Vitamina C: para que serve, como tomar e benefícios

Fácil de ser encontrada, a vitamina C marca presença em qualquer prateleira de farmácia e promete fortalecer a imunidade. Na lista de alimentos, lidera boa parte de vegetais, frutas e verduras. Mas, você sabe para que serve vitamina C?

Para que serve?

Popularmente conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C está presente em alguns alimentos e também pode ser obtida por meio de suplementos (pastilhas efervescentes, balinhas de goma, comprimidos e líquido), sem a necessidade de receita médica. Esse tipo de vitamina é vital para os seres humanos e precisa fazer parte da dieta, pois o organismo não a produz naturalmente. Por isso, a preferência é que ela seja inicialmente ingerida por meio da alimentação. 

Alimentos ricos em vitamina C

Apesar de a laranja ser a fruta mais conhecida por conter a vitamina C, existem outros alimentos ricos neste nutriente. Dessa maneira, confira abaixo:

Kiwi 

O kiwi é uma fruta cítrica, de cor verde e repleta de vitamina C – contém aproximadamente o dobro da quantidade contida na laranja. Não só, é naturalmente anti-inflamatório, além de melhorar a qualidade do sono. Por conter grande quantidade de magnésio, protege a saúde do coração e fortalece a imunidade. 

Pêssego 

Além de ser uma excelente fonte de fibras, um pêssego contém aproximadamente 138 miligramas de vitamina C. Portanto, entre os benefícios de consumir a fruta, é possível notar uma melhora na aparência da pele, na saúde dos olhos e o fortalecimento da imunidade.

Morango

Estima-se que uma xícara de morangos contenha 85 miligramas de vitamina C, o que supera a média de 50 miligramas contidos na laranja. Não só, também contém enorme quantidade de magnésio. 

Pimentão

Diferente do que muita gente imagina, há apenas um tipo de pimentão – apesar das diferentes cores. Independente de sua cor, ele é lotado de vitamina C, contendo cerca de 100 miligramas. Além disso, é também rico em vitamina A e zinco.

Acerola

Apesar de pequena, a acerola contém quantidades impressionantes de vitaminas, inclusive a vitamina C. Ainda, é abundante em minerais como fósforo, ferro, potássio, magnésio e cálcio e outras vitaminas, como A e B.

Mamão

Além de ser uma grande fonte de fibras, o mamão também contém muita vitamina C. Aproximadamente, o mamão papaia, a variedade de maior tamanho, contém cerca de 95 miligramas do nutriente, além de conter também grande quantidade de vitamina A. 

Couve 

A couve-manteiga possui cerca de 77 miligramas de vitamina C, enquanto a couve-de-bruxelas contém aproximadamente 75 miligramas.

Camu-camu

A fruta típica da Amazônia é semelhante ao cranberry e, ainda mais do que a laranja, contém uma enorme quantidade de vitamina C. A polpa do camu-camu fornece cerca de 2.400 a 3.000 gramas (ou 2.400.000 miligramas) por porção.

Quantidade recomendada de vitamina C

A quantidade diária recomendada é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. É até comum ultrapassar essa quantidade para o dia, mas geralmente não há efeitos colaterais. Os profissionais alertam que quantidades exageradas, superiores a 2 g, causam efeitos colaterais como náuseas, vômitos, diarreia, dor de estômago, fadiga, sonolência ou insônia, dor de cabeça e podem sobrecarregar os rins. 

Benefícios

 A vitamina C é um nutriente necessário para a formação dos vasos sanguíneos, cartilagem, músculo e ossos, além de ser vital no processo de cicatrização. Mas há outros papéis que beneficiam a saúde e que reforçam a importância do nutriente em nossa alimentação. Confira.

• Ajuda na regeneração de tecidos e ossos lesionados;

• Otimiza a absorção de ferro e a produção de colágeno;

• Pode prevenir o desenvolvimento de alguns agentes cancerígenos (nitrosaminas) presentes em alimentos embutidos. Porém, o uso de suplementos com vitamina C não oferecem o mesmo benefício;

• Tem poder antioxidante. Assim, evita a atuação dos radicais livres, que podem ter papel em cardiopatias, câncer e outras doenças;

• Ajuda no clareamento de manchas da pele e uniformiza o tom da derme. Por isso, se tornou o ingrediente queridinho na rotina de skincare.

Embora muito utilizada para prevenção e tratamento de sintomas gripais, os estudos mostram que a suplementação de vitamina C não previne resfriados e o benefício de diminuir a duração ou a gravidade da gripe são mínimas.

Leia também: Nutricosméticos: O que são e como funcionam

Dicas para garantir os benefícios da vitamina C

• Por mais que os suplementos de vitamina C sejam eficientes, prefira sempre obter o que seu corpo precisa por meio de uma alimentação saudável, que oferece outros nutrientes e garante o perfeito equilíbrio da saúde. Caso isso não seja possível, procure ajuda de um nutricionista, que avaliará a necessidade da suplementação;

• Priorize o consumo de alimentos crus, frescos e cortados momentos antes da refeição, porque a vitamina C oxida facilmente em contato com o ar. Se for cozinhá-los, faça-os a vapor, porque a perda nutritiva é menor;

• Se você segue uma rotina de cuidados com a pele, invista em fórmulas que contenham a vitamina C. Pois, alguns têm a função de uniformizar o tom da pele, com cerca de 10% de concentração. Há percentuais maiores, de até 20%, que têm o poder de clarear manchas mais escuras. Assim, no geral, produtos desse tipo protegem a pele contra o envelhecimento precoce, como o aparecimento de rugas, linhas finas e de expressão. Mas, na dúvida, consulte sempre um dermatologista para ajudar na escolha do melhor item para sua rotina de beleza.

Relação entre vitamina C e músculos

Você sabia que manter a ingestão adequada de vitamina C durante toda a vida pode ajudar a prevenir a perda de músculos com a idade? Foi o que apontou uma nova pesquisa, publicada no The Journal of Nutrition.

Os pesquisadores utilizaram dados de mais de 13 mil homens e mulheres (com idades entre 42 e 82 anos) coletados por um estudo europeu. Assim, eles compararam a ingestão diária de ácido ascórbico de cada um com as suas porcentagens de músculos e ossos.

Como resultado, os cientistas encontraram relações positivas entre as duas coisas. Portanto, se você consome adequadamente o nutriente ao longo da vida, a chance de sofrer com perda muscular e óssea acentuada (sarcopenia) na velhice diminui.

Vitamina C na gravidez

Uma dúvida muito comum entre mulheres grávidas é se realmente pode consumir a vitamina C durante a gestação. A resposta é sim, mas é necessário ter atenção ao excesso. Isso porque níveis elevados do nutriente podem sensibilizar gestações que já apresentam alto risco, como casos de pré-eclâmpsia, diabetes, pressão alta e problemas renais. Por isso é fundamental o acompanhamento médico para avaliar as quantidades adequadas, assim como a necessidade de suplementação.

Confira alguns benefícios deste tipo de vitamina na gravidez:

• Participa da produção de colágeno.
• É antioxidante. Ou seja, evita que as células se deteriorem e envelheçam precocemente. Por isso que a vitamina C é um dos ingredientes queridinhos de fórmulas de skincare. 
• Auxilia na manutenção e na saúde dos vasos sanguíneos.

Vitamina C para a pele

A vitamina C é um ativo poderoso que conquistou espaço no skincare de muitas pessoas por oferecer muitos benefícios para a saúde da pele. Mas para que a vitamina funcione, é necessário que ela esteja com os níveis ideais no organismo. Além da alimentação, que favorece esses benefícios de uma forma secundária, há ainda a necessidade de usar o ativo de forma tópica, ou seja, através de dermocosméticos.

Qual a diferença entre a versão pura e derivada?

Antes de adicionar o ativo na rotina de skincare, é importante saber que é possível encontrar dois tipos de vitamina C diferentes: a pura e a derivada, sendo sua principal diferença a concentração do ácido L-ascórbico – nome químico do ativo.

“A vitamina C derivada é um pouco menos potente, pois o resultado é mais demorado. Porém, em casos de peles mais sensíveis ou com muita acne, por exemplo, essa é a melhor opção”, explica a dermatologista Cláudia Sandri, em entrevista anterior à Vitat. 

Além de ser ter um preço mais acessível do que a versão pura, outro benefício do produto derivado é que ele pode ser combinada com outros ativos para potencializar ações como redução de manchas escuras, suavização de rugas e linhas de expressão e até mesmo a proteção do filtro solar, por exemplo.

Benefícios da vitamina C para a pele 

• Auxílio no aumento da produção de colágeno;
• Clareamento de manchas;
• Proteção contra a radiação ultravioleta;
• Combate ao envelhecimento precoce da pele.

Referências:

• Mayo Clinic
• The Journal of Nutrition

Fonte:

Dra. Cláudia Sandri, dermatologista.