Melhores abdominais para fortalecer e definir a região

Bem-estar Movimento
05 de Agosto, 2019
Bianca Carolina Pichirilli
Revisado por
Educadora Física • CREF 144786-G/SP
Melhores abdominais para fortalecer e definir a região

Ter um um abdômen forte e definido é a meta de muitas pessoas que treinam. Entretanto, apostar em exercícios abdominais não faz bem apenas para a imagem, mas para a saúde como um todo. O tronco possui um conjunto de 29 músculos chamado core, que tem três funções primordiais:

  • A estabilização do tronco, o que ajuda a prevenir lesões na coluna;
  • A rotação do tronco, movimento bastante utilizado no dia a dia e nos esportes;
  • A flexão do tronco, tanto para a frente quanto para trás.

Leia também: Emagrecer: Dicas que ajudam a queimar gordura abdominal

Percebe como um core forte é essencial para a vida? Então, a seguir, confira benefícios, melhores exercícios e cuidados na hora de fazer um treino específico de abdominais.

Por que fazer abdominais?

  • A musculatura abdominal fortalecida equilibra ou compensa uma hiperlordose lombar, além de outros problemas de coluna – sem falar na melhora da postura;
  • Ajuda a manter os órgãos internos seguros e em seus devidos lugares, pois o fato de ficarmos em pé aumenta a pressão intra-abdominal;
  • Melhora a eficiência respiratória, o processo digestivo e até a evacuação, podendo prevenir prisão de ventre (claro que uma alimentação equilibrada também é fundamental);
  • Capaz de prevenir o processo de diástase abdominal no caso de gestantes;
  • Pode evitar o desenvolvimento de hérnias;
  • Melhora a autoestima.

A frequência ideal de fazer abdominais

Você pode fazer treinos de abdominal em dias intercalados. Assim, a região precisa de um período de descanso para recuperar as fibras musculares e compreender o estímulo. Além disso, estudo apontam que exagerar nos abdominais podem prejudicar nervos importantes e favorecer o aparecimento de hérnias. 

Por dentro da musculatura abdominal

Transversos: nesse conjunto, as fibras musculares correm na direção transversal do abdômen. Protegem a coluna vertebral e realizam a contração e a tensão da região abdominal.

Reto abdominal: é formado pelo conjunto de músculos paralelos verticais, que vão da caixa torácica até a pélvis – ou seja, a área do “tanquinho”. Essa musculatura ajuda na respiração, na flexão da coluna e na contração abdominal. 

Piramidais: são músculos em formato de triângulo que começam depois do reto abdominal e acabam perto da região do púbis. 

Oblíquos externos: localizados na lateral do abdômen, permitem a compressão abdominal, além de auxiliarem na respiração e realizarem a rotação do tronco.  

Oblíquos internos: são cobertos pelos oblíquos externos e têm a mesma função de seus “protetores”. 

Os melhores exercícios abdominais 

Prancha isométrica 

prancha

Apoie os cotovelos no solo na linha dos seus ombros e alinhe a coluna e o quadril. Eleve os joelhos tirando-os do solo, adotando uma postura totalmente estendida e alinhada da cabeça até os calcanhares. Assim, permaneça nessa posição o tempo que conseguir, sempre contraindo o abdômen como se tentasse encostar o umbigo nas costas.

Dica: caso queira intensificar o trabalho, movimente devagar e discretamente o corpo em linha reta para trás e para frente enquanto mantém a postura e o abdômen contraído.

Abdominal reto

abdominais

Deite-se no chão, com a lombar confortavelmente encaixada. Apoie bem os pés no chão. Assim, flexione o tronco, mantendo o queixo distante do peito, para evitar que se puxe o pescoço na hora da execução. Toda vez que subir e flexionar o tronco, aperte o abdômen para dentro como se fosse encostar o umbigo nas costas. Por fim, no retorno, force a barriga pra fora — mas mantenha o abdômen contraído.

Abdominal infra com as pernas flexionadas (iniciantes)

abdominais

Deite-se no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Levante as pernas, dobre os joelhos e deixe-os na direção do quadril (em ângulos de 90°). Então, inspire, e ao expirar levante o quadril e o cóccix do chão. Retorne lentamente. 

Abdominal infra com as pernas estendidas (avançados)

abdominais

Deite-se de costas no chão, com os joelhos estendidos e quadril flexionado. Então, com as mãos espalmadas no solo, utilize a força do abdômen para levar os pés na direção da cabeça e os joelhos na direção do peito. Volte à posição inicial lentamente. 

Abdominal bicicleta 

Primeiramente, deite-se no chão com a região lombar apoiada e os joelhos dobrados — sus pés devem estar no chão e as mãos atrás da cabeça. Então, contraia os músculos do tronco e levante lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus, levantando os pés do chão.

Em seguida, expire e, lentamente, mova as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta, elevando um joelho enquanto estica a outra perna. Gire o tronco para levar o cotovelo em direção ao joelho oposto à medida que ele sobe. Alterne.

Cuidados e dicas gerais na hora dos abdominais

  • Em qualquer uma dessas opções ou variações, o músculo abdominal é o principal a ser recrutado. Portanto, deve estar sempre em evidência, contraído, sem deixar que outros músculos “roubem a cena” e diminuam a ação do abdômen e a eficiência do exercício;
  • Puxar o pescoço durante a execução das versões no solo é uma maneira errada de fazer abdominal. Novamente, faça força no abdômen;
  • Outra situação é usar o impulso das pernas. Lembre-se de ativar os músculos abdominais;
  • Evite “estufar” a barriga ao subir o tronco no exercício. Isso pode fazer com que o abdômen fique com a aparência inflada, devido à pressão dos órgãos internos no movimento;
  • Não se esqueça de pedir orientação profissional ao executar os exercícios;
  • As cargas devem ser incluídas apenas quando você realizar os abdominais da forma correta. A prioridade, sempre, é a qualidade do movimento;
  • De nada adianta apostar em exercícios se não houver alimentação equilibrada, descanso e treinamento periodizado.

Erros mais comuns na hora de fazer abdominais

Tensionar o pescoço 

A tensão no pescoço é causada pela falta da técnica correta. Certifique-se de que você está envolvendo conscientemente os músculos da região abdominal – e não usando a força do pescoço para levantar.  Se for preciso, vá mais devagar e sinta os músculos queimarem.

Não controlar a postura 

“Quando falta postura correta para o exercício, a pessoa pode passar a sobrecarregar partes do corpo, o que é prejudicial”, diz a educadora física Meire Rodrigues. “Por isso, o acompanhamento diário, ativo e preciso do profissional de educação física é o mais indicado, pois, a partir da interação o aluno passa a compreender esses pontos e a corrigir os seus erros na execução e na escolha de cargas”, completa. 

Subir até encostar nos joelhos

Não é necessário elevar tanto o tronco até que toque os joelhos. Se você sobe até a metade, fortalece a região abdominal do mesmo jeito, mas assim não força o pescoço e nem a lombar. 

Só treinar a parte superior do abdômen

Focar somente na parte superior do abdômen e deixar de lado os oblíquos, inferiores e transverso é o erro mais comum no treino abdominal. Os abdominais inferiores são os mais negligenciados de todos, pois não costumam aparecer (a menos que a cintura da calça esteja realmente baixa). A musculatura inferior do abdômen também tem papel importante na estabilidade da região abdominal e ainda colabora para uma melhor aparência da barriga tanquinho. Os melhores exercícios para os abdominais inferiores são o crunch invertido e as elevações de perna.

Não respirar direito

Contrair os músculos para se manter na posição correta durante o exercício abdominal não quer dizer prender a respiração. O correto é manter a respiração normal. Preste atenção ao inspirar e expirar. Isso vai ajudar a segurar a postura e também a se concentrar ainda mais na atividade.

Exagerar nas repetições dos abdominais

Se fazer exercícios abdominais à exaustão já foi uma ideia que passou pela sua cabeça, então é melhor entender a lógica do nosso corpo.”Vale mais prezar pela qualidade do exercício abdominal do que pela quantidade”, indica a profissional. 

O excesso de atividade pode até causar lesão dos músculos abdominais ou de partes críticas do corpo como pescoço e coluna.  Com apenas 15 ou 20 minutos você consegue fazer o suficiente.

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