Creatina: o que é, como consumir e dúvidas sobre o suplemento

Revisado por

Livia Tanizaki

Nutricionista • CRN-3 45492

Ao entrar no mundo fitness podem surgir muitas dúvidas, principalmente sobre suplementação. Um deles é a creatina, que muitas pessoas tomam e outras optam por não tomar. Mas afinal, o que é e para que serve este suplemento?

A creatina é um aminoácido naturalmente produzido pelo corpo humano, no fígado e nos rins. Entretanto, se popularizou como um suplemento alimentar, pois ajuda a aumentar a energia dos músculos, aumentando a resistência e dificultando que eles entrem em estado de fadiga rapidamente. O suplemento também atua na formação de fibras musculares, o que auxilia o ganho de massa magra.

Para que serve e como age no organismo

Além de ser produzida pelo corpo, ela é também encontrada em alimentos de origem animal – carnes, peixes, frutos do mar, leite e seus derivados. No organismo, ela é armazenada principalmente nos músculos e nos ossos, mas também no coração, cérebro e testículos.

A creatina é uma excelente fonte de energia

A suplementação de creatina é atraente para quem pratica exercícios justamente por ser um aminoácido que rende muita energia para o corpo. Basicamente, uma de suas funções é regenerar o ATP – sigla que indica a molécula de adenosina trifosfato, molécula que constitui a principal forma de energia química do organismo.

Em razão disso, a suplementação desse aminoácido pode ajudar no ganho de massa magra (hipertrofia), pois provoca o aumento da resistência durante o treino. Ou seja, ajuda no aumento de força e de potência, além de dificultar a fadiga muscular. Entretanto, é preciso lembrar que a suplementação isolada de creatina não será responsável pelo ganho de massa muscular, surtindo efeito apenas quanto aliada a uma rotina consistente de treino e uma dieta equilibrada e rica em proteínas.

Leia também: Beta-alanina: Conheça mais sobre o suplemento

Pode ajudar a proteger a saúde do cérebro

Um estudo de cientistas da ala pediátrica da Universidade de Helsinque, na Finlândia, apontou que a suplementação de creatina pode ser uma forma de tratamento para uma doença chamada atrofia girata de coroide e retina. Essa condição é genética e há apenas cerca de 100 casos registrados ao redor do mundo. A incidência dessa doença é maior na Finlândia, onde o estudo foi desenvolvido. Porém, também há registros de casos no Brasil, como demonstrado em um relato publicado por cientistas da Universidade de São Paulo (USP).

Em resumo, em casos de atrofia girata ou giratória de coroide e retina há alta concentração de ornitina, um aminoácido também disponível na forma de suplementação e que está diretamente ligado à mobilização de gorduras no corpo e ao sistema imunológico. Ele dificulta a síntese de creatina no organismo e, como consequência, pode provocar a sua deficiência. A deficiência de creatina pode causar piora neurocognitiva. Sendo assim, a suplementação ajudaria a normalizar os níveis presentes no cérebro.

Tipos de creatina

• Monohidratada: A primeira a ser produzida e mais acessível. Basicamente, é composta por creatina e água apenas, é pouco solúvel e pode levar mais tempo para ser absorvida pelo corpo, entretanto, é apontada como a mais eficaz das creatinas
• Micronizada: Essa é uma diferente versão da monihidratada, pois suas moléculas são divididas em porções menores, o que facilita sua absorção no corpo
• Etil ester: Nessa versão, as moléculas estão ligadas à um éster, o que supostamente torna sua absorção ainda mais rápida. Seu processo de produção é o mais complexo
• Em soro: Essa versão em forma líquida é controversa e costuma ser misturada com vitaminas e outros aminoácidos.

Como escolher a melhor creatina? Dicas para acertar o produto

Pesquise antes de comprar

Parece meio óbvio, mas muita gente acaba comprando a creatina ao receber a indicação de um amigo ou de influenciadores na internet.

No entanto, por mais que você dê credibilidade a quem está recomendando, busque a procedência da marca, sempre optando pelas mais conhecidas. Geralmente, elas realiza testes de qualidade e oferecem informações transparentes sobre a pureza da creatina.

Outra maneira de realizar uma compra assertiva é observar se o produto possui selos de qualidade, aprovação da Anvisa e demais certificações que atestam sua confiabilidade.

Nem sempre a mais cara é a melhor

Que atire a primeira pedra quem nunca comprou algo caro porque achava que era sinônimo de qualidade. Em alguns casos, o preço alto de um produto justifica diversos pontos: processo de produção, logística, matéria-prima, quantidade…

Entretanto, nem sempre o que dói mais no bolso entrega o que precisamos. Existem muitas marcas no segmento que entregam produtos ótimos ao consumidor final, por isso a importância da pesquisa e da indicação profissional.

Teste a sua tolerância à digestibilidade do produto

Falamos sobre o termo no primeiro tópico, que é muito relevante para eleger a melhor creatina. Algumas pessoas sentem desconforto abdominal após ingerir certo tipos do produto. Então, se você já experimentou uma sensação semelhante, é bom rever a versão que consumiu. Nesses casos, o auxílio profissional é extremamente útil.

Quem deve usar creatina?

O uso de creatina é bastante comum entre atletas e pessoas que visam o ganho de massa muscular. Isso porque o suplemento ajuda a melhorar o desempenho nos treinos, promovendo, assim, resultados mais efetivos.

“Geralmente, é indicada para quem pratica modalidades que necessitem de rápida disponibilização de energia, como natação ou Crossfit. Mas, cada vez mais evidências sugerem que a suplementação de creatina também pode ser benéfica para pessoas idosas”, afirma Amanda Figueiredo, nutricionista e jornalista.

Amanda explica que pessoas com idade mais avançada apresentam sarcopenia, ou seja, perda de massa muscular, e quadros de osteoporose. Assim, a creatina, quando acompanhada de treinamento de resistência, pode ajudar a aumentar a força e potência na terceira idade.

De qualquer forma, é importante consultar um nutricionista antes de incluir o suplemento na dieta. O profissional tem a capacidade de avaliar a necessidade e orientar as quantidades e a frequência. 

“A mais comum forma de suplementar é a creatina monoidratada em forma de um pó, que deve ser diluída em água, suco, leite ou outras bebidas”, finaliza.

Como tomar o suplemento

Por ser em pó, o ideal é que a creatina seja diluída em líquidos como água ou outros tipos de bebidas (suco, vitamina, etc). Mas é claro, de acordo com as orientações do nutricionista.

Melhor horário para tomar creatina

A creatina pode ser ingerida tanto antes como depois do treino. Mas é importante ressaltar que, antes de começar a tomá-la, você deve buscar um especialista no assunto, como um nutricionista.

De acordo com Amanda, o melhor horário para tomar creatina depende do objetivo de cada pessoa. Por exemplo, se você deseja ganhar músculos, o ideal é tomar antes, como pré-treino. E para repor as energias gastas em uma atividade intensa, a especialista recomenda tomá-la depois do treino. “O melhor é avaliar com o nutricionista e o personal de acordo com o objetivo da pessoa, para decidir qual seria a finalidade desse suplemento”, explica. 

Além disso, para obter os resultados da creatina, é fundamental praticar atividade física regularmente, pois ela é rica em carboidratos.

Pode tomar com o estômago vazio?

Outra dúvida muito comum entre pessoas que utilizam suplementos é se tomar creatina com o estômago vazio faz mal. “Não tem nenhuma evidência científica que prove que faz mal tomar creatina em jejum, muita gente até usa a creatina pra quebrar o jejum intermitente. A recomendação é que para algumas pessoas com sensibilidade ao suplemento, a cretina pode causar diarreia, vômito, enjoo, e elas se beneficiam mais se não estiverem de barriga vazia”, afirma Amanda.

A especialista ressalta que há uma discussão bem grande entorno do tema. “Quanto ao melhor horário para tomar, eu defendo como pré-treino, de acordo com a hora que a pessoa treina. Mas no fundo nunca chegaram a uma conclusão de horário, ou se faz mal em jejum”, finaliza.

Pode tomar todos os dias?

Quem começa uma rotina de treinos e recorre ao uso da creatina pode se fazer essa pergunta. De acordo com a nutricionista esportiva Carla Cabral, a substância precisa da ingestão regular, “inclusive nos dias em que você não treina”. Afinal, a creatina atua no aumento gradual de creatina fosfato nos músculos. “Isso pode ajudar a melhorar o desempenho físico e aumentar a força muscular”, diz.

“Mesmo nos dias em que você não treina, a creatina continua a ser armazenada nos músculos e pode ajudar a manter os níveis de creatina fosfato”, complementa.

Possíveis efeitos colaterais da suplementação

Apesar de não ser tão comum, o uso frequente de creatina pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas. Dessa maneira, confira os principais de acordo com Carla:

• Retenção de líquidos: “a creatina pode causar retenção de líquidos em algumas pessoas, o que pode levar a um aumento de peso temporário. No entanto, este efeito geralmente é mínimo e desaparece quando se interrompe a suplementação”, explica.
• Distúrbios gastrointestinais: náusea, dor abdominal ou diarreia podem surgir com o consumo da creatina. “Esses efeitos colaterais são mais comuns quando o indivíduo ingere altas doses do suplemento”, comenta.
• Aumento da pressão arterial: quem convive com o quadro de hipertensão, a creatina faz mal se não houver recomendação médica. A razão é que a substância pode elevar a pressão arterial.
• Problemas renais: “em pessoas saudáveis, a suplementação com creatina não é prejudicial para os rins. Todavia, em indivíduos com doença renal pré-existente, a suplementação com creatina pode aumentar o risco de danos ao órgão”, alerta a especialista.

Contraindicações

A suplementação desse aminoácido é contra-indica para crianças e gestantes. Em todo caso, é recomendado consultar um médico de confiança antes de fazer uso de qualquer suplemento.

Dúvidas frequentes sobre creatina

Creatina engorda ou emagrece?

Vale entender que a creatina ajuda a produzir uma fonte de energia, conhecida como ATP, utilizada pelos músculos no momento dos exercícios de força. “Ela retarda a fadiga e aumenta a disposição no treino, melhorando, como consequência, a performance”, esclarece a profissional.

Geralmente, recomenda-se a ingestão de 3g de creatina por dia. Em termos calóricos, Amanda explica que não tem grandes impactos. Dessa forma, o produto não deve nem emagrecer e nem engordar. “Tudo depende de como é a alimentação e os treinos de quem a consome. Por isso, o recomendado é procurar um nutricionista antes de fazer o uso do suplemento”, destaca.

Devo consumir o suplemento todos os dias?

Carla orienta que a substância precisa da ingestão regular, inclusive nos dias em que você não treina. Afinal, a creatina atua no aumento gradual de creatina fosfato nos músculos. “Isso pode ajudar a melhorar o desempenho físico e aumentar a força muscular”, diz.

“Mesmo nos dias em que você não treina, a creatina continua a ser armazenada nos músculos e pode ajudar a manter os níveis de creatina fosfato”, complementa a nutricionista.

A creatina causa queda de cabelo?

Segundo um estudo duplo-cego feito em 2009 e publicado no Clinical Journal of Sport Medicine, sim, a creatina pode causar queda de cabelo. Nele, os pesquisadores avaliaram 20 jogadores de rugby que estavam em período de competições. Eles foram divididos aleatoriamente em dois grupos, o primeiro ingeria 25g de creatina por dia durante uma semana e, depois, 5g de creatina por dia durante duas semanas. Já os voluntários do segundo grupo receberam doses de placebo todos os dias nas três semanas.

Ao final, os autores do artigo notaram que aqueles que ingeriram a creatina tiveram seus níveis de DHT aumentados em até 56% durante a primeira semana, e em até 40% nas duas semanas seguintes. “O DHT é um hormônio que tem uma relação direta com o processo de miniaturização (afinamento capilar)”, explica a tricologista Viviane Coutinho. 

Contudo, é sempre bom lembrar que isso não necessariamente significa que todo mundo que utilizar a creatina irá sofrer com a queda de cabelo. Afinal, outros fatores também estão envolvidos no processo, como desequilíbrios hormonais, pós-parto, pós-Covid e alguns medicamentos.

Pode misturar creatina com cafeína?

Estudos indicam que é possível consumir creatina com cafeína — inclusive, já existem produtos prontos no mercado que misturam os dois suplementos. Contudo, vale se atentar às quantidades ingeridas e fazer isso apenas com a orientação de um profissional. Isso porque existem algumas contraindicações para as duas substâncias.

Pode tomar creatina sem treinar?

A creatina tem muitas funções além de atuar no aumento da força e da massa muscular. Portanto, sim, é possível tomar creatina sem treinar dependendo do seu objetivo.

“É necessário, no entanto, que um profissional avalie a real necessidade e a dosagem correta”, alerta Carolina Martins, nutricionista da rede Magrass. Afinal, não indica-se ingerir o suplemento sem necessidade ou em excesso.

Creatina vencida faz mal?

Quem nos ajuda a responder a pergunta é a nutricionista Elaine Rosa, da Clínica Simone Neri. De acordo com a especialista, o risco normalmente mais associado ao consumo da creatina vencida é não obter o efeito desejado — isto é, ela para de funcionar como deveria dentro do seu corpo, como se você estivesse tomando um placebo.

Quanto aos possíveis efeitos colaterais, a profissional afirma que eles são muito raros. “Algumas pessoas relatam náuseas, mas sem comprovação científica.”

Creatina estraga?

Ou seja, mesmo se a creatina estiver fora do prazo de validade por alguns dias, ela provavelmente não trará nenhum prejuízo para a sua saúde (poderá, no máximo, não funcionar). Contudo, é essencial atentar-se a alguns detalhes para entender se ela ainda está própria para uso — afinal, a creatina também estraga!

“É importante observar se houve mudanças no cheiro (odor), na textura, na coloração e no sabor. Caso um dos parâmetros esteja diferente, descontinue o uso, uma vez que são sinais de contaminação por micro-organismos. Esses casos podem, sim, trazer efeitos colaterais e danos à saúde”, alerta a especialista.

Para não correr o risco de ter que jogar o seu suplemento fora, vale comprar a creatina monohidratada, um tipo que possui duração maior. Além disso, a profissional recomenda guardar o produto em um local fresco, longe de luz e sem umidade.

Creatina causa inchaço?

“O inchaço supostamente causado pela creatina é um mito importante para desmistificar. Na verdade, acontece um aumento de água corporal com o uso da creatina. Contudo, sempre que você ganha músculo, existe automaticamente esse aumento de água corporal. Isso porque o músculo é um tecido mais hidratado, ou seja, tem mais água”, afirma o Dr. Renato Lobo, médico nutrólogo.

Desse modo, pode até ocorrer um aumento da concentração de água no corpo, mas ela é causada pelo aumento dos músculos, o que Renato conta que não configura retenção de líquidos.

Saturação de creatina potencializa o ganho de músculos?

De acordo com a nutricionista esportiva Renata Brasil, da Clínica Soloh de Nutrição, a saturação de creatina refere-se ao período específico (geralmente de cinco a sete dias) em que você ingere doses bem altas de creatina, podendo chegar de 20 a 30g da substância em um único dia. O consumo acontece aos poucos, em diferentes horários.

Em atletas, é uma etapa comum. Ela ajuda no ganho expressivo e mais rápido de força, principalmente força explosiva”, explica a nutricionista. Contudo, a especialista afirma que, mesmo para atletas, o método deve ser bem pensado. Isso porque a saturação pode provocar um aumento de peso rápido devido à retenção de líquidos — processo que acontece de forma mais lenta e gradativa na suplementação convencional. E isso, para alguns esportes, pode significar queda no desempenho. Além disso, é contraindicada para aqueles com alguma patologia hepática ou renal.

Consumir creatina com carboidrato melhora a ação do suplemento?

Recentemente, diversos perfis no Instagram e no TikTok compartilharam que tomar creatina com uma fonte de carboidrato pode fazer a diferença na absorção do suplemento. De acordo com a nutricionista esportiva Carla Cabral, a dica dos internautas vale a pena. “Quando você ingere creatina, ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Ou seja, uma fonte de energia rápida para exercícios de alta intensidade e curta duração”, diz.

Contudo, para que isso aconteça, “é necessário haver um aumento na produção de insulina, que é um hormônio responsável por transportar nutrientes para as células”. Eis que os carboidratos entram em ação. A nutricionista explica que os macronutrientes aumentam a produção de insulina, processo que pode favorecer a absorção e o estoque da creatina nos músculos. 

Qual a melhor fonte de carboidratos que posso combinar com a creatina?

De maneira geral, Carla sugere alimentos como pão integral, arroz, massas, frutas e sucos naturais. “É importante escolher uma fonte adequada à sua dieta e objetivo, e sempre orientado por um profissional de saúde ou nutricionista. Além disso, a quantidade de carboidratos deve ser controlada para evitar excessos e desequilíbrios nutricionais”, reforça.

A seguir, veja outros suplementos e alimentos que podem fazer um bom par com a creatina:

• Dextrose: é um carboidrato simples, cujo organismo utiliza rapidamente. Então, aumenta a produção de insulina, o que pode ajudar na absorção da creatina. “É comum em suplementos esportivos, sendo uma opção para quem busca praticidade”, comenta Carla.
• Maltodextrina: outra opção de suplemento, mas de origem complexa. É possível consumi-lo junto com shakes e bebidas diversas, porque é mais comum em forma de pó.
• Frutas: algumas contêm carboidratos e podem ser uma alternativa natural para consumir com a creatina. “Por exemplo, bananas, maçãs e uvas, que são ricas em açúcares naturais e contêm vitaminas e minerais”, enumera a especialista.
• Batata-doce: um dos favoritos de quem treina, é mais um da categoria de carboidrato complexo que vai bem com a creatina. “Além disso, é uma opção saudável e rica em vitaminas e minerais”.

Leia também: Maltodextrina: o que é, benefícios e como tomar

Creatina causa pedra nos rins?

A creatina é um aminoácido que geralmente existe nos nossos músculos e no cérebro. Assim, ela fica armazenada como fosfocreatina e é usada como fonte de energia, segundo a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada.

“As pessoas tomam creatina para melhorar a massa muscular e a performance atlética. Dessa forma, as evidências atuais nos indicam que tomar creatinina nas doses adequadas é seguro do ponto de vista renal. Portanto, os suplementos de creatina aumentam os níveis de creatinina laboratorialmente, mas não a função renal em si. No entanto, os cálculos renais não ocorrem mais em quem toma este tipo de suplemento”, esclarece a médica nefrologista.

Alimentos ricos em creatina

De acordo com o Dr. Cristovam Miguel Neto, médico especialista em nutrologia esportiva, a creatina pode ser obtida a partir da dieta, principalmente de fontes animais:

Carne vermelha

Um dos principais alimentos ricos em creatina natural é a carne vermelha, especialmente a carne magra. Estima-se que cada 500 gramas de carne crua contém cerca de 2 a 2,5 gramas de creatina.

Peixes

Os peixes também são alimentos ricos em creatina, já que eles possuem propriedades como metionina e ômega 3, que ajudam na síntese de substância.

O arenque é o que possui maior número de gramas de creatina: são cerca de 6 a 10 gramas em uma porção normal. Em seguida, vem o atum, com 4,5 gramas de creatina em 500g de peixe fresco. Na sequência, outra opção é o salmão, tendo 4,5 gramas de creatina por kg. Por fim, o bacalhau entra no ranking com 4 gramas de creatina em 1 kg.

Frango

Em 100g de frango é possível obter, em média, 400 mg de creatina. Uma boa vantagem do frango sobre outras carnes é o grande teor de niacina, um tipo de vitamina B que auxilia o funcionamento do cérebro e ainda ajuda na prevenção do câncer.

Porco

A carne de porco também é uma boa fonte de creatina, mas opte por cortes magros. Assim, são cerca de 5 gramas de creatina por kg de carne de porco.

Ovo e leite

Embora a quantidade não seja alta, esses dois alimentos também são fontes naturais de creatina. Desse modo, o ovo possui 0,1 g/kg e em 1 litro de leite há apenas 0,1 g.

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Fontes

• Amanda Figueiredo, nutricionista;
• Carla Cabral, nutricionista esportiva;
• Viviane Coutinho, tricologista especialista em saúde capilar e docente da Academia Brasileira de Tricologia (ABT);
• Carolina Martins, nutricionista da rede Magrass
• Elaine Rosa, nutricionista da Clínica Simone Neri
• Dr. Renato Lobo, médico nutrólogo e diretor-executivo da clínica Sculpté
• Renata Brasil, nutricionista esportiva  da Clínica Soloh de Nutrição
• Dra. Caroline Reigada, médica nefrologista 
• Dr. Cristovam Miguel Neto, médico especialista em nutrologia esportiva