O que comer uma semana antes da São Silvestre?

Quando o assunto é prova de corrida no Brasil, geralmente a São Silvestre é a primeira que vem à mente. Ela ocorre todo fim de ano em São Paulo – mais especificamente no dia 31 de dezembro. Em 2022, será a 97ª edição. O famoso percurso de 15K pode ser bastante desafiador, com subidas clássicas (como a da Avenida Brigadeiro Luiz Antônio). Por isso, não basta só focar nos treinos: cuidar da alimentação é essencial para garantir um bom desempenho na São Silvestre.

Claro que a dieta de quem vai participar de um desafio como esse deve ser muito bem pensada o ano todo. Afinal, é ela quem vai garantir os nutrientes necessários para a melhor performance tanto nos treinos, quanto na prova. Contudo, a semana que antecede a largada é ainda mais essencial – por isso, alguns ajustes na dieta precisam ser feitos. Saiba mais:

Alimentação para a São Silvestre: uma semana antes

No geral, a alimentação na semana da prova deve ser a mais equilibrada possível, explica a nutricionista Camila Gomes Pinto Romano. O cardápio precisa ser caprichado em carboidratos, proteínas, vegetais e frutas. “Nos vegetais e nas frutas, você encontra fibras, vitaminas e minerais, que deixarão seu corpo preparado para um melhor rendimento durante a prova”, ela diz.

Além disso, vale evitar alimentos mais gordurosos e ricos em açúcares – doces, frituras e fast-food, por exemplo – especialmente nos dias anteriores ao evento. Isso porque eles podem provocar alterações gastrointestinais, como dores de estômago, diarreia e vômitos. Para a nutri, a regra mais básica é não inventar moda: tente não fugir do que você já está habituado a comer.

Outro ponto de atenção é com relação à hidratação – ela é essencial para que seu metabolismo funcione bem. “A falta de água pode causar cãibras, lesões musculares e baixo desempenho. A quantidade ideal de água por dia varia de 35 a 50ml/kg. Ou seja, uma pessoa com 70kg deve consumir no mínimo 2450ml de água e no máximo 3500ml por dia”, ela recomenda. A seguir, a especialista dá um exemplo de cardápio bem equilibrado:

• Café da manhã: café, pão francês com ovos mexidos e uvas;
• Almoço: arroz branco, feijão, filé de alcatra, mix de folhas com molho de iogurte;
• Lanche da tarde: iogurte natural com 1 colher pequena de geleia de frutas, banana em rodelas e granola;
• Jantar: pizza de frigideira com queijo mussarela, tomate-cereja e manjericão.

3 dias antes

Três dias antes do grande dia, é importante aumentar o volume de carboidratos no prato. Assim, se o macronutriente geralmente representa de 45 a 60% da dieta de uma pessoa normal, para quem vai correr, esse valor pode subir para 60 a 70% da alimentação diária.

Pães, arroz, batata e massas são os grandes responsáveis por dar energia ao corpo, diminuindo a sensação de fadiga.

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Alimentação para a São Silvestre: no dia da prova

No dia da prova, Camila recomenda acordar mais cedo para um desjejum tranquilo (cerca de duas horas antes de começar). “Evite consumir alimentos gordurosos, como embutidos, queijos ou manteiga em excesso”, ela diz.

Ademais, vale maneirar nos ingredientes ricos em fibras, como os integrais e as frutas laxativas (mamão), pois eles aceleram o trânsito intestinal, estimulando o seu funcionamento. Aí, as chances de uma dor de barriga dar as caras no meio do percurso são maiores.

“Uma boa opção é apostar em um pão na chapa (sem exagerar na manteiga) e um suco de laranja; ou em um pão com geleia de frutas, um suco de uva integral e uma fruta, como a banana.”

A profissional aconselha a, uns dias antes, experimentar o mesmo café da manhã que você pretende comer no dia da prova – antes do longão, por exemplo. Assim, você saberá se a combinação funciona!

Por fim, e também duas horas antes de partir para a largada, invista em dois copos de água. Desse modo, você fica hidratado, mas não sente vontade de ir ao banheiro antes da prova.

Durante a prova

Beba pequenas quantidades de água a cada 15 ou 20 minutos. A dica de ouro é não pular nenhum ponto de hidratação! “O uso de géis de carboidrato também pode ser interessante, pois são de rápida digestão e, assim, dão energia para que você chegue bem até o final da prova. Você pode usar um sachê a cada hora de corrida”, finaliza a especialista.

Fonte: Camila Gomes Pinto Romano, nutricionista (CRN3 45302).