Dia Mundial Sem Carne: por que diminuir o consumo de carne animal?

O Dia Mundial sem Carne teve origem nos Estados Unidos e se espalhou em diferentes partes do mundo, com o apoio principalmente de grupos veganos. A ideia do movimento é defender a causa animal, mas ultrapassada essa barreira, existem outros motivos pelos quais deveríamos diminuir a prática de comer carne vermelha, sabia?

Um deles é prezando nossa saúde. A nutricionista clínica e funcional Gisela Savioli explica que o excesso desse alimento amplia o contato com a gordura saturada, marcador inflamatório, e aumenta os riscos de algumas doenças.

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Por que deveríamos comer menos carne vermelha?

A ingestão em grandes quantidades de carne vermelha tem sido associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, obesidade, infarto e até mesmo câncer e outras condições de saúde. No entanto, é importante notar que a chave é o equilíbrio e a moderação.

“O motivo principal para o alerta é a presença de gordura saturada, que causa inflamação no corpo e afeta o nosso sistema imunológico. No Brasil, também é bem comum que o preparo de carnes seja na forma grelhada, que agrega outras substâncias não indicadas para a manutenção da saúde. Note que não é necessário excluir totalmente o consumo, mas sim reduzir para duas vezes na semana.”

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é que cada pessoa deve consumir, diariamente, de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo, chegando a 2 gramas em alguns estudos. Mas as carnes vermelhas não são as únicas fontes proteicas, e a variedade é extremamente benéfica para o organismo.

Praticamente todos os alimentos que estão na natureza têm todos os macronutrientes juntos: carboidrato, gordura e inclusive a proteína. Gisela cita, por exemplo, as proteínas vegetais presentes em oleaginosas, feijão e grão-de-bico. Mas quando a escolha for pelas carnes, uma boa dica para não exagerar é usar a mão como referência.

“Sempre digo que a proteína é um acompanhamento da refeição e não o principal. Isso significa que na hora de planejar a composição, o ideal é usar a própria mão como referência. Ou seja, o tamanho do bife precisa ser igual ao da palma”, explica a nutricionista.

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Existe uma carne melhor para comer?

Para a profissional, a atenção deve ser igual para todos os tipos, seja de vaca, de porco ou frango. O que vai mudar é o tipo de corte, pois existem alguns que possuem mais gordura saturada que outros. Por exemplo, o contra-filé é uma opção mais interessante do que a fraldinha.

“Além disso, a forma como as carnes são preparadas pode influenciar negativamente. Produtos de glicação avançada, ou AGEs, são substâncias que podem se formar quando alguns alimentos são cozidos em altas temperaturas. Esses AGEs em excesso dentro do corpo podem danificar as fibras de colágeno e elastina da pele, ampliam o estresse oxidativo e também a inflamação. Por isso, é fundamental variar os tipos de preparações, reduzindo a frequência de grelhados, torrados e frituras. Além de incluir ervas e especiarias que vão ajudar a reduzir a formação destas substâncias”, comenta.

A principal recomendação da nutricionista, entretanto, é aumentar o consumo de peixes para ao menos quatro vezes por semana. “Os peixes agregam à refeição especialmente ômega-3, o principal anti-inflamatório que existe, influente na proteção de doenças cardiovasculares e também importante para o cérebro. Um dos meus preferidos é a sardinha, peixe pequeno e por isso menos exposto às contaminações, mais barato do que salmão, e que além de ômega-3 também oferece coenzima Q10, nutriente essencial para a energia celular”, diz Gisela.

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Quais opções proteicas para equilibrar o consumo de carne?

Segundo a especialista, os grandes estudos da atualidade enaltecem as refeições plant-based na semana como as mais saudáveis e protetoras, como proteínas vegetais dos tipo feijão, grão-de-bico e quinoa, além de oleaginosas como pistache, avelã, nozes, semente de linhaça, gergelim, sementes de girassol, amêndoa e castanha-de-caju.

Savioli finaliza explicando os benefícios da ora-pro-nóbis. De acordo com a Embrapa Hortaliças, esse alimento possui valor nutricional bastante relevante, com teor de proteína que varia de 28% a 32% na matéria seca (folhas). Também apresenta quantidades consideráveis de minerais, como potássio, magnésio, zinco, mas especialmente cálcio e ferro, além de fibras e substâncias mucilaginosas que trazem benefícios à saúde. É versátil, anti-inflamatória e muito fácil de incluir na rotina!

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Fonte: Gisela Savioli (@giselasavioli), nutricionista clínica funcional, fitoterapeuta, além de especialista em Saúde da Mulher no Climatério.