Vitaminas e nutrientes para ganhar massa muscular

Muitas pessoas têm o objetivo de aumentar os músculos. Por isso, apostam em treinos de musculação intensos e regulares. Realmente, o estímulo físico é muito importante para alcançar a chamada hipertrofia, mas você sabia que nada disso pode funcionar sem uma nutrição adequada? Confira, então, quais vitaminas e nutrientes são essenciais para ganhar massa muscular:

Vitaminas e nutrientes para ganhar massa muscular

“Ganhar massa muscular envolve não apenas o treinamento adequado, mas também uma nutrição apropriada para suportar o crescimento e a recuperação dos músculos”, explica Paola Abreu, nutricionista na clínica Elaine Dias JK Health & Beauty. A seguir, ela elenca os principais:

1 – Proteínas

“A proteína é crucial para a construção e o reparo dos músculos. Ela fornece os aminoácidos necessários para sintetizar novas fibras musculares”, conta a especialista.

As proteínas estão presentes sobretudo em alimentos como carnes magras (frango e carnes bovina e suína magras), peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja…), nozes e suplementos de proteína (whey protein, caseína e proteínas vegetais).

2 – Carboidratos

Já os carboidratos fornecem energia para os treinos intensos, explica Paola. Isso porque eles repõem os estoques de glicogênio muscular, essenciais para a recuperação pós-exercício e o desempenho durante ele.

“Boas fontes de carboidratos incluem grãos integrais, arroz, batatas, frutas e vegetais.”

3 – Gorduras saudáveis

De acordo com a nutri, as gorduras exercem papéis importantes na produção de hormônios que atuam na saúde geral do corpo – incluindo aqueles que também participam do processo de construção dos músculos.

Você pode encontrar gorduras saudáveis no abacate, no azeite de oliva, em nozes, nas sementes e nos peixes gordurosos (salmão, atum e sardinha).

4 – Vitaminas, minerais e nutrientes para ganhar massa muscular

Paola Abreu destaca vitamina D, cálcio, magnésio e zinco como bons micronutrientes para a saúde óssea, a recuperação muscular e o metabolismo energético.

Vegetais folhosos, frutas, laticínios, carnes magras e grãos integrais carregam esses compostos – tente variar sempre o cardápio.

5 – Água

“Embora não seja um nutriente, a hidratação adequada é fundamental para o desempenho e a recuperação muscular. Beba água regularmente ao longo do dia e aumente a ingestão durante o treinamento”, recomenda a nutricionista.

Leia também: Quem tem varizes pode fazer musculação? Veja dicas e cuidados

É preciso suplementar vitaminas ou nutrientes para ganhar massa muscular?

Segundo Paola, uma dieta balanceada e rica em ingredientes naturais geralmente é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários para a hipertrofia. Contudo, a suplementação de alguns deles pode ser considerada em certos casos:

• Whey protein: pode ser útil quando fica difícil atingir as quantidades indicadas de proteína por meio da dieta regular. “É conveniente após o treino para ajudar na recuperação”;
• Creatina: ajuda a aumentar a força e o desempenho durante treinos intensos, promovendo ganho de massa muscular;
• HMB: pode auxiliar no aumento de músculos e no desempenho esportivo. Derivado da leucina, ele contribui para a síntese de proteínas, reduz quebras musculares e melhora a recuperação pós-exercício;
• Vitaminas e minerais: “se você tiver deficiências específicas, pode considerar a suplementação após consultar um profissional de saúde.”

“É importante ressaltar que a suplementação nunca deve substituir uma dieta equilibrada e que a orientação de um profissional nutricionista é essencial antes de iniciar qualquer regime de suplementação, pois as necessidades individuais podem variar”, finaliza a especialista.

Leia também: Hipercalórico: o que é, para que serve e como tomar o suplemento

Fonte: Dra Paola Abreu, nutricionista na clínica Elaine Dias JK Health & Beauty.