Dia do Vegetarianismo: benefícios de reduzir o consumo de carne (e receitas!)

Celebrado neste sábado, 1° de outubro, o Dia Mundial do Vegetarianismo foi estabelecido em 1977 para promover a conscientização sobre os benefícios ambientais e de saúde individual que a prática alimentar traz.

No Brasil, cada vez mais e mais pessoas optam por cortar (ou mesmo diminuir) o consumo da proteína animal. Uma pesquisa do Ibope encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), por exemplo, aponta que pelo menos 30 milhões de pessoas são adeptas do vegetarianismo no país, isto é: não consomem carne, frango, peixe ou frutos do mar.

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Dia Mundial do Vegetarianismo: benefícios da prática

De acordo com Helry Costa, professor do curso de Nutrição da Estácio, o vegetarianismo pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, casos de câncer, diabetes, hipertensão e controle do colesterol e triglicerídeos. Isso porque ele estaria relacionado à diminuição do consumo de carne, principalmente a processada — como salsicha e outros embutidos.

“A prática vegetariana incentiva a ingestão dos alimentos in natura, que são ricos em antioxidantes, em compostos bioativos e substâncias que vão auxiliar na prevenção do adoecimento. Além disso, algumas pessoas relatam melhores disposição, sono e trânsito intestinal”, relata o nutricionista.

Entretanto, pode surgir a dúvida: como suprir a quantidade de proteína necessária para o corpo? De acordo com Helry, existem inúmeras possibilidades de substituição, como a soja, a lentilha e o grão-de-bico. Além disso, a tradicional combinação de arroz com feijão funciona muito bem.

“Ao juntar esses dois grupos de alimentos, leguminosas (feijão ou grão-de-bico) e cereais (arroz ou milho), eles se complementam e formam uma proteína completa, que é necessária para nossa saúde”, explica.

Por isso, a melhor forma de fazer uma transição saudável para o vegetarianismo é contando com a ajuda de um profissional. Ele poderá indicar as quantidades ideais de cada alimento para que todos os nutrientes sejam ofertados ao corpo durante as refeições, bem como avaliar a necessidade de suplementação.

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Dia Mundial do Vegetarianismo

E para quem acha que a dieta vegetariana é sem graça e composta somente de saladas, aqui vão algumas receitas de dar água na boca:

Enroladinho de abobrinha

Ingredientes:

• 1 abobrinha crua média;
• 1 xíc (chá) de ricota;
• 4 col (sopa) de leite desnatado;
• 1 pimenta dedo-de-moça;
• 1 col (chá) de azeite de oliva extra virgem;
• Sal a gosto;
• Salsa a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, lave bem a abobrinha e corte em fatias no sentido do comprimento. Então, cozinhe em água fervente por um minuto, retire e reserve. Em seguida, misture a ricota amassada com os demais ingredientes até formar uma pasta homogênea. Por fim, espalhe a pasta pelas fatias de abobrinha e enrole, formando sushis.

Dia do Vegetarianismo: salada de feijão branco e tomate

Ingredientes:

• 5 col (sopa) de feijão branco cozido;
• 1 tomate;
• 5 fatias de cebola;
• 1 col (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem;
• Salsa a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, em um recipiente, misture o feijão branco com o tomate em pedaços e as fatias de cebola roxa. Em seguida, regue com o azeite e sirva com a salsa.

Proteína de soja com cogumelos e legumes

Ingredientes:

• 2 xíc de proteína de soja texturizada fina;
• 1 cebola;
• 1/2 pimentão verde cru;
• 2 dentes de alho;
• Sal a gosto;
• 1 xíc (chá) de tomate pelado;
• 1 folha de louro;
• 100g de champignon;
• 100g de ervilha enlatada;
• 2 cenouras cruas;
• 4 col (sopa) de batata inglesa crua;
• 1 col (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem.

Modo de preparo:

Primeiramente, deixe a proteína de soja de molho em água morna com limão por duas horas — depois, coe e exprema a proteína, tirando o máximo do líquido. Em uma panela com um fio de azeite, refogue a cebola e o alho e, assim que eles dourarem, acrescente o pimentão, o tomate pelado, o louro, as cenouras e as batatas.

Em seguida, coloque a proteína e tampe, abaixando o fogo e esperando os legumes amolecerem. Então, tempere com sal e acrescente o champignon e a ervilha. Deixe mais uns minutos e sirva em seguida.

Strogonoff de abobrinha

Ingredientes:

• 2 abobrinhas;
• 1 col (sopa) de azeite;
• Cebola (1 unidade);
• 1 col (sopa) de cebolinha picada;
• Orégano seco a gosto;
• Sal a gosto;
• 1 caixinha de creme de leite light;
• 1 col (sopa) de molho de tomate caseiro.

Modo de preparo:

Primeiramente, refogue a cebola no no azeite. Então, acrescente as abobrinhas cortadas em cubos médios e continue refogando a fogo médio ou baixo. Assim que as abobrinhas começarem a amolecer, adicione os outros ingredientes, deixando o creme de leite por último. Sirva em seguida.

Dia do Vegetarianismo: torta rápida de legumes

Ingredientes:

• 3 ovos;
• 2 xíc de leite desnatado;
• 1/2 xíc de farinha de trigo comum;
• 1 xíc de farinha de trigo integral;
• 1 + 1/2 col (sopa) de fermento químico em pó;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• 2 tomates;
• 1 abobrinha;
• 1 cenoura;
• 1/2 xíc de azeitonas verdes picadas e sem caroço/
• Por fim, 2 col (sopa) de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Primeiramente, em um liquidificador, bata os ovos com o leite, acrescente a farinha, o fermento, o sal e a pimenta e bata novamente até obter uma massa homogênea.

Então, despeje metade da massa em uma forma untada e, por cima, distribua os tomates picados (sem sementes), a abobrinha e a cenoura raladas. Por fim, termine com as azeitonas e o queijo ralado, despeje o restante da massa e leve ao forno até assar e dourar por cima.

Fonte: Helry Costa, professor do curso de Nutrição da Estácio.