Melhores vitaminas e nutrientes para as mulheres

Alimentação Bem-estar
30 de Janeiro, 2020
Melhores vitaminas e nutrientes para as mulheres

Não é novidade que o corpo precisa de vitaminas e nutrientes para se manter saudável e forte. Também se sabe que a maioria dos especialistas concorda que os alimentos são as melhores dessas substâncias essenciais. 

Assim, obtemos uma grande variedade de nutrientes ao comer frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. Mas, é difícil saber com certeza se você está ingerindo tudo o que é preciso para combater sintomas de deficiência ou doenças. Além disso, o cenário fica ainda mais confuso quando, por exemplo, a mulher decide se tornar vegetariana ou engravidar.

Quais vitaminas e nutrientes as mulheres devem consumir diariamente?

Existe uma lista longa das vitaminas e nutrientes mais essenciais que as mulheres devem ingerir todos os dias, dependendo da idade e se está grávida ou amamentando. 

Idealmente, deve-se obter tais substâncias de uma alimentação saudável. Porém, caso não seja possível, existem suplementos e multivitamínicos recomendados por médicos e nutricionistas. 

Estas são algumas das melhores vitaminas e nutrientes para as mulheres, segundo especialistas. 

Ferro

O ferro transporta oxigênio no corpo, auxilia na produção de glóbulos vermelhos, suporta a função imune, o desenvolvimento cognitivo e a regulação da temperatura. Da mesma maneira, é essencial para o crescimento celular adequado. Assim, a falta do mineral faz com que o corpo reduza a produção de glóbulos vermelhos, causando anemia. Isso pode levar à fadiga, falta de ar e diminuição da função imunológica. Além disso, a perda de sangue durante o período menstrual esgota as reservas de ferro do seu corpo, por isso é particularmente importante para as mulheres. 

Vegetais de folhas verde-escuras, carne vermelha magra, frango, peru, peixe, cereais, feijão e grãos integrais são as principais fontes de ferro. Coma estes alimentos com vitamina C, para ajudar o corpo a absorvê-lo. 

Cálcio

O cálcio produz e mantém os ossos e os dentes fortes, além de ajudar os músculos a funcionarem. É um dos melhores nutrientes para as mulheres, porque o corpo o necessita dele para uma saúde óssea ideal. Pode ser encontrado em laticínios, como leite, queijo e iogurte. Além disso, em vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e couve.

Leia também: 7 alimentos que contêm mais cálcio do que leite

Magnésio

É ele que mantém a função normal dos músculos e nervos, deixa o ritmo cardíaco estável, suporta um sistema imunológico saudável e fortalece os ossos. Também, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove a pressão sanguínea normal. Assim, é necessário ingerir vegetais verdes como quiabo, feijões, nozes, sementes e grãos integrais não refinados para obtê-lo.

Vitamina A

Tal vitamina garante o desenvolvimento adequado e a função dos olhos, pele, sistema imunológico e de muitas outras partes do corpo. Portanto, para evitar uma deficiência, vale apostar em vegetais verdes folhosos, batata-doce, cenoura, tomate, frutas, laticínios, fígado, peixe e cereais enriquecidos. 

Folato

Conhecido também como ácido fólico ou vitamina B9, produz e mantém novas células, incluindo glóbulos vermelhos, e é necessário para o funcionamento adequado do cérebro. Folato é ainda crucial para prevenir a anemia. Inclusive, a substância é especialmente importante durante a gravidez. De fato, 50 a 75% dos defeitos congênitos graves podem ser evitados pela ingestão de ácido fólico suficiente antes e durante o primeiro mês de gestação. Assim, a vitamina pode ser encontrada em vegetais verdes folhosos, abacates, feijões, ovos e amendoins. A forma sintética do folato é encontrada em suplementos e frequentemente adicionada a cereais, pães, massas e arroz.

Biotina

A biotina ajuda na formação de ácidos-graxos e açúcar no sangue, que são usados ​​para a produção de energia no organismo. Além disso, é essencial para metabolizar aminoácidos e carboidratos. Embora a falta de biotina seja rara, obter quantidades suficientes evita sinais de deficiência, incluindo perda de cabelo, unhas quebradiças e uma erupção facial escamosa e vermelha. Onde encontrar: couve-flor, fígado, batata-doce, amêndoas, abacate, sementes, ovos, leite, grãos, framboesa.

Vitamina C

Facilita o crescimento e desenvolvimento normais e repara tecidos, ossos e dentes do corpo. Funciona como um antioxidante para bloquear danos causados ​​pelos radicais livres. Da mesma maneira, a vitamina é frequentemente usada como ingrediente em produtos para a pele, pois pode ajudar o corpo a produzir colágeno – uma proteína importante usada para produzir pele, cartilagem, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos. Está presente em todas as frutas e legumes, principalmente frutas cítricas, assim como na pimenta vermelha e no  brócolis.

Vitamina D

Promove o crescimento ósseo e celular, a função neuromuscular e imunológica. Também ajuda a reduzir a inflamação. Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar finos, quebradiços ou deformados, que também podem enfraquecer os músculos. A deficiência de vitamina D também demonstrou desempenhar um papel no desenvolvimento do diabetes tipo 1 e tipo 2.

As melhores fontes são carne de peixe gordo, como salmão e atum, e óleo de fígado de peixe, com pequenas quantidades presentes em fígado bovino, queijo e gema de ovo. Contudo, muitas pessoas também atendem a pelo menos parte de suas necessidades de vitamina D por exposição à luz do sol. 

Ômega-3

O ômega-3 auxilia na operação cerebral  (como memória e desempenho) e na função comportamental, ajuda a reduzir a pressão alta e acalma a inflamação. Por isso, esse ácido graxo pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos, câncer e artrite. Além disso, estudos descobriram que aqueles que comeram mais peixe rico em ômega-3 eram menos propensos a ter degeneração macular (uma condição que rouba sua visão central). Peixes, principalmente peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha e cavala – e plantas e óleos de nozes são as principais fontes. As cápsulas de óleo de peixe também são uma ótima opção para quem não gosta de frutos do mar.

Leia também: Ômega 3: Para que serve, benefícios e como tomar

Sobre o autor

Redação
Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e de profissionais de Educação Física.

Leia também:

mulher praticando atividade física ao ar livre e suando
Bem-estar Movimento

Suar emagrece? Entenda se a transpiração ajuda a perder calorias

Suar demais realmente significa que você está perdendo peso? Descubra

foto mostra uma xícara de chá vazia com paus de canela ao lado em cima de um prato
Alimentação Bem-estar

É termogênico e ajuda no equilíbrio da glicemia e do colesterol; veja benefícios do chá de canela

A bebida é uma ótima opção para esquentar o corpo — muitos afirmam, ainda, que ela emagrece

farinha de beterraba
Alimentação Bem-estar

Farinha de beterraba: benefícios e como incluir na dieta

Pode prevenir doenças cardiovasculares, melhorar o aporte de fibras e ainda ajudar a aumentar a performance esportiva