Vegetais que já vêm fatiados carregam menos nutrientes?

Às vezes, a rotina agitada nos faz recorrer a alguns atalhos na cozinha para economizar tempo. Uma estratégia que muitas pessoas adotam, por exemplo, é comprar bandejas com alimentos vegetais (frutas e verduras) já descascados e cortados em pedaços. O que pode levantar a dúvida: será que esses produtos carregam menos nutrientes do que os inteiros?

Alimentos cortados perdem nutrientes?

Todos os alimentos que consumimos contêm atividade biológica. Isto é, eles vão perdendo naturalmente suas qualidades nutricionais com o passar do tempo e em todas as fases de processamento e preparo: seja ao lavar, descascar, picar, cozinhar, resfriar, congelar, deixar de molho, bater no liquidificador…

Isso é normal e acontece principalmente por conta de micro-organismos, enzimas e reações do oxigênio, do calor e da luz solar. Ou seja, é impossível evitar certas perdas de vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos, fibras e compostos bioativos.

Portanto, a resposta mais curta é: sim, provavelmente aqueles vegetais que compramos descascados e cortados concentram menos nutrientes do que os intactos. E quanto mais você demorar para ingeri-los, maior será a redução.

Contudo, isso não é tão ruim quanto parece. Diversos estudos e até uma tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos mostram que a maioria dos alimentos não apresentam perdas tão grandes assim durante suas preparações — por exemplo, é muito raro que a quantidade de nutrientes caia para mais do que a metade do valor original.

Apesar de a casca ser uma importante barreira de proteção dos alimentos, vale lembrar também que os itens descascados e cortados têm suas vantagens. Uma delas é garantir mais praticidade para quem tem pouco tempo (ou jeito) na cozinha. Outra é ajudar na autonomia de pessoas com deficiências motoras.

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Como conservar melhor os nutrientes de alimentos cortados e inteiros?

No dia a dia, podemos priorizar alguns métodos de cocção e armazenamento para evitar a destruição mais acentuada de nutrientes. Confira alguns:

Na hora de lavar, cortar e bater

Se puder, lave e higienize os itens antes de descascá-los ou picá-los (e deixe-os de molho pelo menor tempo possível, com exceção dos feijões, é claro). Cortar em pedaços muito pequenos aumenta a superfície de contato, o que potencializa ainda mais a perda de vitaminas e minerais na hora de cozinhar. No caso de produtos já fatiados, coloque-os em sacos plásticos antes de armazená-los na geladeira.

Se você for preparar um suco no liquidificador, por exemplo, lembre-se de beber assim que ficar pronto. Tente não coar, pois esse processo faz com que as fibras sejam descartadas.

Na hora de cozinhar

Estudos apontam que a melhor conservação de vitaminas e minerais acontece com o forno combinado — isto é, equipamento que mistura o calor seco e úmido e menores temperaturas para cozinhar os alimentos. Mas é claro que nem todo mundo possui esse tipo de eletrodoméstico em casa.

Outra forma de preparo aprovada nas pesquisas foi cozinhar no vapor. Para isso, utilize uma panela que venha com uma espécie de “cesta” acoplada. Despeje aproximadamente dois centímetros de água, e não permita que o líquido entre em contato direto com os vegetais — o que irá deixá-los macios é o vapor. Mergulhar os legumes diretamente na água não é tão indicado.

Referências:

• USDA Table of Nutrient Retention Factors;
• Como Minimizar Perda De Nutriente Em Unidades De Alimentação E Nutrição, Univates;
• Estabilidade De Minerais Em Hortaliças Submetidas A Diferentes Métodos De Cozimento, Revista Nativa Pesquisas Agrárias e Ambientais.