Glicogênio muscular: o que é e importância para a hipertrofia

Se você treina com o objetivo de aumentar a massa magra do corpo, provavelmente já se deparou com o termo glicogênio muscular. Apesar de parecer difícil de entender, o conceito é relativamente simples, mas muito importante para quem quer atingir a tão sonhada hipertrofia (isto é, o aumento das fibras musculares em quantidade e volume). Saiba mais sobre o assunto:

Afinal, o que é o glicogênio muscular?

O glicogênio nada mais é do que uma combinação de moléculas de glicose que fornece energia para o nosso corpo. Ele é estocado no organismo de duas formas:

• Glicogênio hepático (no fígado): tem como principal função a manutenção da glicemia (taxa de açúcar no sangue) entre as refeições. Assim, funciona como uma reserva de glicose para ser usada por diferentes tecidos;
• Glicogênio muscular: usado pelo próprio músculo como combustível para a contração muscular.

Quando praticamos alguma atividade física, utilizamos primeiro a glicose presente na corrente sanguínea como fonte de energia, uma vez que ela fica prontamente disponível. Assim que esse estoque acaba, o glicogênio muscular começa a ser quebrado e transformado em glicose.

Portanto, é muito importante manter a reserva de glicogênio muscular em dia para o correto funcionamento do organismo e para a recuperação dos músculos pós-atividade.

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Por que ele é importante para a hipertrofia?

Como já dito anteriormente, o glicogênio muscular contribui para aguentarmos treinos intensos do começo ao fim; bem como ajuda na efetiva reconstrução dos músculos após o exercício. Sem ele, podem ocorrer queda no desempenho, lesões e até oxidação da proteína muscular, diminuindo a quantidade de músculos e prejudicando o metabolismo.

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Como manter os níveis de glicogênio muscular em dia?

Comendo carboidratos em proporções corretas! O macronutriente geralmente deve compor mais de 45% da dieta.

Mas é claro que além da quantidade, é preciso ficar de olho na qualidade do carboidrato consumido. Desse modo, recomenda-se evitar aqueles ultraprocessados e ricos em açúcar adicionado, que contam também com muitos conservantes e aditivos. Por outro lado, é preciso priorizar:

• Alimentos integrais (pão integral, por exemplo);
• Batata-doce e inglesa;
• Mandioca;
• Derivados de aveia;
• Sementes;
• Frutas (banana, maçã, morango, melancia, mamão);
• Iogurtes naturais e desnatados;
• Além disso, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha).

Referência: Otimização no ganho de massa magra através da ingestão de carboidratos após o treinamento de força.