Sushi engorda? Cabe em uma dieta para emagrecimento?

Peixe (geralmente cru) ou outro fruto do mar, arroz, vegetais (às vezes, ovos) e algas. À primeira vista, este parece um alimento saudável. Então, por que muita gente diz que o sushi engorda? A seguir, a nutricionista Dri Molica, integrante da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM), nos ajuda a entender tudo sobre ele:

Sushi engorda? É saudável?

O prato típico da culinária japonesa geralmente é acompanhado de molho de soja (o famoso shoyu), wasabi (uma pasta verde e picante) e gengibre em conserva. “É importante ter em mente que nem todas as opções do sushi são igualmente saudáveis, pois podem variar em termos de ingredientes e métodos de preparo”, explica a especialista.

O arroz usado na receita, por exemplo, costuma ser temperado com açúcar, o que pode aumentar as calorias da refeição. A seguir, a profissional elenca outras características do item:

Benefícios do sushi

“Os peixes comumente utilizados no sushi, como salmão, atum e sardinha, são fontes de proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde cardiovascular. Além disso, o sushi geralmente inclui vegetais frescos, que fornecem vitaminas, minerais e fibras, contribuindo para uma alimentação equilibrada”, ela diz.

Adaptações no Brasil

“No Brasil, o sushi passou por algumas adaptações para agradar ao paladar local. O uso de ingredientes como cream cheese, maionese e molhos açucarados, assim como preparações fritas e versões doces, tornaram-se comuns. No entanto, essas variações podem aumentar a quantidade de calorias e gorduras saturadas, tornando essas opções menos saudáveis em comparação às versões mais tradicionais.”

Quantidade de calorias

“É importante observar que cada peça de sushi oferece uma quantidade de calorias específica. As peças feitas com peixe branco, polvo e camarão geralmente contêm de 30 a 35 calorias cada, enquanto as peças com salmão ou atum podem ter entre 40 e 45 calorias cada. Portanto, é necessário considerar esses valores ao planejar uma refeição.”

Molho de soja e sódio

“Um fator que pode tornar o sushi menos saudável é o uso do molho de soja. O molho de soja é rico em sódio, o que pode ser prejudicial quando consumido em excesso. É importante conscientizar os consumidores sobre a quantidade de sódio presente no molho de soja e incentivá-los a usá-lo com moderação.”

Higiene e qualidade dos ingredientes

“Além das considerações sobre a saúde e nutrição, é essencial destacar a importância da higiene e da qualidade dos ingredientes na preparação do sushi. Como o sushi frequentemente contém alimentos crus, há riscos de contaminação por bactérias e parasitas. Portanto, é fundamental que os estabelecimentos sigam padrões rigorosos de higiene e manipulação adequada dos ingredientes para evitar problemas de saúde.”

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Conclusão: afinal, sushi engorda?

A resposta mais rápida para a pergunta é: nenhum alimento, sozinho, é capaz de nos fazer ganhar ou mesmo perder peso. Afinal, o que conta é a alimentação como um todo – isto é, se ela é equilibrada em nutrientes e calorias.

Dito isto, o sushi pode ser uma opção saudável quando preparado com ingredientes frescos, priorizando os peixes ricos em ômega-3 e vegetais variados. “No entanto, é importante ter cautela com as variações mais ocidentalizadas, que podem adicionar calorias extras e gorduras saturadas. O consumo moderado, a escolha de opções mais tradicionais e a moderação no uso de molho de soja são aspectos-chave para desfrutar do sushi de forma equilibrada”, recomenda Dri Molica.

Isso sem falar na importância de prezar por um lugar seguro e com boas referências na hora de comprar o seu prato. “Em todas as escolhas alimentares, o bom senso é fundamental.”

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Sushi sozinho não engorda: como incluí-lo em uma dieta para emagrecer?

Como já descobrimos que o segredo de tudo é a moderação, sabemos que é possível sim incluir o sushi na dieta! A seguir, a nutricionista dá dicas para quem quer aproveitar o prato, mas fazendo as melhores escolhas:

• Não deixe de comer durante o dia: “isso evita que você chegue ao restaurante com muita fome, o que pode levar a excessos. Lembre-se de que qualidade alimentar não está relacionada à quantidade”;
• Prefira as opções naturais e frias em vez de peças gordurosas, fritas ou empanadas: “evite sushis com cream cheese, maionese e molhos adocicados, pois esses ingredientes adicionam calorias extras ao prato”;
• Inicie a refeição com uma sopa de missô quentinha e saborosa: “isso pode aumentar a sensação de saciedade. A sopa é rica em nutrientes e fibras, o que ajuda a controlar a quantidade de sushi consumida posteriormente”;
• Combine os sushis com os sashimis (que são fatias de peixe cru sem arroz): “os sashimis são opções mais leves e com menor teor calórico”;
• Dê preferência aos sushis feitos com arroz integral ou com menor quantidade de arroz: “o arroz integral é nutritivo e rico em fibras, o que contribui para maior saciedade”;
• Complemente o sushi com vegetais frescos, como pepino, cenoura, rúcula ou abacate: “esses alimentos adicionam fibras e nutrientes à refeição, contribuindo para maior saciedade”;
• Evite mergulhar os sushis no molho shoyu rico em sódio: “use apenas algumas gotas e espalhe por cima do alimento para controlar a quantidade de sódio ingerida”;
• Cuidado com o tamanho das porções: “o consumo excessivo pode levar a um aumento na ingestão calórica total. No lugar de pedir o rodízio, que normalmente permite comer à vontade, prefira algo à la carte, em que a porção servida é limitada.”

Fonte: Dri Molica, nutricionista com foco em emagrecimento, integrante da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM) e influenciadora digital conhecida na Internet como “a Nutri das Receitas Práticas”.