Dieta do microbioma promete mais saúde e perda de peso

A dieta do microbioma visa melhorar a qualidade das bactérias presentes no intestino por meio da alimentação. Para entender melhor, primeiro é importante saber sobre o que se trata esse tal microbioma. O termo, também chamado de dieta das 3 fases bactérias, refere-se aos trilhões de microrganismos, bactérias, fungos e vírus que vivem dentro do nosso trato gastrointestinal. Eles atuam em funções importantes, como a digestão, a produção de hormônios, vitaminas e outros nutrientes, assim como a absorção pelo organismo. 

E é dessa forma que eles têm grande influência sobre a maneira como o corpo funciona, e ajudam na manutenção da saúde. Quando estão desequilibrados, ficamos doentes com mais frequência. E isso tem tudo a ver com o que comemos, já que o tipo e a qualidade de bactérias é definida, entre outros fatores, pela nossa dieta. 

O funcionamento exato da microbiota ainda não está totalmente claro para a ciência. Nos últimos 10 anos, pesquisadores reuniram evidências de que desequilíbrios entre alguns tipos de bactérias no intestino favorecem o ganho de peso. E essa é uma das premissas dessa dieta: procurar alcançar o equilíbrio. Só que a tarefa não é simples, já que nenhum microbioma é igual ao outro.

Leia também: Tofu: O que, benefícios e receitas

Alimentos que fazem parte da dieta do microbioma

Que a alimentação do dia a dia não é das mais saudáveis, todos sabemos. De forma geral, ingerimos grandes quantidades de gordura e açúcar e poucas fibras. E isso acaba refletindo na constituição do nosso microbioma: dietas pobres em fibras podem diminuir a variedade da flora intestinal em até 60%.  

O primeiro passo é investir mais em alimentos ricos em fibras, como frutas sem amido (as cítricas, maçã e melão), além de verduras (couve-flor, espinafre e brócolis), nozes, grãos integrais, etc. Líquidos são essenciais para as fibras executarem seu papel na digestão, então na conta também devem entrar chás, sucos naturais e, claro, bastante água.

Até aí, nada muito diferente de outras dietas mais conhecidas, certo? Porém, existe uma categoria de alimentos muito recomendado na dieta do microbioma e que não costuma surgir em outras dietas. Os fermentados trazem uma série de benefícios para o organismo como um todo, além de ajudar a equilibrar a microbiota intestinal (outro nome para o microbioma). 

Assim, entram nessa lista o chucrute, picles, kimchi (hortaliças fermentadas), missô (pasta de soja), kombucha (bebida feita a partir de chá e açúcar, e kefir de água. Proteínas magras também entram. Por outro lado, o que fica de fora são alimentos processados, açúcar, soja, glúten e laticínios. 

Leia também: Leite dourado: A bebida que acelera o metabolismo

Desvantagens da dieta das 3 fases bactérias

A dieta do microbioma abrange uma boa quantidade de alimentos. Porém, segundo a opinião de nutricionistas, ela não reúne quantidades satisfatórias de carboidratos  e proteínas para uma alimentação equilibrada. Para evitar açúcar, até mesmo alguns tipos de frutas não são permitidos. A consequência é uma possível carência de vitaminas e minerais. O corpo também precisa de carboidratos e proteínas para funcionar direitinho. 

Somadas, essas deficiências podem enfraquecer a saúde dos adeptos dessa dieta. Não adianta estar com o intestino funcionando perfeitamente bem se o resto do corpo não está. Outra desvantagem é que usar a alimentação para tentar manipular a macrobiota pode não ser 100% eficiente. Também não se sabe ainda exatamente qual a função de cada bactéria — pode acontecer, por exemplo, de haver alguma que favorece a obesidade.

Leia também: Alimentos naturais que valem mais que suplementos

Descubra seu peso ideal. É grátis! Saiba se seu peso atual e sua meta de peso são saudáveis com Tecnonutri.

Altura: cm Ex. 163 Peso: kg Ex. 78,6

descobrir

Dieta do microbioma nas prateleiras

A onda da dieta do microbioma começou graças a dois livros. Um deles foi escrito por Brenda Watson, especializada em saúde do intestino e nutrição. Sem tradução em português, a obra, chamada Skinny Gut Diet (Dieta do Intestino Magro) se baseia em três regras simples:

Coma mais gorduras saudáveis para reduzir a inflamação

Dentre essas gorduras boas, Watson recomenda óleo de oliva, de coco e linhaça prensados a frio, além da gordura presente em alimentos. Como avocados, azeitonas, leite de coco e salmão. Os óleos a serem evitados são de algodão, de soja, girassol, entre outros, além de gordura hidrogenada. 

Coma alimentos vivos todos os dias para balancear o intestino

Entre esses alimentos estão os fermentados, os vegetais sem amido e frutas com baixo teor de açúcar. Watson não proíbe o consumo de lácteos, portanto iogurtes e kefir de leite estão liberados.

Coma proteína em todas as refeições e lanches para evitar compulsão

As proteínas indicadas pela autora são carnes, ovos, laticínios, tofu, entre outros.

A segunda obra que trata do assunto foi escrita pelo clínico-geral americano Raphael Kellman e é intitulada A Dieta do Microbioma (ed. Cultrix). Segundo o médico, um microbioma desregulado pode trazer uma série de problemas, como acne, depressão, dor de cabeça, inflamação e até fibromialgia. 

A dieta proposta no livro tem três fases. Na primeira, que leva 21 dias, o objetivo é remover bactérias não-saudáveis do intestino, assim como repor ácidos estomacais e enzimas digestivas. É a fase mais restrita de toda a dieta. O adepto deve cortar todos os alimentos, toxinas e químicos que causam inflamação ou desequilibram a microbiota. Isso inclui eliminar agrotóxicos, antibióticos e outros medicamentos. A alimentação nessa fase é à base de plantas orgânicas e suplementos, assim como certas ervas e temperos, alimentos probióticos e prebióticos. 

A fase dois leva 28 dias. As restrições alimentares continuam, mas de maneira menos rígida. É nessa fase também que laticínios, ovos, legumes e grãos sem glúten podem ser retomados. A terceira fase é considerada de manutenção e deve ser seguida até que se perca o peso desejado. Segundo o médico, nesta fase o intestino e a microbiota já estão quase completamente equilibrados. De forma geral, a dieta permanece a mesma da primeira e segunda fases, mas, em uma refeição por dia, é permitido comer de tudo. Ou quase, já que alimentos processados e açúcar ainda devem ser evitados o máximo possível.