Emagrecer comendo de tudo: É possível perder peso assim?

Se você já tentou perder peso, deve ter ouvido falar que não é possível emagrecer comendo de tudo. Mas, na prática, as coisas não são tão diretas assim. Isso porque para diminuir os números na balança não existe milagre, e muito menos fórmula mágica: é preciso que tenha déficit calórico. Ou seja, que o corpo consuma menos energia do que gasta. Assim, duas palavras são importantes para quem desejar alcançar seus objetivos: moderação e equilíbrio.

Nesse sentido, seguir uma dieta flexível pode proporcionar a perda de peso escolhendo os alimentos que deseja entrar no cardápio. 

Dieta fléxivel: Como emagrecer comendo de tudo

Muito famosa lá fora e ganhando força no Brasil, a dieta flexível busca contabilizar os macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos da alimentação. Em inglês, ela é chamada de If it fit your macros (IIFYM), que em tradução livre significa “se couber nos seus macros[nutrientes]”.

Assim, essa forma de combinar os alimentos permite muito mais flexibilidade, pois todos os tipos podem ser apreciados, desde que se encaixem nos macros do dia. Aqui estão os princípios básicos da IIFYM, detalhes sobre como segui-la e os prós e contras dessa abordagem.

O que é a dieta flexível

Ela foi originalmente projetada pelo entusiasta fitness Anthony Collova depois que ele ficou frustrado com as recomendações tradicionais de dietas. Ele decidiu, então, criar um regime apoiado nos macronutrientes essenciais para o organismo:

• Proteína, que possui 4 calorias por grama.
• Carboidratos, que possuem 4 calorias por grama.
• Gordura. Ou seja, que possui 9 calorias por grama.

Além disso, o álcool é o quarto macronutriente, contendo 7 calorias por grama. Mas, não é indicado na dieta – apesar de não ser proibido.

Emagrecer comendo de tudo: Passo a passo da dieta flexível

Calcular os macros

Os cálculos são usados ​​para determinar quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você precisa por dia para atingir suas metas de peso.

Conhecer os macros para emagrecer comendo de tudo

Depois de saber a quantidade de macronutrientes necessárias, você só precisa permanecer dentro delas todos os dias. Assim, a ingestão de alimentos é rastreada e ajustada conforme for preciso.

Nesse sentido, como todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas consideram essa dieta uma mudança bem-vinda da estrita contagem de calorias ou da eliminação de grupos alimentares inteiros.

Nesse sentido, o IIFYM é normalmente usado para quem quer emagrecer. Contudo, também pode ser modificado para quem deseja ganhar massa.

Leia também: Dieta low carb: O que é, como fazer e cardápio

Como calcular os macronutrientes para emagrecer comendo de tudo

Dessa maneira, o primeiro passo para começar a dieta é calcular os macros – e você pode calculá-los manualmente. Assim, o processo geral é:

Calcular sua taxa metabólica basal

Equações padronizadas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em repouso, com base na idade, sexo, altura e peso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal ou TMB. Ou seja, para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

Para as mulheres:

• De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
• Para 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
• 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
• Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Para os homens

• 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
• 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
• Para 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
• Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487 

Por exemplo: Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.

8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3 

Esta não é a quantidade de calorias você deve comer em um dia. BMR são quantas calorias você queima sem fazer nada, em jejum. 

Calcular o seu fator de atividade

Depois , calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.

Valores de FA:

• Use 1,2: Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.
• 1,3 (homens – 1,4): Dia movimentado – dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia a dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
• 1,45 (homens – 1,5): Rotina movimentada e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
• 1,5 (homens – 1,6): De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.
• 1,7 (homens – 1,8): Atividade física diária por mais de três horas.

Qual é a sua necessidade diária de energia?

Mas, para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).

Exemplo: (TMB) x (FA)

1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias 

Sabendo disso você precisa saber quais são seus objetivos.

Ajuste com base nas metas de peso

Se você deseja perder peso, reduza sua ingestão de calorias em 15 a 25%. Contudo, se o objetivo é ganhar peso, aumente as calorias em 5 a 15%.

Determine os macros

A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7 e 1,0 gramas por quilo de peso corporal. Por outro lado, a ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal. Assim, todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos.

Lembrando que:

• Proteína possui 4 calorias por grama.
• Carboidratos possuem 4 calorias por grama.
• Além disso, gordura possui 9 calorias por grama.

Dessa maneira, para a perda de peso, a principal ideia é reduzir as calorias e aumentar as proteínas para preservar a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, perder gordura corporal.

Assim, depois de fazer todos os cálculos, o plano final da dieta flexível deve informar quantas calorias e quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos devem ser consumidos por dia.

Além disso, também é recomendável comprar uma balança digital e pesar sua comida em gramas, para obter os cálculos mais precisos de macronutrientes.

O plano alimentar tende a ser mais alto em proteínas e gorduras boas e mais baixo em carboidratos. Portanto, ajuda entender quais alimentos contêm as maiores quantidades de cada macronutriente:

Alimentos ricos em proteínas

• Carnes de animais, como carne, frango, cordeiro, porco e peru
• Laticínios, como queijo, leite, proteína de soro de leite e iogurte
• Ovos
• Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja
• Nozes
• Quinoa

• Frutos do mar. Ou seja, peixe e marisco 

Alimentos ricos em gorduras boas

• Abacate
• Gemas de ovo
• Peixe gordo, como salmão, sardinha e anchova
• Produtos lácteos com alto teor de gordura, como queijo, creme, leite integral e iogurte
• Nozes e manteigas
• Óleos de frutas, nozes e sementes
• Além disso, azeitonas
• Sementes, como chia e linhaça 

Alimentos ricos em carboidratos para emagrecer comendo de tudo

• Pães, cereais, massas e assados
• Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja
• Além disso, grãos, como aveia, trigo, cevada, centeio e arroz
• Frutas, especialmente bananas, bananas, mangas e maçãs
• Por fim, vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora e milho