Onde encontrar as vitaminas essenciais para a saúde

Certamente você já ouviu falar de vitamina C, D, cálcio e magnésio. Esses e outros nutrientes compõem o grupo de vitaminas essenciais para o organismo e estão diretamente relacionadas a um estilo de vida mais saudável. A boa notícia é que você pode encontrá-las facilmente na alimentação. Confira a seguir!

Veja também: 8 hábitos para uma vida longa e saudável, de acordo com a ciência

Quais são as vitaminas essenciais para a saúde e onde encontrá-las

O ABC das vitaminas pode até parecer complexo à primeira vista. No entanto, na prática, é possível consumir uma gama de nutrientes essenciais para a saúde através da alimentação saudável. A seguir, entenda confira quais são:

• Vitamina A: presente em vegetais como cenouras, couve, espinafre, leite e ovos, a vitamina A é essencial para a saúde dos olhos, pele e sistema imunológico.
  
• Vitamina C: encontrada em frutas cítricas e vegetais como morangos, laranja, kiwi, pêssego e pimentão, a vitamina C é fundamental para a saúde da pele, sistema imunológico e ajuda na absorção de ferro.
• Ácido fólico (Vitamina B9): abundante em folhas verdes escuras e legumes como brócolis, espinafre, salsinha e carnes, o ácido fólico desempenha um papel vital na formação de DNA, especialmente durante a gravidez.
• Vitamina K: vegetais de folhas verdes, como espinafre, fornecem vitamina K, essencial para a coagulação sanguínea e a saúde óssea.

Minerais e oligoelementos essenciais:

• Cálcio: presente em vegetais de folhas verdes e produtos lácteos, o cálcio é vital para a saúde dos ossos e dentes, além de desempenhar um papel em funções musculares e nervosas.
• Potássio: encontrado em bananas e batatas, o potássio é essencial para a regulação da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e contração muscular.
  
• Ferro: presente em alimentos como feijão e espinafre, o ferro é crucial para a formação de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.
• Magnésio: sementes, nozes e legumes são boas fontes de magnésio, essencial para a saúde dos ossos, função muscular e nervosa.
• Zinco: encontrado em sementes de abóbora e carne, o zinco é vital para o sistema imunológico, cicatrização de feridas e função celular.
  
• Selênio: presente em grãos integrais e frutos do mar, o selênio é um antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos.

Suplementação: quando ela é necessária? 

Repor vitaminas via cápsulas, comprimidos ou até por injetáveis passa a ser uma medida indicada no caso de deficiência nutricional, doenças pré-existentes que diminuem a capacidade de absorção, histórico clínico e outras condições de saúde.

No entanto, para saber se você precisa suplementar e quais são as vitaminas, procure um nutricionista e realize exames de rotina. Dessa forma, o profissional descobrirá se é o caso de obter o nutriente por meio da alimentação ou suplementação.

Como incluir essas vitaminas essenciais no dia-a-dia?

Segundo o nutricionista Felipe França, a cor dos alimentos é um indicador importante para incluir as vitaminas na dieta: “Consumir uma variedade de frutas e vegetais coloridos proporciona uma gama diversificada de nutrientes essenciais para o funcionamento saudável do corpo”, explica.

Para colocar isso em prática, explore o universo dos alimentos, optando por itens naturais a maior parte do tempo. Assim, invista em listas e organização para deixar a sua rotina de compras e de preparo de alimentos mais ágil e prática.

Mas além das cores dos alimentos, é importante se atentar à quantidade de nutrientes ingerida. “A evidência mostra que existem benefícios significativos para a saúde ao consumir pelo menos 5 porções de diferentes frutas e vegetais todos os dias. Isso significa 5 porções de frutas e vegetais no total, não 5 porções de cada um. Assim, uma porção de frutas ou vegetais é equivalente a 80g”.

Para incentivar esse consumo de alimentos saudáveis, a Organização Mundial da Saúde (OMS) tem um desafio chamado 5 Porções por Dia. A iniciativa baseia-se na recomendação de consumo de 400g de frutas e vegetais por dia para reduzir o risco de problemas sérios de saúde, como doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer.

Dicas para compor um prato saudável

A composição de um prato saudável deve incluir pelo menos metade de vegetais e/ou frutas, com preferência por uma variedade de cores. Dessa forma, o nutricionista explica que um quarto do prato pode ser dedicado a proteínas magras, como peixe, frango, ovos ou tofu, para manter a massa muscular e a energia. O último quarto do prato pode ser preenchido com grãos integrais, como arroz integral ou quinoa, que fornecem fibras e nutrientes essenciais.

Por fim, é preciso ter atenção com o uso moderado de gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, recomendado para cozinhar e temperar.

Vale lembrar que as necessidades dietéticas podem variar de pessoa para pessoa, e as preferências individuais devem ser consideradas. Por isso, consulte um profissional de nutrição. 

Fontes: 

• Patrícia Alves Soares Lara, nutricionista especialista em oxidologia e bioquímica celular e sócia-fundadora da Clínica Soloh de Nutrição.
• Felipe França, nutricionista especialista em oxidologia e bioquímica celular, sócio-fundador da Clínica Soloh de Nutrição

Uma alimentação equilibrada pode potencializar os resultados do seu treino! Assine o Clube Vitat Cuida e garanta descontos exclusivos em consultas com nutricionistas, farmácias, exames laboratoriais e manipulados.