5 receitas ricas em vitamina C (além dos sucos!)

Revisado por

Juliana Malafaia

Nutricionista • CRN3 64467

A vitamina C, conhecida cientificamente como ácido ascórbico, é normalmente uma das primeiras que vêm à cabeça quando falamos de micronutrientes, não é mesmo? Ela é importante para evitar o escorbuto, doença que gera manchas no corpo e perda dos dentes, além de ser fonte de antioxidantes. Se você precisa aumentar a ingestão diária da substância, confira 5 receitas ricas em vitamina C (além dos clássicos sucos) e informações importantes:

Quanto de vitamina C precisamos por dia?

Esse valor tende a variar de acordo com características individuais, como sexo, idade, se a pessoa está amamentando ou é gestante. Contudo, alguns órgãos de saúde estabelecem uma média de miligramas por dia que cada grupo deve consumir.

A tabela de Ingestão Diária Recomendada (IDR) das instituições Food and Nutrition Board, Institute of Medicine e National Academies fala em:

• Bebês de até um ano: 40 mg/dia até os seis meses de idade e 50 mg/dia até 12 meses;
• Crianças: 15 mg/dia de um a três anos e 24 mg/dia de quatro a oito anos;
• Homens: 45 mg/dia dos 9 aos 13 anos, 75 mg/dia dos 14 aos 18 anos e 90 mg/dia dos 19 em diante;
• Mulheres: 45 mg/dia dos 9 aos 13 anos, 65 mg/dia dos 14 aos 18 anos e 75 mg/dia dos 19 em diante;
• Grávidas: 80 mg/dia para as menores de 18 anos e 85 mg/dia para as maiores de 18 anos;
• Lactantes: 115 mg/dia para as menores de 18 anos e 120 mg/dia para as maiores de 18 anos.

Leia também: Vitamina C: para que serve, como tomar e benefícios

Posso ingerir toda a vitamina C de uma vez?

Não é o ideal. O correto seria dividir as doses de vitamina C consumindo alimentos fontes do micronutriente ao longo do dia e durante as refeições.

De acordo com um artigo do Conselho Federal de Farmácia (Cebrim), o nosso intestino tem uma capacidade máxima de absorção da vitamina C. Ou seja, mesmo que a gente exagere na quantidade de uma só vez com o intuito de obter mais benefícios, isso não aconteceria, uma vez que o órgão não é capaz de assimilar tudo.

Assim, por ser hidrossolúvel, essa vitamina em excesso seria naturalmente excretada pelo organismo por meio da urina.

Ingerir mais do que 2 mil mg/dia normalmente não traz prejuízos para a maioria das pessoas. Contudo, quando torna-se frequente, o hábito pode provocar:

• Diarreia;
• Sobrecarga de ferro;
• Problemas renais;
• Maior risco de pedras nos rins.

Leia também: Por quanto tempo devo tomar vitamina C?

Receitas ricas em vitaminas C

A boa notícia é que nem todo mundo precisa usar suplementos de vitamina C para obter as doses recomendadas. Isso porque o micronutriente está presente em diversos alimentos comuns aos brasileiros.

Se você sente que precisa dar uma reforçada na ingestão diária, vale apostar nestas receitas:

Sopa fria de tomate, pimentões e manjericão

Pouca gente sabe, mas os pimentões entregam muito mais vitamina C do que a laranja! Enquanto a fruta tem cerca de 53 mg de ácido ascórbico a cada 100 g, o pimentão amarelo tem aproximadamente 200 mg na mesma quantidade, o vermelho 150 mg e o verde 100 mg.

Ingredientes:

• 3 tomates maduros;
• 1 pimentão vermelho pequeno;
• 1 pimentão amarelo pequeno;
• 1 pimentão verde pequeno;
• 100 ml de água;
• 2 cebolas roxas;
• 1 dente de alho;
• Manjericão fresco a gosto;
• Sal e pimenta a gosto;
• Azeite de oliva a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, retire as sementes e pique os tomates e os pimentões. Então, corte também a cebola, acrescente o alho e leve tudo para assar em uma assadeira com o azeite e os temperos até os vegetais ficarem desmanchando.

Em seguida, bata os ingredientes no liquidificador com a água. Deixe na geladeira e sirva assim que esfriar.

Salada de folhas com abacaxi

Que o abacaxi é fonte de vitamina C, você provavelmente já sabe. Mas você sabia que a couve e o agrião também carregam o micronutriente? A cada 100g de couve, há cerca de 100 mg de vitamina C. E 100 g de agrião carregam 60 mg de ácido ascórbico.

Ingredientes:

• 1 folha de couve manteiga cortada em tiras bem fininhas;
• Folhas de agrião;
• 3 rodelas de abacaxi cortadas em cubos;
• Amêndoas laminadas a gosto;
• Suco de 1/2 limão;
• Azeite de oliva (1 fio);
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, em um recipiente para servir, disponha as folhas de agrião e a couve. Então, coloque os cubos de abacaxi, as amêndoas laminadas e tempere com o limão, o azeite e o sal.

Receitas ricas em vitamina C: salada de frutas tropicais

Abacaxi, laranja e mamão, quando combinados, tornam-se uma verdadeira bomba do micronutriente.

Ingredientes:

• 1 maçã fuji;
• 1/2 mamão papaia;
• 1 banana nanica;
• 2 fatias de abacaxi;
• Suco de 1 laranja.

Modo de preparo:

Primeiramente, pique todas as frutas e coloque em um recipiente. Então, jogue o suco de laranja por cima, misture bem e armazene na geladeira.

Smoothie de acerola e banana

A acerola é um dos alimentos que surpreendem quando o assunto é concentrar vitamina C: 100 g da frutinha pequena têm 941 mg!

Ingredientes:

• 1 banana nanica congelada (de preferência bem madura)
• Polpa de acerola congelada (sem açúcar).

Modo de preparo:

Primeiramente, bata a banana e a polpa no liquidificador até obter uma textura cremosa, como um sorvete. Você pode tornar a receita mais proteica acrescentando um scoop de whey protein na hora de bater, e decorar com lascas de coco, amêndoas ou pasta de amendoim.

Receitas ricas em vitamina C: ceviche de peixe branco com caju

O caju também é uma ótima fonte de vitamina C — carrega cerca de 120 mg a cada 100 g de polpa.

Ingredientes:

• 200g de peixe branco cru cortado em cubos;
• 1 limão;
• Sal a gosto;
• 1/4 de cebola roxa cortada em fatias bem finas;
• Pimenta dedo-de-moça bem picadinha;
• Coentro a gosto;
• 1 caju cortado em cubos.

Modo de preparo:

Primeiramente, esprema o limão no peixe e tempere com sal, deixando marinar. Então, adicione o restante dos ingredientes e sirva frio.

Fontes: Tabela IDR Food and Nutrition Board, Institute of Medicine e National Academies; e Conselho Federal de Farmácia (Cebrim).