Farinhas sem glúten: conheça as principais e benefícios

A farinha de trigo é um ingrediente comum em muitos alimentos: pães, sobremesas e macarrão, por exemplo. Além disso, também é usada como espessante em molhos e sopas. Em geral, este tipo de farinha não traz prejuízos à saúde da maioria das pessoas. No entanto, quem tem doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou evita a proteína por outras razões opta pelas farinhas sem glúten. Veja algumas opções e seus benefícios para a saúde!

Leia mais: Café da manhã sem glúten: 7 receitas deliciosas!

Farinha de amêndoas

A farinha de amêndoas é feita de amêndoas descascadas e moídas. Comum em produtos de panificação, ela pode ser uma alternativa sem grãos à farinha de rosca. Normalmente, pode ser substituída em uma proporção de 1:1 no lugar da farinha de trigo. No entanto, se for um alimento assado, a dica é acrescentar um ovo extra. 

A farinha de amêndoas contém muitos minerais, incluindo ferro, magnésio, cálcio, potássio, cobre e manganês. Também é uma boa fonte de vitamina E e gordura monoinsaturada. Embora amêndoas e todas as oleaginosas sejam naturalmente sem glúten, é importante ler a embalagem para confirmar que ela não foi feita em uma instalação onde o glúten é processado.

Por fim, outra dica é misturá-la com outras farinhas, como arroz e aveia (por exemplo, 70% amêndoas e 30% arroz) em receitas variadas. 

Leia também: Leite de amêndoas: O que é, benefícios e receita

Farinha de amaranto

O amaranto é um pseudocereal que tem um sabor de terra e nozes e tende a assumir o sabor de outros ingredientes. Pode substituir 25% da farinha de trigo, mas deve ser combinada com outras farinhas ao assar. O melhor uso desse tipo de farinha é para fazer torta e pão.

É rica em fibras, proteínas e micronutrientes, manganês, magnésio, fósforo, ferro e selênio. Esses nutrientes auxiliam na função cerebral, na saúde óssea e na síntese de DNA. Se você tem intolerância ao glúten, leia os rótulos. O amaranto processado nas mesmas instalações que o trigo pode conter traços de glúten.

Farinha de arroz

O arroz também integra a lista de ingredientes comuns para fabricar farinhas sem glúten. A farinha é feita a partir de arroz integral moído. Tem um sabor de noz e pode servir para engrossar molhos ou preparar alimentos à milanesa, como peixe, carne e frango, por exemplo. 

O uso da farinha de arroz integral também é comum para fazer macarrão ou combinar com outras farinhas sem glúten para receitas de pão, biscoito e bolo. Essa farinha é rica em proteínas e fibras, o que pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o peso corporal.

Também é fonte de ferro, vitaminas B, magnésio e manganês, além de compostos vegetais (lignanas), que ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Para evitar a contaminação com glúten, procure farinhas de arroz integral onde não houve o processamento de trigo.

Leia também: Melhores substitutos para o arroz branco

Farinha de aveia

A farinha de aveia é feita moendo a aveia integral e possui uma consistência e sabor semelhantes à farinha comum. Por isso, dá aos assados ​​mais sabor do que a farinha de trigo e resulta em uma textura mais crocante.

A aveia contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, que possui vários benefícios à saúde. Essa fibra pode ajudar a diminuir o colesterol LDL “ruim”, bem como os níveis de açúcar no sangue e insulina. Além disso, ajuda a proporcionar uma textura leve e macia, semelhante à do glúten em farinhas convencionais. Ela também é rica em nutrientes como proteínas, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e o grupo antioxidante avenantramidas .

É ideal para receitas com sabores suaves e levemente adocicados. Evite adicionar muitos ingredientes pesados e pegajosos, como bananas. Para substituir a farinha tradicional, experimente uma mistura de 40% de farinha de aveia, 30% de farinha de arroz e 30% de farinha de milho.

Farinha de milho

A farinha de milho está entre as farinhas sem glúten mais populares. Ela é uma versão moída do farelo de milho. É um espessante para líquidos e pode ser utilizada para fazer tortas e pães.

A farinha de milho possui um sabor distintivo e uma textura macia, sendo ideal para receitas que realçam sabores leves, como frutas, baunilha e mel. A farinha de milho vem nas variedades branca e amarela e é comum sua combinação com outras farinhas sem glúten para fazer massa de pizza.

É rica em fibras e uma boa fonte de carotenoides, luteína e zeaxantina. Esses dois compostos vegetais agem como antioxidantes e podem beneficiar a saúde ocular, diminuindo a degeneração macular relacionada à idade e reduzindo o risco de catarata. 

Também oferece vitamina B6, tiamina, manganês, magnésio e selênio antioxidante. A contaminação cruzada é tipicamente mais provável em alimentos processados ​​feitos com farinha de milho. Até o pão de milho pode conter farinha regular.

Farinha de grão-de-bico

O grão-de-bico tem sabor de noz e textura granulada e é popular na culinária indiana e do Oriente Médio. Tem um sabor suave de nozes e é excelente para adicionar umidade a receitas de panificação, bem como em pratos salgados como falafel, panquecas, homus e pão sírio. 

É uma boa fonte de fibra e proteína à base de plantas. Esses nutrientes trabalham juntos para retardar a digestão, promover a saciedade e controlar o peso corporal.

Essa versão também é rica em minerais como magnésio e potássio, os quais desempenham um papel positivo na melhora da saúde do coração.

Leia também: Grão-de-bico: Benefícios e como consumir

Farinha de coco

Feita a partir da fruta seca, a farinha de coco produz resultados semelhantes aos da farinha comum e é boa para assar pães e sobremesas. Ela não pode substituir outras farinhas numa proporção de 1:1 devido à sua capacidade única de absorção de líquidos. Com um sabor suave e naturalmente doce, é ideal para receitas com ovos, frutas e nozes, como panquecas e biscoitos. 

É rica em ácido láurico gordo saturado. Esse triglicerídeo de cadeia média pode fornecer energia ao corpo e ajudar a diminuir o colesterol LDL “ruim” em combinação com seu teor de fibras. A farinha de coco é uma boa opção para quem tem alergia a nozes e glúten.

Farinha de tapioca

Esta farinha é espessante em sopas, molhos e tortas e não possui sabor perceptível. Feita a partir do amido extraído da raiz de mandioca, dá leveza e textura para pães e bolos sem glúten. Veja, então, algumas proporções de substituições:

• Como espessante em molhos e sopas: Usar 1-2 colheres de sopa de farinha de tapioca por xícara de líquido.
• Em receitas de pães e bolos sem glúten: Combinação típica de 1 parte de farinha de tapioca para 2 partes de outras farinhas sem glúten.
• Para melhorar a textura mastigável em receitas: Adicionar aproximadamente 1/4 a 1/2 xícara de farinha de tapioca para cada xícara de farinha sem glúten utilizada na receita.

Além disso, um benefício para a saúde da farinha de tapioca é o seu teor de amido resistente, que funciona como fibra. Resistente à digestão, esse amido está ligado à melhora da sensibilidade à insulina, níveis mais baixos de açúcar no sangue, apetite reduzido, bem como outros benefícios digestivos.

Farinha de mandioca

A farinha de mandioca é feita ralando e secando o vegetal. Esta farinha é livre de glúten, grãos e nozes. É similar à farinha branca e pode substituir a farinha de trigo em receitas. Tem um sabor neutro e é facilmente digerível. Também é mais baixa em calorias que as farinhas de coco ou amêndoas.

A farinha de mandioca consiste principalmente de carboidratos. Semelhante à farinha de tapioca, fornece amido resistente, que oferece diversos benefícios ao sistema digestivo.

Algumas pesquisas sugerem que o teor de amido resistente nessa farinha pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. Como a farinha de mandioca pode ser usada sozinha em produtos alimentícios, é menos provável que ela seja contaminada. No entanto, é sempre importante observar onde o produto foi processado.

Como usar as farinhas sem glúten em receitas?

Antes de mais nada, é importante saber que cada farinha tem suas próprias características. Dessa forma, as alternativas podem diferir enormemente em peso, absorção, amido, proteínas e fibras, o que faz uma enorme diferença na preparação e no resultado do alimento. Por exemplo, uma xícara de farinha de aveia pesa cerca de 20 gramas a menos do que uma xícara de farinha de amêndoas. Portanto, trocar uma pela outra sem ajustes na receita seria um erro.

Nesse sentido, substituir o glúten tem sido um desafio. Isso porque ele contribui com propriedades importantes para alimentos como biscoitos, bolos, doces e pães. Além disso, a ausência de glúten afeta a elasticidade da massa, resultando em uma textura desintegrada, cor deficiente e baixo crescimento.

Como misturar as farinhas sem glúten?

Normalmente, é melhor usar um mix de farinhas para melhorar a textura e o sabor. Nesse sentido, veja uma mistura clássica para uma massa leve e macia, especialmente para panquecas e pães:

• 2 partes de mistura de farinha sem glúten (arroz, batata, tapioca, milho)
• 1 parte de aveia ou farinha de aveia
• 1 parte de farinha de amêndoas

Farinhas sem glúten para preparar pães, bolos e muffins

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1 parte de farinha de amido de milho ou araruta
• 1/2 parte de farinha de sorgo ou farinha de teff

Mistura de farinhas sem glúten para biscoitos e Bolos

• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de amêndoas
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de araruta

Preparando pães com boa estrutura e elasticidade

• 2 partes de farinha de arroz integral
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de quinoa

Farinhas sem glúten para fazer panquecas e Waffles

• 1 parte de farinha de aveia
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de coco

Mistura para tortas e bolos

• 1 parte de farinha de amêndoas
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de aveia
• 1/2 parte de farinha de tapioca

Mistura de farinhas sem glúten para pizzas e massas

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de teff

Fonte: Adriana Stavro, Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo.