Dieta Mind: o que é, como fazer e cardápio

Resultado de anos de pesquisa, a dieta MIND foi desenvolvida para prevenir a demência e a perda da função cerebral à medida que você envelhece. Ela combina a dieta mediterrânea e a dieta DASH para criar um padrão alimentar que se concentra especificamente na saúde do cérebro e prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Tal plano alimentar também oferece outros benefícios, incluindo a redução do risco de doenças crônicas e até mesmo a promoção da perda de peso. Saiba mais sobre o assunto: 

Leia também: Dieta mediterrânea: Saiba como fazer e os benefícios para a saúde

O que é a dieta MIND?

O nome MIND vem da sigla em inglês para Intervenção Mediterrânea-DASH para Atrasos Neurodegenerativos. Parece complicado, mas o pensamento por trás disso é simples. Ao longo de décadas de estudos, a epidemiologista nutricional Martha Clare Morris e seus colegas do Rush University Medical Center, nos Estados Unidos, identificaram 10 alimentos-chave associados a uma melhor função cerebral e um menor risco de doença de Alzheimer. Cada um desses alimentos é rico em compostos que demonstraram proteger e nutrir o cérebro. 

O que comer na dieta MIND: alimentos-chave

• Folhas verdes: seis ou mais porções por semana. Isso inclui couve, espinafre, verduras cozidas e saladas;
• Todos os outros vegetais: tente comer outro vegetal, além dos vegetais de folhas verdes, pelo menos uma vez por dia. É melhor escolher vegetais sem amido porque eles têm muitos nutrientes com baixo número de calorias;
• Frutas vermelhas: pelo menos duas vezes por semana. Embora a pesquisadora cite apenas morangos, você também deve consumir outras opções, como mirtilos, framboesas e amoras, por seus benefícios antioxidantes;
• Oleaginosas: cinco porções ou mais a cada semana. Os criadores da dieta MIND não especificam que tipo de oleaginosas consumir, mas provavelmente é melhor variar o tipo para obter mais nutrientes;
• Azeite: use azeite como seu principal óleo de cozinha;
• Grãos integrais: pelo menos três porções diárias. Escolha grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral;
• Peixe: pelo menos uma vez por semana. Prefira peixes gordurosos como salmão, sardinha, truta, atum e cavala por suas altas quantidades de ácidos graxos ômega-3;
• Leguminosas: em pelo menos quatro refeições por semana, consumir alimentos como feijões, lentilhas e soja;
• Aves: tente comer frango ou peru pelo menos duas vezes por semana. Note que o frango frito não é incentivado na dieta MIND;
• Vinho: apenas uma taça por dia. Tanto o vinho tinto como o branco podem beneficiar o cérebro. No entanto, muitas pesquisas se concentraram no resveratrol composto de vinho tinto, que pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.

Leia também: Dieta Dash: Alimentos que emagrecem e barram a hipertensão

O que evitar

• Margarina;
• Queijo;
• Carne vermelha;
• Fritura;
• Produtos processados e ultraprocessados;
• Doces.

Benefícios da dieta MIND: o que dizem as pesquisas recentes

Evidências científicas apontam que a dieta MIND (assim como a mediterrânea) é capaz de diminuir significativamente os riscos de declínio cognitivo e doença de Alzheimer. No entanto, um estudo mais recente, liderado pelo Rush Alzheimer’s Disease Center, em Chicago, parece ir contra essa ideia. 

Nele, os pesquisadores dividiram 604 adultos mais velhos em dois grupos: aqueles que adotaram a dieta MIND e aqueles que seguiram um plano alimentar com leve redução calórica. Todos os voluntários tinham histórico familiar de demência, índice de massa corporal (IMC) acima de 25 e uma alimentação nada equilibrada. 

Assim, os cientistas perceberam que ambos os grupos tiveram melhora no cérebro — sem grandes diferenças entre as dietas. Contudo, os próprios autores destacaram fragilidades da pesquisa que justificam o resultado: a duração do mesmo foi muito curta, a exposição dos participantes a testes cognitivos pode ter influenciado a avaliação final, e o fato de todos os voluntários terem feito alguma mudança na dieta (mesmo que mínima) também pode ter interferido no desfecho da pesquisa. De qualquer forma, mais investigações a respeito do assunto precisam ser feitas. 

Conclusão

Esse método é claramente saudável, focado em alimentos integrais e ricos em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes — além de limitar ingredientes prejudiciais como o açúcar. Por isso, seguir a dieta MIND pode resultar em uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, bem como reduções na pressão arterial e melhoria da saúde digestiva. Nos estudos, a dieta ainda mostrou reduzir a inflamação, um conhecido fator desencadeante do envelhecimento prematuro e da doença.

Ou seja, apostar nessa metodologia pode ser mais interessante do que ter uma alimentação nada saudável e rica em açúcares, frituras e ultraprocessados. De qualquer forma, é sempre bom consultar o seu nutricionista!

Dieta MIND emagrece?

Como contempla alimentos integrais e ricos em fibras, a dieta MIND também pode ajudar a perder peso, desde que você esteja em déficit calórico — isto é, comendo menos calorias do que você gasta diariamente. Além disso, é importante esclarecer que outros hábitos saudáveis também são essenciais para o emagrecimento, como prática de exercícios físicos, sono em dia e controle da ansiedade. 

Sugestão de cardápio da dieta MIND

Café da manhã:

• 1 pote pequeno de salada de frutas com 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
• 1 ovo quente;
• 1 xícara de café (sem açúcar).

Lanche da manhã:

• 1 copo de suco de vitamina de frutas vermelhas e arroxeadas (leite desnatado, morango, mirtilo, amora) batido com 1 colher de chá de chia em grãos.

Almoço:

• 1/2 prato de vegetais: rúcula, tomate, cenoura ralada e abobrinha;
• 3 colheres de sopa de arroz com lentilhas;
• 1 porção de sardinha grelhada.

Lanche da tarde:

• 1 pote de iogurte natural;
• 1/2 xícara de chá de mix de frutas secas e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, uva passa e damasco).

Jantar

• 1/2 prato de salada de alface, agrião, beterraba e grão-de-bico;
• 3 colheres de sopa de purê de batata-doce;
• 1 filé de peito de frango grelhado.

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