Como se preparar para a corrida de São Silvestre? Especialista ensina!

Todos os brasileiros já ouviram falar ou já assistiram alguma vez na vida à corrida de São Silvestre, que acontece anualmente no dia 31 de dezembro.

Porém, correr 15 quilômetros ininterruptos não é para todo mundo, já que existem treinos e preparações necessários para a realização desse tipo de corrida.

Mas não é impossível! Nós consultamos um especialista em corridas que ensina como se preparar para a São Silvestre. Confira abaixo!

O que é a corrida de São Silvestre?

A corrida de São Silvestre é o maior e mais famoso evento de corrida brasileira. Além disso, é considerada a competição de corrida mais importante da América Latina.

A primeira edição da Corrida de São Silvestre aconteceu no dia 31 de dezembro de 1924. Mas a partir de 1991, ela se tornou parte do calendário internacional de provas de rua no Brasil.

A cada edição, a São Silvestre foi se popularizando e a competição cresceu, chamando a atenção de atletas profissionais do mundo inteiro.

O maior recorde da competição foi realizado na edição de 2019, quando o atleta queniano Kibiwott Kandie correu os 15 km em 42 minutos e 59 segundos, se tornando o primeiro atleta a terminar a prova abaixo dos 43 minutos.

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Como se preparar para a corrida de São Silvestre?

Correr 15 quilômetros não é uma tarefa simples, por isso, cada corredor da São Silvestre precisa se preparar por um período antes da prova.

Para explicar como se preparar para a corrida de São Silvestre, nós conversamos com o fisioterapeuta e doutor em ciências Marcelo Semiatzh. Ele é autor do livro “Força Dinâmica – Postura em movimento”, da Summus Editorial, escrito em parceria com o mestre em esportes Alexandre Blass.

Marcelo ensina que a preparação ideal para a prova envolve 3 sessões de corrida e uma de força por semana.

Por isso, Semiatzh conta um exemplo: “Se pensarmos numa pessoa que já corre por 30 minutos continuamente, a preparação para uma corrida de 15 km com longas descidas e subidas deve durar entre 24 e 36 semanas. Desse modo, a escolha por esse objetivo no último dia do ano deve ser o mais tardar em julho”, sugere.

Contudo, pessoas que ainda não correm devem seguir este conselho do Marcelo: “É preciso começar caminhando e aumentando gradualmente a duração das caminhadas até 50 minutos, 3 vezes por semana. Em seguida, pode-se iniciar os treinos intercalando caminhada e corrida, 1 minuto de corrida e 2 minutos de caminhada. A cada três semanas, pode-se aumentar em um minuto a duração da corrida e manter os dois minutos de caminhada”, indica.

Por fim, especialista em corrida recomenda ter mais calma nessa nova rotina de exercícios, além de ir sem pressa no aumento do esforço e da quantidade de corrida, porém, sem perder a continuidade dos dias e das semanas de treinos.

Planilha de treino para fazer a corrida de São Silvestre

As planilhas de treino ajudam quem deseja se preparar para a corrida de São Silvestre, realizada em São Paulo.

Segundo o fisioterapeuta Marcelo Semiatzh, essa planilha é a distribuição das sessões de treino em uma semana, que deverá conter:

• Objetivo do treino;
• Faixas de velocidades de corrida;
• Caminhada;
• Frequência de batimento cardíaco;
• Controle das semanas acumuladas de treino;
• Número de semanas que faltam para a competição.

Portanto, é importante usar algum equipamento eletrônico, como um relógio inteligente, capaz de armazenar essas informações para inseri-las nas semanas da planilha de treino.

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Como elaborar uma planilha de treino para correr?

De acordo com o especialista em corrida, a elaboração da planilha envolve prescrever os dias da semana e o período do dia que os treinos serão feitos, calcular a distância de cada treino e a distância total da semana. Ela também deve ter pelo menos 3 diferentes velocidades de corrida e duas de caminhada.

Quem pode e quem pode não participar da corrida de São Silvestre?

Embora a competição tenha se tornado mais festiva com a participação de amadores, a São Silvestre ainda é uma corrida com atletas profissionais de alto desempenho.

Por isso, o doutor em ciências, Marcelo Semiatzh, explica que a São Silvestre é uma corrida para pessoas que já estão iniciadas em corridas longas, acima de 30 minutos.

O Dr. Marcelo dá um conselho para pessoas que ainda não correm, mas desejam um dia participar da competição: “Os objetivos devem ser graduais, pois para correr 5 km são necessários em torno de 4800 passos com 2400 apoios do peso corporal em cada um dos pés. Para não interromper os treinos por conta de dores e sobrecargas nas articulações e nos tendões, o aumento dos passos acumulados por sessão de treino deve ser cuidadoso”, alerta.

Porém, o especialista não recomenda esse tipo de corrida para pessoas que ainda não treinam e não acumulam uma caminhada diária com uma média de 7000 passos.

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Cuidados antes, durante e depois da corrida de São Silvestre

Para o fisioterapeuta Marcelo Semiatzh é mais difícil treinar diversos dias do que participar de uma competição de corrida.

Por isso, para tornar esse processo mais fácil, o Dr. dá algumas dicas que podem ajudar na preparação, durante e após a São Silvestre. Veja quais são:

Antes da prova

O mais importante é a preparação antes da corrida, com boas sensações durante e após os treinos. No dia anterior e antes da largada, é preciso cuidar da ingestão de carboidrato e de água.

Durante a competição

Durante a prova deve-se usar roupas leves e viseiras em vezde bonés para facilitar a perda de calor da cabeça e do tronco.

Após correr os 15 km

Depois de correr é preciso estar atento à reposição hídrica e de eletrólitos perdidos durante a corrida.

Além disso, se tiver condições de realizar uma imersão do corpo (dos pés até a cintura) dentro de uma banheira com água e pedras de gelo, será uma ótima forma de realizar a recuperação musculoesquelética (reabilitação de pessoas que sentem dor, possuem lesões ou sofreram distensões musculares).

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Os benefícios de correr

Correr traz muitos benefícios para a nossa saúde física e mental. Uma pesquisa publicada no National Center for Biotechnology Information revela que correr aumenta o processo de criação de células cerebrais e de conexões entre neurônios, melhorando a atenção e a concentração.

O especialista Marcelo Semiatzh explica que quem deseja sentir os benefícios precisa realizar corridas contínuas, acima de 30 minutos ou por volta dos 5 km e que se estendem até os 15 km.

Por fim, a dica do Semiatzh para aperfeiçoar a técnica de corrida é conseguir correr com o corpo levemente inclinado para frente, usando a musculatura abdominal como apoio para o tronco e a coluna, mantendo a simetria na força propulsora das pernas direita e esquerda e ficar atento à qualidade do apoio inicial dos pés no solo. “Além de realizar um trabalho de força com exercícios que sejam próximos do gesto da corrida”, finaliza.

Site oficial da corrida de São Silvestre: https://www.gazetaesportiva.com/sao-silvestre/.