Como montar uma marmita vegana saudável e completa?

Preparar as refeições em casa para levá-las ao trabalho é uma estratégia adotada por muita gente. “É uma excelente maneira de economizar e melhorar a qualidade dos alimentos ingeridos”, explica a médica nutróloga Dra Patrícia Santiago. Para quem não consome produtos de origem animal, então, a vantagem de apostar em uma marmita vegana se torna maior, uma vez que nem sempre é possível encontrar boas opções de restaurantes perto do escritório.

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Mas como montar um prato completo e equilibrado em nutrientes? A seguir, a especialista elenca algumas dicas:

Como montar uma marmita vegana?

“Para montar uma marmita vegana balanceada e saudável, vamos precisar trabalhar a escolha dos alimentos de origem vegetal ricos em proteínas”, começa a nutróloga.

De acordo com ela, uma refeição, independentemente de ser vegana ou não, precisa conter os três principais macronutrientes: carboidratos, gorduras boas e proteínas. “Além de muitas verduras e muitos legumes para equilibrar a parte de antioxidantes, vitaminas e minerais.”

Pensando em uma marmita de peso médio (300g, mas é claro que esse número pode variar para cada pessoa), Patrícia dá um exemplo de como dividir:

• Uma porção (de 80 a 100g) de verduras, legumes e tubérculos (pode ser uma salada, por exemplo);
• Uma porção de arroz integral;
• Uma porção de feijão;
• Uma porção a mais de proteína (porque o arroz e o feijão, juntos, já fornecem o nutriente): pode ser tofu ou proteína de soja.

“Procure colorir bastante a sua marmita, utilizando vegetais vermelhos, verdes, roxos e laranjas para compor seu prato.”

Contudo, vale levar em consideração as suas necessidades individuais: há quem precise de mais fontes de proteína vegetal (daí a ideia de incluir mais uma porção); e há aqueles que estão em um processo de emagrecimento e precisam diminuir os carboidratos, ou optar por aqueles de baixo índice glicêmico.

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Como armazenar?

Se você vai congelar, a profissional indica priorizar vegetais como brócolis, couve-flor, pimentão, chuchu, cebola, alho-poró e cenoura. O ideal é realizar o processo de branqueamento com eles, para que a crocância e a coloração sejam mantidas:

• Primeiramente, higienize e pique os ingredientes;
• Então, leve-os a uma panela com água fervente e espere poucos minutos;
• Em seguida, escorra e despeje-os em um pote com água e gelo até resfriar.

Outra dica é em relação à salada. Segundo a especialista, para manter as folhas frescas e os legumes crus em bom estado até a hora do almoço, leve-os em potes de vidro fechados e separados dos alimentos cozidos. Temperos como azeite e limão só na hora que você for comer.

Por fim, Patrícia lembra que é muito importante usar a criatividade. Além disso, ressalta a necessidade de consultar um profissional para que haja a reposição de vitamina B12, uma vez que esta é encontrada em alimentos de origem animal.

Receita de marmita vegana: arroz com tofu e legumes 

Ingredientes: 

• 1 xíc (chá) de arroz integral cozido;
• 1 xíc (chá) de gérmen de trigo cozido;
• 100g de tofu grelhado em cubos;
• 1 unidade de batata cozida em cubos;
• 1/2 xíc (chá) de brócolis cozido;
• 1/2 abobrinha ralada;
• 1/2 cenoura ralada;
• Temperos a gosto.

Fonte: Patrícia Santiago é graduada em medicina pela Universidade Estadual do Amazonas desde 2013, com pós graduação em Nutrologia. Atua na área de emagrecimento e performance desde 2015.