Como substituir alimentos industrializados e ultraprocessados?

Parece uma tarefa difícil, mas diminuir o consumo de alimentos industrializados e, principalmente, ultraprocessados é o primeiro passo para conquistar uma alimentação mais saudável. Sem falar que a saúde agradece, visto que os aditivos químicos encontrados nesses produtos aumentam o risco de doenças como hipertensão, diabetes, obesidade e até câncer.

A boa notícia é que, para reduzir os itens do cardápio, não é preciso entrar de cabeça em uma dieta rigorosa — e muito menos fazer loucuras. Afinal, mudanças de hábitos levam tempo para serem concretizadas, e o mais importante é tentar manter o foco, ter paciência e ser disciplinado.

Para Edivana Poltronieri, especialista em emagrecimento saudável, é essencial saber diferenciar dois termos que parecem sinônimos, mas não são: comida e alimento. “Muita gente acha que pode comer o que quiser, desde que não ultrapasse a quantidade de calorias por dia. Mais importante do que calorias, é escolher alimentos com qualidade e variedade, fazendo trocas inteligentes. Se for comer uma pizza, por exemplo, opte por um sabor mais saudável, como atum, abobrinha ou rúcula. Troque o sorvete cremoso pelo picolé de frutas”, comenta.

Leia também: Comer ovo com a gema mole causa riscos à saúde?

Como diminuir o consumo de alimentos industrializados e ultraprocessados?

Os efeitos prejudiciais dos ultraprocessados não param por aí, e podem atingir até o nosso cérebro. Uma pesquisa recente, feita por cientistas da Universidade de São Paulo (USP), revelou que comer alimentos ultraprocessados pode causar até 30% de perda cognitiva.

Pensando nisso, a Profa Dra Camila Rocha Olivieri, docente nos cursos de nutrição e tecnologia em gastronomia do Centro Universitário UNASP, traz algumas dicas práticas para quem quer cortar esses itens da lista do supermercado:

Faça compras semanais

É importante manter uma certa organização na compra semanal de alimentos in natura, como frutas e hortaliças, já que são alimentos que estragam com rapidez. Separe um dia da semana para sua ida ao supermercado ou ao hortifruti.

Separe um tempo para higienizar, cortar e armazenar suas frutas e verduras

Outra dica importante da docente do UNASP é ter disciplina para higienizar e armazenar as frutas e hortaliças na geladeira:

• Lave as folhas das hortaliças (como alface), seque-as com a ajuda de um papel-toalha e deixe-as armazenadas dentro de um recipiente com tampa na geladeira;
• Por fim, higienize as frutas e já deixe algumas picadas em recipientes fechados também, na geladeira. Assim, você terá sempre alimentos frescos para o consumo.

Analise o rótulo dos alimentos industrializados e ultraprocessados

Ao comprar alimentos industrializados e ultraprocessados, prefira sempre aqueles que não tenham ou que possuam menor número possível de aditivos químicos, como corantes, conservantes e realçadores de sabor.

Adote as marmitas feitas em casa!

O hábito de cozinhar em casa e preparar seus alimentos é, sem dúvida, a garantia de uma alimentação mais saudável. Você pode levar sua própria comida ou seu lanche ao trabalho e fugir dos chamados fast foods, ricos em gorduras, açúcares e sal. Desse modo, tendo alimentos higienizados e prontos em sua geladeira, fica fácil colocá-los em sua marmita ou na lancheira pela manhã antes de sair de casa!

Leia também: Kitchari: como fazer a receita detox da Ayurveda

Melhores substituições para alimentos industrializados e ultraprocessados

Mas e na hora que a fome bater, o que comer no lugar do salgadinho ou do chocolate, por exemplo? Edivana Poltronieri dá as dicas:

Biscoito recheado

Evite ao máximo o consumo, pois são ricos em gordura saturada e aditivos químicos. Por isso, opte pela versão caseira e utilize como complemento mel, geleia de frutas natural ou pastinhas com grão-de-bico.

Iogurtes adoçados

A maioria dos iogurtes industrializados é rica em açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos prejudiciais. A alternativa mais óbvia, então, seria o iogurte natural, mas é legal acrescentar no menu açaí natural ou vitamina de frutas batida com leite de amêndoas ou soja.

Alimentos industrializados e ultraprocessados: salgadinho

Que tal uma fruta? Escolha frutas frescas e secas. Outras opções são nozes e castanhas, que diminuem o colesterol ruim e atuam na prevenção de doenças como a hipertensão. Além disso, chips de mandioquinha ou batata-doce feitos na air fryer, e pipoca sem óleo.

Cereais matinais

O cereal tradicional, aquele que faz sucesso principalmente entre as crianças, é coberto de açúcar e corante. Substitua por granola caseira, aveia em flocos ou tapioca.

Refrigerante

Suco de fruta natural é a primeira opção, mas você pode intercalar o consumo com suco gaseificado, basta bater a fruta com água com gás e aproveitar os sabores. Outras opções legais são os chás gelados, água com limão e água de coco.

Pão de forma

Queridinho do lanche da tarde, o pão de forma possui mais aditivos químicos e maiores quantidades de açúcar e sal que o pão francês. Ademais, esse item pode ser substituído pela tapioca, por cuscuz ou por pães caseiros.

Fontes: Edivana Poltronieri, especialista em emagrecimento saudável; e Profa Dra Camila Rocha Olivieri, docente nos cursos de nutrição e tecnologia em gastronomia do Centro Universitário UNASP.