Como aumentar a resistência para curtir o Carnaval

O Carnaval já está batendo na porta, e convenhamos, essa época é uma verdadeira prova de resistência. Por isso, para curtir ao máximo, é preciso se preparar e estar com o condicionamento físico em dia. “Carnaval é uma atividade física de moderada a alta intensidade. É importante ter conhecimento do seu nível de condicionamento físico”, alerta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

Você está preparado para aguentar a maratona de blocos, desfiles e trios? Se não, calma! A gente tem algumas dicas de treino, alimentação e recuperação para você aumentar sua resistência e chegar na quarta-feira de cinzas querendo muito mais.

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Carnaval requer condicionamento físico em dia

Muitos foliões são pessoas sedentárias, que não praticam atividade física de forma regular e constante para suportar o desgaste dos dias de festa. Isso sem falar nos excessos alimentares, na ingestão de bebidas alcoólicas e nas noites em claro.

“A falta de preparo físico pode comprometer a saúde e ocasionar lesões. É importante respeitar os limites do corpo. Os abusos causam aumento da fadiga, que pode levar a: baixa da imunidade, irritabilidade, mau humor e desidratação, sensações que não combinam com esse momento de alegria e divertimento”, afirma Netto.

Para aqueles que praticam pouca ou nenhuma atividade física, o primeiro passo é construir um objetivo. E esse objetivo não precisa ser perder X quilos ou X medidas, porque o mais importante é estar com saúde e adquirir maior condicionamento físico para aguentar a maratona dos dias de folia.

De acordo com Eduardo, para quem tem um baixo nível de condicionamento físico, ainda dá tempo de melhorar a aptidão. “A dica é iniciar com atividades aeróbias de baixa intensidade, como caminhada ou dança, e depois partir para exercícios de força e flexibilidade” explica o educador físico.

3 treinos para ganhar resistência para o Carnaval

Eduardo Netto recomenda três tipos de treinos rápidos e fáceis para você ganhar condicionamento físico e não fazer feio durante o Carnaval.

1 – Treinamento aeróbico

Se a opção for por aulas de bike ou corrida, a intensidade do treinamento deve ser de 55% a 90% da frequência cardíaca máxima (para os mais treinados). Contudo, para os menos condicionados, o ideal é ficar entre 35 e 65% da frequência cardíaca máxima.

A duração deve ser de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo, ou então sessões fracionadas de 10 minutos ou mais (no mínimo duas sessões). Sessões curtas, de 20 a 30 minutos, podem ser feitas em alta intensidade.

Por outro lado, as sessões mais longas, com mais de 30 minutos, podem ser feitas em intensidade mais baixa. Sempre lembrando que exercícios de alta intensidade podem aumentar o risco de lesões, apesar de terem grandes benefícios fisiológicos. Uma ótima opção é participar de aulas de dança.

“Vale ressaltar que atividades aeróbias (caminhada, corrida, bicicleta, natação) ajudam a perder peso e melhoram o condicionamento físico. Antes de qualquer coisa, no entanto, é necessário realizar uma avaliação médica completa para checar o risco cardíaco e outras considerações importantes. O exame ajuda a potencializar os resultados do treinamento”, lembra Netto.

2 – Resistência para o Carnaval: treinamento de força

Para desenvolver tanto a força quanto a resistência muscular até o Carnaval, são recomendadas 8 a 12 repetições por série — isso porque 6 a 8 repetições são melhores para o desenvolvimento da força e da potência muscular.

Em indivíduos acima de 50 anos ou muito sedentários, é recomendável fazer de 10 a 15 repetições, o que auxilia na prevenção de lesões.

Qualquer sobrecarga desenvolve a força, mas sobrecargas com esforços máximos trazem melhores efeitos fisiológicos. Dica: se conseguir fazer mais de duas repetições do que as estipuladas, deve-se aumentar a sobrecarga.

A força e a resistência musculares podem ser desenvolvidas por exercícios estáticos (isométricos) e dinâmicos (isotônicos ou isocinéticos). Assim, os mais recomendados para adultos saudáveis são os dinâmicos e funcionais.

No caso específico do folião, os exercícios programados devem ser os mais parecidos com as atividades de movimentos vistas nas coreografias ou nos passos coreografados. Desse modo, deve-se executá-los em velocidade controlada, com a máxima amplitude e com uma respiração normal, sem bloqueios, para evitar o aumento exagerado da pressão arterial.

3 – Flexibilidade

A inclusão de exercícios de flexibilidade é baseada na crescente evidência dos seus múltiplos benefícios: por exemplo, aumento das amplitudes articular e funcional, melhora da performance muscular e prevenção e tratamento de lesões.

Os grupamentos musculares que necessitam de mais alongamento são os flexores dos joelhos, panturrilha e coluna lombar (para a prevenção de lombalgias e o melhor desenvolvimento dos abdominais), ombros e a cintura escapular (para a melhora da postura e a prevenção de dores ou lesões no pescoço). Realize alongamentos para compensar o intenso trabalho muscular.

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Cuidados extras com alimentação, hidratação e sono

O Carnaval acontece na época mais quente do ano. Dançar, pular e caminhar aumentam a temperatura corporal. Além disso, a combinação de folia, calor e ingestão de bebidas alcoólicas pode provocar desidratação.

“A falta de água no organismo pode causar câimbras, perda de coordenação e redução da performance. A água ajuda a manter o equilíbrio dos ácidos, regula a pressão sanguínea, controla a temperatura do corpo e ajuda a eliminar as impurezas. Por isso, é importante beber muita água, sucos de frutas e água de coco. A ingestão de água também ajuda a combater os sintomas da ressaca, dor de cabeça e o famoso mal-estar do dia seguinte”, enfatiza Netto.

Portanto, durante o dia, procure fazer todas as refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários) com alimentos leves e ricos em carboidratos, como pães integrais, massas com legumes, carnes magras e verduras. Além disso, a ingestão de frutas ricas em água também é recomendada.

Outro cuidado extra é com relação ao sono. É necessário ter boas noites de sono para que seu organismo possa garantir um bom desempenho. Uma noite de sono plena exige um ambiente sem barulho e sem luz, uma vez que a luminosidade altera ciclos biológicos, principalmente as produções de cortisol e melatonina. Para ter a sensação de descanso, o ideal é dormir 8 horas por noite.

Fonte: Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.