5 mitos sobre as proteínas e como consumir corretamente

As proteínas desempenham um papel importante em nosso corpo. São utilizadas para construir novas células, reparar as antigas, manter músculos e ossos fortes e até mesmo ajudar a deixar nosso corpo satisfeito entre as refeições. Justamente por serem essenciais para nós, é que surgem tantos mitos sobre as proteínas.

O que são proteínas?

As proteínas dietéticas (ou seja, aquelas que consumimos) são compostas por pequenos blocos de construção chamados aminoácidos. É importante que as pessoas consumam proteínas de alta qualidade e em quantidades suficientes, especialmente à medida que envelhecem, para garantirem aminoácidos essenciais ao corpo — isso porque alguns deles não conseguimos produzir, e, portanto, precisamos obter por meio da alimentação.

As necessidades de proteína podem aumentar diante de alguns fatores, como gravidez, atividades físicas, doenças e idade. Adultos com mais de 60 anos, por exemplo, podem precisar de até duas vezes mais proteínas do que os mais jovens para manter os músculos saudáveis.

Além disso, as necessidades individuais variam de acordo com o estado de saúde de cada pessoa. Adultos saudáveis precisam de cerca de 0,8 grama de proteína por quilograma (kg) de peso corporal por dia, enquanto os mais velhos, em risco de desnutrição ou em tratamento de alguma doença, precisam de até 1,5 gramas por kg de peso corporal diariamente.

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Confira abaixo os principais mitos sobre as proteínas:

Mitos sobre as proteínas: não são necessárias no café da manhã

Enquanto dormimos, o corpo está em jejum. Como resultado, a proteína não está sendo entregue aos músculos, levando à degradação das proteínas corporais. Portanto, tomar um café da manhã que inclui o macronutriente é uma ótima maneira de repor o equilíbrio proteico dos músculos.

“Pessoas que comem apenas torradas ou pães não estão recebendo nutrientes importantes. Os adultos devem obter proteínas em todas as refeições, inclusive no café da manhã, para nutrir o corpo e saciar a fome. Criar o hábito de comer queijo magro, iogurtes, ovos ou outros alimentos pode ser uma maneira fácil de aumentar a ingestão desse nutriente”, explica Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Abbott no Brasil.

Mitos sobre as proteínas: pular refeições não impacta a ingestão diária de proteínas

Embora a proteína esteja presente em diversos alimentos, muitas pessoas acabam não obtendo volumes suficientes dela em suas dietas, pois um dos principais motivos é o costume de pular refeições.

Por outro lado, pesquisas sugerem que indivíduos que distribuem as proteínas de maneira mais uniforme ao longo do dia podem potencializar a absorção das mesmas pelo corpo.

Mitos sobre a proteíns: idade não importa quando se trata de necessidade proteica

Especialistas concordam que as necessidades proteicas aumentam de acordo com a idade e com algumas condições. Isso porque a perda muscular é um processo natural do envelhecimento. A partir dos 40 anos, as pessoas podem perder até 8% de massa muscular a cada década.

O fator pode prejudicar os níveis de força e energia, tornando as atividades físicas que antes eram fáceis, cada vez mais desafiadoras. Além disso, à medida que envelhecemos, o corpo se torna menos eficiente na utilização de proteínas para a síntese muscular.

O nível de atividade física não afeta as necessidades de proteína

Quando se trata de proteínas, uma quantia pré-determinada não serve para todo mundo. Assim como a idade afeta as necessidades proteicas, o mesmo ocorre com a atividade física. Atletas ou aqueles que se exercitam com frequência podem precisar de duas vezes mais proteínas do que uma pessoa mais sedentária.

Ademais, o tempo é importante. Além de consumir várias fontes de proteínas em todas as refeições, alimentar-se com um lanche rico em proteínas após o exercício físico pode ajudar a reparar os danos musculares. No geral, procure consumir de 25 a 30 gramas de proteína após um treino rigoroso.

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Mitos sobre as proteínas: todas são iguais

Dos 20 aminoácidos existentes nas proteínas alimentares, nove são essenciais, o que significa que o corpo deve ter um suprimento diário deles. Os outros aminoácidos não são considerados essenciais, visto que o corpo pode produzi-los a partir de outros aminoácidos.

Com relação à qualidade, a proteína pode ser classificada como completa ou incompleta:

• A primeira, conhecida como proteína completa, contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades certas para manter o crescimento, o desenvolvimento e o funcionamento normal dos músculos. Alimentos de origem animal como carne, peixe, aves, ovos e laticínios contêm proteínas completas;
• A segunda, proteína incompleta, fornece apenas alguns desses blocos de construção, e precisa ser combinada com outras fontes complementares de proteína ao longo do dia. A maioria das proteínas vegetais é classificada como incompleta. No entanto, ingerir uma variedade de grãos e legumes diariamente pode fornecer proteínas completas suficientes.

Fonte: Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Abbott no Brasil.