Exercícios para perder barriga: Melhores opções

Para perder peso rápido e deixar o corpo sequinho e definido, não existe mágica. Ou seja, é preciso combinar uma alimentação saudável com exercícios físicos que ajudam a eliminar a gordura da barriga. Diminuir as medidas abdominais vão além da estética, já que o acúmulo de gordura na região pode causar problemas cardiovasculares, respiratórios e de postura. Confira os melhores exercícios para perder peso rápido. Conheça os melhores exercícios para perder barriga.

Exercícios para perder barriga

Marcha estacionária

Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. Assim, é dos melhores exercícios aeróbicos e que ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.

Como realizar: Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar. Você pode apoiar em uma parede, por exemplo. Além disso, é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para aumentar a intensidade do exercício.

Recomenda-se que no início sejam realizadas cinco séries com duração de três minutos cada.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: Pode queimar até 600 calorias em uma hora de exercícios, o que contribui para a perda de peso e consequentemente da gordura abdominal. Assim, seguindo a recomendação de 5 séries de três minutos, são gastas 150 calorias.

Pular corda

Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância, mas este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na fase adulta. Mas, atenção, por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.

Como realizar: Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda, depois faça como na imagem, é muito simples. Por fim, para maior queima calórica, o melhor é intercalar 2 a 3 minutos de corda com treinos musculares.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: Por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso e melhora do condicionamento físico, contribuindo assim para queimar a barriguinha saliente.

Flexão de braço

Flexão de braço é um exercício bastante versátil que pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.

Como realizar: Para não ter problemas e acabar se lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o posicionamento das mãos, colunas e quadril.

As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.

Já os cotovelos devem estar voltados para fora. Mas, tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado, ele deve estar na mesma altura do tronco. Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: A flexão ajuda a perder barriga pois trabalha diversos músculos, entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos.

Elevação do quadril

A elevação de quadril, com a pessoa deitada, ajuda a perder barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.

Como realizar: Deitado no chão ou sobre um colchonete, deixe os braços alinhados ao lado do corpo, deixe os joelhos flexionados e as solas dos pés completamente apoiadas no chão. Depois eleve o quadril, em direção ao teto. Assim, para começar a fazer este exercício, realize três séries com 10 a 14 repetições cada uma.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: Dentro de um circuito de exercícios, pode ser ainda melhor para manter um gasto calórico alto, o que contribui para o emagrecimento como um todo. Além disso, fortalece os músculos do quadril, glúteos e abdômen.

Exercícios para perder barriga: Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.

Como realizar: Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo. Mas, tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: é um exercício que ajuda a tonificar e fortalecer a musculatura abdominal, além de gastar calorias e emagrecer o corpo como um todo.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos e que gasta mais calorias. Serve tanto para tornear as pernas quanto para emagrecer. Ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realizá-lo. É um exercício natural do corpo humano, mas que vamos perdendo o hábito ao longo da vida.

Como realizar: Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril. Contudo, tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás. Muitas pessoas não conseguem agachar corretamente além de 90 graus, mas não tem problema. A ativação dos músculos já ocorre quando as pernas formam esse ângulo com o chão.

Você pode começar com três séries de dez a doze repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: O maior benefício do agachamento é ser um exercício que recruta grandes grupamentos musculares. Por esse motivo, gasta muitas calorias, além de ajudar a desenvolver as pernas e o quadril. Ou seja, além de ajudar a perder barriga em casa, o exercício ajuda a deixar o bumbum durinho.

Exercícios para perder barriga: Burpee

Esse é um dos exercícios mais avançados que iremos explicar. Assim, tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.

Como realizar: O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e “chutar” os pés para trás, parando na posição de flexão. Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco. Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto. A ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro.

Comece executando o movimento cinco vezes seguidas e vá progredindo. Você pode fazer oito séries de cinco repetições.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.

Abdominais

Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo o movimento e procurar orientação de um especialista.

Como realizar: Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do solo. As mãos não devem pressionar o pescoço, fazendo força. Servem apenas de apoio, por isso, pode-se até colocá-las cruzadas na frente do peito para evitar lesões.

Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa. Esse movimento ativa a parte dos abdominais oblíquos, complementando o trabalho dos músculos abdominais.

Recomenda-se que sejam realizadas cinco séries de 30 repetições, mas caso sinta dores na coluna ou pescoço, pare o exercício e procure orientação de um especialista.

Como ajuda a perder barriga: Abdominais podem tonificar os músculos da barriga, dando uma aparência menos flácida. Além disso, queimam calorias e ajudam a emagrecer como um todo.

Exercícios para perder barriga: Polichinelo

O polichinelo é um exercício que ajuda a aquecer o corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico. Nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta o corpo todo, e por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.

Como realizar: O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés. Em seguida, unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo. O movimento se repete e para poder mover os dois pés ao mesmo tempo, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar os pés).

Iniciantes devem fazer aproximadamente 50 repetições, ou um minuto de exercícios sem parar. Pode-se repetir essa série cinco vezes para aumentar o condicionamento.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: ajuda a manter o gasto calórico elevado quando feito em circuitos com outros exercícios. Mesmo isoladamente, é um bom jeito de gastar calorias.

Prancha

As pranchas são campeãs na hora de perder barriga sem sair de casa. Elas são consideradas um dos exercícios abdominais, que tem diversas formas de ser realizado que podem facilitar ou dificultar o exercício.

Como realizar: Para iniciar a prancha, coloque as duas mãos paralelas no chão e apoie-se nos cotovelos e antebraços. Da mesma forma, apoie-se na ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.

O movimento é semelhante a uma flexão, mas aqui você não movimentará o braço, ele deve permanecer esticado com o corpo reto. Ou seja, o trabalho muscular será para se manter na mesma posição. Essa posição irá trabalhar todos os músculos abdominais e da lombar. Mas, mantenha a coluna reta até o final do exercício.

Comece sustentando o corpo por 30 segundos e repita este processo cinco vezes. Assim, aos poucos vá aumentando o tempo de sustentação.

Exercícios para perder peso rápido – como ajuda: Este exercício trabalha a região dos braços, abdômen e lombar, sem contar que demanda concentração na força empregada no abdômen para conseguir se manter na posição, ajudando a definir a região. Parece fácil, mas não é!

Sugestão de cardápio para combinar com exercícios para perder barriga

Dia 1

Café da manhã

1 copo de vitamina de frutas (1 copo de 200 ml de água-de-coco + 1/2 maçã + 1/2 pera + 3 folhinhas de hortelã + 1 fatia de mamão + 1 col./sopa de linhaça)

Lanche

1 suco de açaí com morango ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 porção média de salada de frutas.

Almoço

3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos no vapor + 1 filé de peixe grelhado + Salada verde bem variada à vontade

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de suco de melancia com hortelã ou 1 copo de suco de laranja ou 1 maçã ou 1 pera

Jantar

Salada grande de folhas verdes + frutas + oleaginosas + 1 lata de atum light, acompanhada de 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaça

Ceia

Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Bata tudo no liquidificador com gelo. Além de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga

DIA 2

Café da manhã

½ papaia com farinha de linhaça + 1 xícara de chá de hortelã + 1 torrada integral com geleia de frutas vermelhas

Lanche

1 suco de laranja, ou suco de melão

Almoço

1 concha de lentilha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 berinjela refogada com quinua e cheiro-verde + Salada verde à vontade

Lanche da tarde

Por fim, 1 taça de salada de frutas com granola ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 copo de suco de abacaxi com hortelã ou 1 copo de suco de frutas vermelhas

Jantar

1 filé de peixe ou frango grelhado + 4 col. (sopa) de cenoura e brócolis cozidos ou salada de alface americana, tomate, cenoura, uva passa e kiwi temperadas com azeite

Ceia

Por fim, 1 xícara de chá verde gelado batido com 10 amoras ou 10 morangos

Leia também: Emagrecer: Dicas que ajudam a queimar gordura abdominal