Glicose alta: 8 hábitos para evitar o excesso de açúcar no sangue

Alimentação Bem-estar
11 de Agosto, 2023
Vanessa Fontes Losano Reis
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 34283
Glicose alta: 8 hábitos para evitar o excesso de açúcar no sangue

Os níveis de açúcar no sangue podem ter um grande impacto na energia e no humor. Como, por exemplo, quando você come muitos doces. Por alguns minutos, os seus níveis de dopamina aumentam e você tem uma sensação de prazer, bem-estar e livre do estresse. Então, vem a queda igualmente intensa, deixando-o exausto, inquieto e desejando outro doce. Mas, além de drenar a energia, esse desequilíbrio pode prejudicar a capacidade de atender às demandas da vida cotidiana e se cronicamente elevado causar danos à saúde a longo prazo. Veja como saber se você tem glicose alta e veja maneiras simples de manter os níveis estáveis.

Sinais de que seu açúcar no sangue está fora de controle

Nem todo mundo é bom em perceber os sinais de alerta. Assim, quando não se administra adequadamente o nível de açúcar no sangue, pode ocorrer hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) e hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) à medida que a quantidade de açúcar oscila. Isso vem com uma série de efeitos colaterais desagradáveis, incluindo:

  • Fadiga;
  • Ganho de peso;
  • Além disso, dores de cabeça;
  • Problema de concentração;
  • Mudanças de humor ou nervosismo;
  • Pele seca;
  • Sede excessiva;
  • Por fim, visão embaçada.

A boa notícia: com o estilo de vida certo e ajustes na dieta, manter o açúcar no sangue saudável é mais fácil do que se pensa.

Leia também: Índice glicêmico: O que é e como pode ajudar a emagrecer

Hábitos para evitar glicose alta no sangue

1 – Evite alimentos processados

O primeiro passo é abandonar os alimentos processados e focar em alimentos integrais como legumes, frutas, grãos integrais, feijões, nozes, sementes e carnes e peixes de qualidade. Muitos alimentos processados ​​têm alto teor de açúcar, grãos refinados e carboidratos, assim como ingredientes e aromas artificiais. Além disso, são baixos em fibras e proteínas estabilizadoras de açúcar no sangue.

Para quem não consegue cortar completamente os processados, basta selecionar aqueles que são feitos principalmente de ingredientes integrais, como uma barra de cereal que lista apenas nozes, sementes e frutas secas em seu rótulo.

Leia também: Entenda o índice glicêmico dos alimentos

2 – Para evitar glicose alta: Consuma fibras

Uma dieta minimamente processada deve ser abundante em vegetais, frutas e grãos integrais ricos em fibras. Isso porque a fibra retarda a digestão dos carboidratos e a absorção de açúcar, o que significa que o corpo experimenta um aumento mais gradual do seu nível de açúcar após as refeições.

Boas fontes de fibra incluem folhas verdes, brócolis, alcachofra, framboesa, pera, feijão, lentilha, ervilha, abacate, semente de abóbora e aveia.

3 – Coloque proteína nas refeições

Assim como as fibras, as proteínas modificam a secreção de insulina, levando a um aumento mais gradual do açúcar no sangue depois de comer. Também sacia o corpo melhor do que qualquer outro nutriente. Boas fontes animais incluem peixes capturados na natureza, carne alimentada com capim, além de frango e ovos criados em pastagens. 

4 – Para evitar glicose alta: Aposte nas gorduras boas

Esse macronutriente também amortece os picos de açúcar no sangue. De fato, as gorduras insaturadas foram especificamente relacionadas à melhora da resistência à insulina.

Contudo, certifique-se de evitar gorduras refinadas, incluindo gorduras trans e óleos vegetais processados, como óleos de milho e soja, que podem ser pró-inflamatórios. As fontes de gorduras de qualidade a serem consideradas na dieta incluem nozes, azeite, manteiga ghee, óleo de coco, abacate e peixe gordo, como o salmão.

5 – Substitua os carboidratos

Reduzir a ingestão geral de carboidratos também é importante. Porém, não é preciso cortá-los completamente. Pois, eles ainda são uma fonte crucial de combustível para o corpo. Basta trocar carboidratos refinados, como pão, macarrão branco e doces por fontes de alimentos integrais ricos em fibras, como grãos integrais, batata-doce e frutas, que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a saúde.

Leia também: Como o nível de açúcar no sangue afeta a fome

6 – Para evitar glicose alta: Durma mais e se estresse menos

Tanto a privação do sono quanto o estresse podem causar níveis elevados do hormônio do estresse cortisol, que aumenta o açúcar no sangue. Ter de sete a nove horas de sono por noite e adotar hábitos relaxantes como exercícios, meditação ou ioga ajudam. 

7 – Beba muita água

A água ajuda os rins a liberar o excesso de açúcar através da urina. Para variar, adicione fatias de frutas cítricas ou beba um chá de ervas ao longo do dia e, assim, atingir a cota de hidratação.

8 – Para evitar glicose alta: Exercite-se regularmente 

Os músculos precisam de glicose no sangue como combustível, o que significa que, quando o corpo se exercita, ajuda a mover o açúcar no sangue da corrente sanguínea para os músculos, onde é queimado. Desse modo, com o tempo, isso pode ajudar a manter um nível saudável de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina. Ou seja, quão bem suas células são capazes de absorver glicose no sangue e usá-la como energia.

Entretanto, exercícios intensos podem aumentar temporariamente o açúcar no sangue. Portanto, se você tiver um controle inadequado do açúcar no sangue, faz sentido começar moderadamente (pense em caminhar, correr ou fazer ioga) e, em seguida, aumentar. 

Leia também: Dieta do índice glicêmico: O que é e como fazer

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