A conexão entre a dieta e a depressão

A depressão impacta globalmente milhões de pessoas, e nos últimos anos, houve um número expressivo de diagnósticos da doença. Consequentemente, cresceu o interesse por terapias complementares que podem, associadas ao tratamento médico, atuar na melhoria do quadro depressivo. Desse modo, a dieta mediterrânea parece ter efeito protetor contra a depressão.

Dieta e depressão: quais são as recomendações deste padrão alimentar?

• Consumir uma boa porção de legumes e verduras no almoço e no jantar;
• Incluir o grão-de-bico, os feijões, a ervilha e a lentilha com frequência;
• Adicionar frutos do mar e peixes em ao menos 3 dias da semana;
• Incluir o café da manhã na sua rotina;
• Escolher laticínios com baixo teor de gordura e cereais integrais, como pães e macarrão integral;
• Alimentar-se em ambiente agradável, sem pressa, e se possível, com a família;
• Garantir o consumo de três frutas variadas todos os dias, dando preferência às da estação;
• Cozinhar e temperar a salada com azeite de oliva e incluir alimentos fonte de gorduras boas, como amêndoas, gergelim, sementes de girassol, nozes e azeitonas;
• Evitar as frituras, o açúcar e os cereais refinados;
• Reduzir o consumo de carne vermelha para uma vez e de frango para até duas vezes na semana;
• Comer até quatro ovos por semana na forma cozida ou de omelete;
• Limitar a ingestão de sal para uma colher de chá ao dia, retirar o saleiro da mesa e usar ervas e especiarias como manjerição, tomilho, noz moscada, louro, manjerona, pimenta, coentro, cúrcuma, endro, orégano, cominho e salsinha;
• Beber bastante água.

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Fontes alimentares importantes

Além do padrão mediterrâneo, a ingestão de alguns micronutrientes também pode ter efeito protetor contra os sintomas depressivos:

• Magnésio: folhas verde-escuras, oleaginosas (castanhas), semente de abóbora, aveia, grão-de-bico, arroz integral, amendoim e feijão;
• Acido fólico: folhas verde-escuras, brócolis, aspargos, couve-de-bruxelas, feijão, lentilha e ervilha;
• Vitamina B12: carne, peixe, frango, laticínios e ovos;
• Vitamina B6: carnes de aves, atum, vegetais, legumes, banana e aveia;
• Ômega-3: sardinha, atum, cavala, arenque, linhaça, nozes e chia.

E o que evitar?

Em estudos científicos, os alimentos processados, como salsichas, salgadinhos, embutidos, refrigerantes, biscoitos e sorvetes, além da farinha branca e do açúcar, foram associados ao aumento do risco de sintomas depressivos e depressão.

Portanto, vale priorizar uma dieta com alimentos mais frescos e naturais, evitando os industrializados, como uma estratégia nos quadros depressivos, lembrando que as mesmas são coadjuvantes ao tratamento médico.

Fernanda Lehn, nutricionista (CRN: 35439), com Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia Integrativa.