Dieta Pritikin é rica em carboidratos e exclui alimentos gordurosos

Com foco em melhorar a saúde do coração, a dieta Pritikin valoriza a divisão das refeições por grupos alimentares e busca reduzir ao máximo o consumo de gordura. Embora pareça novidade, o método é bem antigo, com mais de 40 anos de existência.

A seguir, conheça o plano do nutricionista indiano Nathan Pritikin, criador da dieta, que propõe uma vida saudável além da alimentação.

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O que é a dieta Pritikin?

Basicamente, a estratégia valoriza o consumo de alimentos integrais não processados, ou com o mínimo de processamento. No site oficial do método, existe uma lista de ingredientes com o sinal verde para o consumo, assim como os não permitidos.

A composição da dieta Pritikin é de:

• Frutas — todas estão liberadas.
• Arroz, macarrão e pães integrais, por exemplo.
• Vegetais ricos em amido, como batatas, milho e inhame.
• Leguminosas: feijão preto, feijão carioca, grão-de-bico, ervilha e lentilhas.
• Fontes de cálcio, como leite e iogurte desnatados.
• Alimentos ricos em proteína vegetal: soja e tofu são os preferidos do criador.
• Peixes, por concentrarem ômega-3.
• Fontes magras de proteína e muito baixo teor de gordura saturada, como aves brancas sem pele.
• Carnes vermelhas sem gordura, como a carne de veado.

O que fica de fora do cardápio?

Todos os alimentos que “comprovadamente aumentam o risco de obesidade e múltiplos problemas de saúde. Incluindo colesterol alto, altos níveis de açúcar no sangue, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e alguns tipos de câncer”, diz Nathan Pritikin, criador da metodologia. Contudo, o especialista divide esses alimentos em duas categorias, uma chamada “atenção”, que requer muita moderação no consumo; e outra nomeada “pare”, a qual desaconselha completamente alguns itens.

Categoria “atenção”:

• Alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga e óleo de coco.
• Carnes gordurosas.
• Laticínios como queijo, creme e leite integral.
• Carnes processadas — salsichas, bacon e mortadela, por exemplo.
• Óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
• Alimentos ricos em colesterol, como gema de ovo.

Categoria “pare”:

• Adoçantes refinados (açúcar, xarope de milho e mel).
• Sal.
• Grãos refinados: pão branco, macarrão e arroz branco.

Como é o planejamento da dieta Pritikin?

Agora que você já sabe o que comer e o que evitar, resta conhecer a prática, que é a etapa mais importante da dieta. Afinal, precisa de planejamento e dedicação para fazer todas as refeições sugeridas.

Além da alimentação, o método Pritikin recomenda a atividade física diária (pelo menos 45 minutos de movimento por dia), pois ela é fundamental para a saúde cardiovascular.

Mas, de forma resumida, a dieta possui um número mágico, que é o 5. Todos os dias você terá que consumir cinco porções ou mais das opções abaixo. A combinação entre elas é livre, com o objetivo de diversificar as fontes de nutrientes.

• Trigo integral, aveia, centeio, arroz integral, cevada, quinoa e painço.
• Batatas, inhame e abóbora.
• Castanhas e/ou leguminosas: feijão, ervilha e lentilha.
• Vegetais verde-escuros, amarelos, vermelhos e laranjas. Nesse ponto, o programa recomenda o consumo livre, pois boa parte dos vegetais possui baixa densidade calórica. Ou seja, não acrescentam calorias, então podem ser comidos à vontade nas ou entre as refeições.
• Lácteos: apenas duas porções ao dia. Por exemplo, uma xícara de leite desnatado é uma porção; 3 colheres de sopa de ricota no pão é outra. Além disso, o plano aconselha produtos com poucos ingredientes — logo, escolher um leite com sabor de chocolate deve ficar de fora.
• Por fim, a dieta visa estimular a variedade: além dos lácteos, a Pritikin libera soja e derivados, como o tofu, que é bem versátil em diversas receitas. Dessa forma, pode ser seguida por pessoas vegetarianas, pois as proteínas vegetais oferecem o aporte desse macronutriente.

Qual o tamanho das porções?

De acordo com a dieta, uma porção de grãos integrais e tubérculos equivale a 1/2 xícara cozida. Já para pães integrais, a porção inteira é metade da comum. Ou seja, ao invés de duas fatias de pão, você deverá considerar uma.

Quando se trata dos alimentos que pertencem à classe da “atenção”, o programa não é claro na recomendação. Apenas reforça que se deve limitar ao máximo os grão refinados.

E as frutas na dieta Pritikin?

São os alimentos favoritos do programa. A quantidade mínima é de quatro frutas diferentes por dia ou mais. A porção depende do tamanho da fruta — mas, de maneira simples, ela deve caber na palma da mão.

Outra dica é minimizar a ingestão de suco de frutas, principalmente os industrializados, que são ricos em açúcar e outras substâncias. O ideal é apreciar a fruta in natura mesmo.

A dieta emagrece?

A composição alimentar da dieta Pritikin, que é forte em carboidratos, escassa em gordura e com com mais refeições do que o comum pode despertar essa dúvida. No entanto, segundo o programa, os tipos de carboidratos, que são complexos, e as porções indicadas trarão saciedade, mesmo que você tenha a impressão de que está comendo mais.

Todavia, há um segredinho para quem deseja emagrecer: aumentar a quantidade de vegetais na alimentação e diminuir aqueles com mais calorias, como pães, cereais, nozes e sementes.

O método ainda reforça que não precisa se preocupar com o consumo das frutas sob o receio de ganhar peso. Ao contrário: seguindo as porções indicadas de cada grupo alimentar, é possível emagrecer e diminuir o apetite.

Álcool e cafeína na dieta Pritikin

Ambos fazem parte da lista do “atenção” e do “pare”. No caso da cafeína, a Pritikin prefere bebidas como o chá preto ou verde, pois têm benefícios do que o café, sem ultrapassar quatro xícaras por dia.

Já para o álcool, o programa também segue a linha das outras diretrizes de alimentação: é melhor não consumir. Mas, se for algo indispensável, as mulheres devem tomar, no máximo quatro drinques semanais (uma caipirinha, um mojito…), enquanto homens, até sete drinques por semana (uma lata de cerveja equivale a uma porção).

Referências: Pritikin Longevity Center; National Agriculture Library;e Oxford Reference.