Melhores abdominais para fortalecer e definir a região

5 de agosto, 2019

Ter um um abdômen forte e definido é a meta de muitas pessoas que treinam. Entretanto, apostar em exercícios abdominais não faz bem apenas para a imagem, mas para a saúde como um todo. O tronco possui um conjunto de 29 músculos chamado core, que tem três funções primordiais:

  • A estabilização do tronco, o que ajuda a prevenir lesões na coluna.
  • A rotação do tronco, movimento bastante utilizado no dia a dia e nos esportes
  • A flexão do tronco, tanto para a frente quanto para trás.

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Percebe como um core forte é essencial para a vida? Então, a seguir, confira os benefícios, melhores exercícios e cuidados para incluir um treino específico de abdominais.

Por que fazer abdominais?

  • A musculatura abdominal fortalecida equilibra ou compensa uma hiperlordose lombar, além de outros problemas de coluna – sem falar na melhoria da postura;
  • Ajuda a manter os órgãos internos seguros e em seus devidos lugares, pois, o fato de ficarmos em pé aumenta a pressão intra-abdominal;
  • Melhora a eficiência respiratória, o processo digestivo e até a evacuação, podendo prevenir prisão de ventre (claro que uma alimentação equilibrada também é fundamental);
  • Capaz de prevenir o processo de diástase abdominal no caso de gestantes;
  • Pode evitar o desenvolvimento de hérnias;
  • Melhora a autoestima.

A frequência ideal de fazer abdominais

Você pode fazer treinos de abdominal em dias intercalados. Assim, a região precisa de um período de descanso para recuperar as fibras musculares e compreender o estímulo. Além disso, estudo apontam que exagerar nos abdominais podem prejudicar nervos importantes e favorecer o aparecimento de hérnias. 

Por dentro da musculatura abdominal

Transversos: nesse conjunto, as fibras musculares correm na direção transversal pelo abdômen. Protege a coluna vertebral e realiza a contração e a tensão da região abdominal.

Reto abdominal: é formado pelo conjunto de músculos paralelos verticais que vão da caixa torácica até a pélvis – ou seja, a área do “tanquinho”. Essa musculatura ajuda na respiração, flexão da coluna e contração abdominal. 

Piramidais: são músculos em formato de triângulo, que começam depois do reto abdominal e acabam perto da região do púbis. 

Oblíquos externos: localizados na lateral do abdômen, permitem a compressão abdominal, além de auxiliar a respiração e fazer a rotação do tronco.  

Oblíquos internos: são cobertos pelos oblíquos externos e têm a mesma função de seus “protetores”. 

Os melhores abdominais 

Prancha isométrica 

prancha

Apoie os cotovelos no solo na linha dos seus ombros e alinhe a coluna e o quadril. Eleve os joelhos tirando-os do solo, adotando uma postura totalmente estendida e alinhada da cabeça até os calcanhares. Assim, permaneça nessa posição o tempo que conseguir, sempre contraindo o abdômen como se tentasse encostar o umbigo nas costas.

Dica: caso queira intensificar o trabalho, movimente devagar e discretamente o corpo em linha reta para trás e para frente enquanto mantém a postura e o abdômen contraído.

Abdominal reto na bola de pilates 

bola

Deite-se em uma bola de pilates, com a lombar confortavelmente encaixada no equipamento. Apoie bem os pés no chão. Assim, flexione o tronco mantendo o queixo distante do peito, para evitar que se puxe o pescoço na hora da execução. Toda vez que subir e flexionar o tronco aperte o abdômen para dentro como se fosse encostar o umbigo no chão pelas costas. Por fim, no retorno, force a barriga pra fora — mantenha o abdômen contraído.

Rotação de tronco na polia 

Posicione a polia na altura do seu peitoral com uma alça. Você deve ficar pra trás do cabo e com os braços quase que totalmente estendidos. De uma distância do aparelho para que no retorno o peso não encoste na origem. Faça uma rotação lateral do tronco contraindo toda a musculatura lateral do abdômen e retorne lentamente para o centro. Nesse movimento de rotação, o pé que fica próximo ao equipamento deve se movimentar para dentro, facilitando um pequeno giro do quadril durante o movimento de rotação do tronco. Não relaxe o abdômen ao retornar.

Inclinação de tronco na polia 

abdominais

Nesse exercício, a polia deve ficar no ponto mais baixo do equipamento. Segure na alça, mantenha uma distância do equipamento para que os pesos não se toquem no retorno e incline lateralmente o tronco para os dois lados co movimentos lentos e controlados.

Extensão de lombar 

No aparelho chamado extensor lombar (tem em todas as academias), posicione-se de forma que o quadril fique bem apoiado, o tronco fique livre para flexionar à frente e voltar à posição de alinhamento com o resto do corpo. Para aumentar o desafio, utilize uma anilha atrás da cabeça ou abraçada contra o peito.

Abdominal inferior no banco/prancha inclinada 

Deite-se em um banco, de forma que tenha onde se segurar acima da cabeça. Flexione ou semi flexione os joelhos e deixe as pernas descerem até onde a lombar não perde o contato com o banco. Por fim, faça força no abdômen para elevar novamente as pernas sem utilizar o impulso delas.

Dica: você pode utilizar cargas, diminuir o ponto de contato do corpo com o solo, trabalhar em suspensão ou até utilizar elásticos para aumentar a resistência e deixar o exercício mais desafiador.

Cuidados e dicas gerais na hora dos abdominais

  • Em qualquer uma dessas opções ou variações, o músculo abdominal é o principal a ser recrutado. Portanto deve estar o tempo todo em evidência, contraído, sem deixar que outros músculos “roubem a cena” e diminuam a ação do abdômen e a eficiência do exercício. 
  • Puxar o pescoço durante a execução das versões no solo é uma maneira errada de se fazer abdominal. Novamente, faça força no abdômen.
  • Outra situação é quando vamos trabalhar exercícios que utilizam a perna e apenas o seu impulso. Lembre-se de ativar os músculos abdominais. 
  • Evite “estufar” a barriga ao subir o tronco no exercício. Isso pode fazer com que o abdômen fique com a aparência inflada, devido a pressão dos órgãos internos no movimento.
  • Não se esqueça de pedir orientação profissional ao executar os exercícios. 
  • As cargas devem ser incluídas apenas quando você realizar os abdominais da forma correta. A prioridade, sempre, é a qualidade do movimento.
  • De nada adianta apostar em exercícios se não houver alimentação equilibrada, descanso e treinamento periodizado.

Erros mais comuns na hora de fazer abdominais

Tensionar o pescoço 

A tensão no pescoço é causada pela falta da técnica correta. Certifique-se de que você está envolvendo conscientemente os músculos da região abdominal – e não usando a força do pescoço para levantar.  Se for preciso, vá mais devagar e sinta os músculos queimarem.

Não controlar a postura 

“Quando falta postura correta para o exercício, a pessoa pode passar a sobrecarregar partes do corpo, o que é prejudicial”, diz a educadora física Meire Rodrigues. “Por isso, o acompanhamento diário, ativo e preciso do profissional de educação física é o mais indicado, pois, a partir da interação o aluno passa a compreender esses pontos e a corrigir os seus erros na execução e na escolha de cargas”, completa. 

Subir até encostar nos joelhos

Não é necessário elevar tanto o tronco até que toque os joelhos. Se você sobe até a metade, fortalece a região abdominal do mesmo jeito, mas assim não força o pescoço e nem a lombar. 

Só treinar a parte superior do abdômen

Focar somente na parte superior do abdômen e deixar de lado os oblíquos, inferiores e transverso é o erro mais comum no treino abdominal. Os abdominais inferiores são os mais negligenciados de todos, pois não costumam aparecer (a menos que a cintura da calça esteja realmente baixa). A musculatura inferior do abdômen também tem papel importante na estabilidade da região abdominal e ainda colabora para uma melhor aparência da barriga tanquinho. Os melhores exercícios para os abdominais inferiores são o crunch invertido e as elevações de perna.

Não respirar direito

Contrair os músculos para se manter na posição correta durante o exercício abdominal não quer dizer prender a respiração. O correto é manter a respiração normal. Preste atenção ao inspirar e expirar. Isso vai ajudar a segurar a postura e também a se concentrar ainda mais na atividade.

Exagerar nas repetições dos abdominais

Se fazer exercícios abdominais à exaustão já foi uma ideia que passou pela sua cabeça, então é melhor entender a lógica do nosso corpo.”Vale mais prezar pela qualidade do exercício abdominal do que pela quantidade”, indica a profissional. 

O excesso de atividade pode até causar lesão dos músculos abdominais ou de partes críticas do corpo como pescoço e coluna.  Com apenas 15 ou 20 minutos você consegue fazer o suficiente.

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Fonte: Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach. 

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