Corrida: benefícios, como começar e evitar lesões

A corrida é um dos esportes mais democráticas que existe e, por essa e outras razões, conquista milhares de novos atletas a cada ano. Prova disso é a dificuldade de conseguir o número exato de corredores. De acordo com última estimativa por organizadores de eventos do segmento em 2020, o Brasil tem entre 6 e 11 milhões de pessoas que correm. Para se ter uma ideia, a Corrida de São Silvestre, uma prova icônica nacional, reuniu 32 mil pessoas em 31 de dezembro de 2022. 

A horda de corredores só aumenta e por diversos motivos: perda de peso, melhoria do bem-estar, alternativa para desestressar e fugir um pouco da rotina pesada. Pois é, muita gente se cansa fisicamente para alcançar o alívio mental. 

Os benefícios citados acima realmente são possíveis por meio da atividade física. Muitas pessoas mudaram suas rotinas e estilo de vida para encaixar a corrida, uma paixão que cresce conforme a mente e corpo ficam mais fortes. 

Como começar a correr?

Embora seja uma modalidade acessível, não basta colocar um pé à frente do outro. É preciso ter os equipamentos certos, além de paciência para construir uma base sólida no esporte. Afinal, se dermos um “passo maior do que a perna”, o risco de adquirir uma lesão é alto. 

Por isso, se possível, é importante buscar orientação profissional logo no início da jornada, assim como alguns cuidados básicos antes de se jogar na modalidade. Ao seguir o plano corretamente, saiba que seu esforço valerá a pena. A seguir, confira as dicas e os benefícios de iniciar no mundo da corrida.  

Primeiro passo: faça um check-up básico

Etapa obrigatória para começar qualquer atividade física. Assim, exames clínicos e cardiológicos são úteis para diagnosticar alterações que podem comprometer sua saúde. Então, vá ao médico — clínico geral ou cardiologista – para solicitar essa bateria de exames e avaliar se está tudo bem para seguir com o plano na corrida. Isso também vale para quem já é corredor: realize um check-up anual ou quando for recomendado por seu médico. 

Caso ainda não esteja convencido da importância do check-up, saiba que ela pode mapear doenças cardiovasculares que podem matar com o esforço físico.

Muitos atletas, profissionais e amadores, são vítimas de morte súbita por desconhecerem problemas congênitos. Por exigir bastante do coração, a corrida precisa de acompanhamento frequente. 

Leia também: Como evitar dores ao correr no frio

Escolha os equipamentos certos

A dúvida mais comum entre os corredores iniciantes e até mesmo os de longa data é sobre o tênis mais adequado para a corrida. Entre tantas opções no mercado, às vezes é difícil escolher o par perfeito.

Mas, o melhor tênis é aquele que nem parece que você está usando. Portanto, o conforto é o primeiro requisito, além do amortecimento. Além disso, conhecer seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada) também é fundamental para selecionar o calçado. E, talvez o mais importante: o preço do tênis precisa caber no seu bolso. Nem sempre o modelo mais caro é o melhor; por isso, pesquise bastante antes de comprar o lançamento mais cobiçado do ano.

O vestuário é igualmente importante, com tecido respirável, que permita secagem rápida durante a atividade para não atrapalhar sua prática. Ou seja, camisetas, shorts, meias, leggings e tops não devem apertar nenhuma parte do corpo, a não ser que sejam de compressão. Caso contrário, podem gerar assaduras e até bolhas!

Se quiser monitorar sua atividade, obtenha um relógio esportivo. Atualmente, há várias opções disponíveis no mercado, que medem a frequência cardíaca no pulso ou por meio da cinta peitoral.

Outros dados mensurados são a quilometragem, calorias, duração da atividade e o esforço (zona de treinamento) aplicada na corrida. O acessório pode ser muito útil na sua jornada. Afinal, os dados de cada treino lhe permitem acompanhar a evolução no esporte. 

Procure orientação profissional 

Por mais que pareça fácil treinar por conta própria, é ideal buscar uma assessoria esportiva. Esse tipo de apoio profissional é excelente porque:

• O treinador elabora uma planilha de treino com base no seu condicionamento físico, sempre respeitando seus limites.
• Ajuda a traçar metas possíveis, de curto a longo prazo.
• Monitora seu progresso e faz as correções necessárias de postura e treinos complementares à corrida.
• Ajuda a fazer novos amigos com interesses em comum, o que lhe motiva a ir mais longe. 

Tenha paciência

Quando começamos a correr, é comum seguirmos pessoas que já praticam a atividade para ganhar uma dose de inspiração. Contudo, muita gente pode ficar ansiosa para correr mais rápido ou alcançar uma quilometragem maior ao se comparar com outros corredores. 

Tenha em mente que é necessário correr aos poucos e em um ritmo confortável. Sair correndo rápido e sem parar só fará com que você se canse antes do tempo, o que pode desestimular o progresso. 

Além disso, apostar somente em treinos de velocidade, sem nenhuma estratégia, aumenta o risco de lesões, como a canelite, tendinite, condromalácia patelar, fascite plantar, entre outros inconvenientes. 

Então, se você está dando os primeiros passos, uma dica é alternar caminhada e corrida. Por exemplo: caminhe por 1 minuto e corra por 1 minuto até completar 20 minutos. Conforme for ganhando resistência, aumente o tempo da corrida até que consiga completar 2 km sem parar, e assim por diante. Outra recomendação é evitar correr todos os dias.

O ideal é realizar três treinos semanais de corrida, com um dia de descanso entre cada um. Nos dias “off” da corrida, é fundamental fazer sessões de fortalecimento muscular, que irão melhorar seu desempenho e prevenir possíveis lesões. 

Estabeleça horários para correr

Uma forma de engrenar no esporte é fixar os treinos em um determinado horário. Muita gente tem dificuldade em encontrar um tempinho para se exercitar. Se for o seu caso, analise sua rotina e veja o melhor momento para se dedicar à corrida.

Há quem prefira treinar pela manhã por ser uma forma de começar o dia com mais disposição; mas quem não tem tempo nas primeiras horas do dia, o ideal é encaixar uma corridinha na hora do almoço ou depois do trabalho. As sessões não precisam ser longas no início.

Basta meia hora no esquema corrida-caminhada-corrida para o corpo se acostumar ao estímulo e o exercício tornar-se um hábito. 

Respeite os dias de descanso da corrida

Bons treinadores costumam afirmar que o descanso faz parte do treinamento. O day-off, como é chamado na corrida, serve para o corpo assimilar o que foi feito nos treinos. O descanso, portanto, fortalece a memória muscular e permite que o corpo se recupere adequadamente – articulações, coração, ossos, músculos – para a próxima sessão.

Dormir bem também faz parte da rotina, também pelas mesmas razões do day-off.

Invista nos treinos de força

O fortalecimento precisa fazer parte da vida de quem corre. Boa parte dos atletas amadores negligenciam os exercícios de força por não gostar ou acreditar que a atividade compromete  a performance.

Mas é exatamente o oposto: fazer força complementa e melhora suas habilidades na corrida, o que permite uma evolução segura na quilometragem.

Musculação, treinamento funcional e Pilates são boas opções que fortalecem os músculos, que precisam proteger e dar estabilidade para as articulações e ossos. 

A sugestão é apostar em, no mínimo, duas sessões semanais. Converse com seu treinador ou professor da academia (ou da modalidade que escolheu para integrar o fortalecimento) para elaborar um treino focado para a corrida e se prevenir contra lesões.

Benefícios da corrida

Agora que você já sabe como começar, aí vão os motivos para fazer da corrida o seu novo esporte favorito:

• Emagrece e acelera o metabolismo.
• Ajuda a fazer novos amigos.
• Inspira a traçar novas metas.
• Aumenta a disciplina dentro e fora dos treinos. 
• Melhora o condicionamento físico, a autoestima e a concentração. 
• Auxiliar no tratamento contra depressão e ansiedade.
• Gera sensação de bem-estar.
• Ganho de disposição, disciplina e motivação.
• Previne doenças cardíacas, sobrepeso e obesidade.
• Estimula a mudança de outros hábitos — melhorar a alimentação, por exemplo. 

Alimentos que você deve evitar antes da corrida

De modo geral, o melhor é evitar comidas com alto teor de gordura, fibra e proteínas nas horas que antecedem o esforço físico de alta intensidade. Passe longe das opções abaixo antes do treino ou prova para evitar imprevistos:

Frutas laxativas

Mesmo sendo saudáveis, frutas como mamão, laranja e ameixa seca aceleraram o trânsito intestinal e aumentam o risco de você querer fazer uma visita ao banheiro bem no meio do percurso. 

Café antes da corrida

Apesar da capacidade de acelerar o organismo e melhorar o ânimo, grandes quantidades de cafeína podem acelerar o corpo e o coração, causar desconfortos no estômago. Além disso, o café é diurético, o que aumenta a vontade de ir ao banheiro durante a corrida.

Leites, queijos e iogurtes

Além do efeito laxante, a lactose presente em tais alimentos pode causar desconforto estomacal ou intestinal. 

Carne vermelha

Esta é uma fonte de proteína de absorção mais lenta. Dependendo do corte, pode ter mais gordura, o que vai atrapalhar ainda mais o rendimento durante o exercício, causando até incômodos por conta da digestão demorada.

Gorduras e frituras

Elas retardam o esvaziamento gástrico, o que empaca a digestão, podendo causar mal estar e enjoo. O excesso de gorduras também pode resultar em diarreia.

Fibras

Alimentos fibrosos como farelos, grãos integrais e hortaliças cruas podem atrapalhar a digestão e acelerar o intestino, podendo exigir um “pit stop” no banheiro.

Corrida: como correr 5 km?

Depois de dar longas caminhadas, você decidiu que é hora de dar um passo adiante e partir para a corrida. O objetivo de curto prazo e saudável é a distância dos 5 km, que seria o “primeiro degrau” da modalidade. Se você nunca sonhou correr, muito menos 5 km, não se preocupe. A distância não exige uma rotina intensa de treinamento e pode incentivar os iniciantes na modalidade esportiva. Mas, por onde começar para correr 5 km direto, sem precisar caminhar?

Para te ajudar nessa empreitada, você vai precisar de um guia prático com algumas dicas essenciais para iniciar na modalidade.

Aquecimento antes da corrida

Antes de iniciar qualquer atividade física, é preciso aquecer para preparar o corpo e evitar lesões. Você pode fazer uma caminhada em algum lugar aberto ou na esteira de 10 a 15 minutos. Dessa forma, o corpo que estava frio e desaquecido, esquenta, aumentando a frequência cardíaca e a dilatação dos vasos sanguíneos, além de ativar a musculatura. Em dias mais frios, como no inverno, vale aumentar o tempo de aquecimento e utilizar roupas antitérmicas se for correr ao ar livre. 

Lembre-se de que todo exercício, assim como exige o aquecimento, também pede o desaquecimento. Por isso, quando terminar de correr, faça um alongamento que relaxe a musculatura. 

Conheça o seu corpo para correr 5 km

Começar a correr 5 km logo de cara e o mais rápido que puder é algo tentador. Porém, não é para todo mundo. Quando fazemos isso, nossos músculos ficam estressados, ou seja, fazem um esforço maior do que podem aguentar. Nosso corpo possui alguns limites e precisamos ouvi-los. Para quem não tem o condicionamento físico ideal, é preciso começar com treinos intervalados, intercalando caminhada com corrida de baixa intensidade. O melhor a fazer é caminhar por mais tempo do que correr.

Portanto, peça para algum profissional criar uma planilha de treinos para lhe auxiliar. Começar a correr aos poucos permite identificar o ritmo que o seu organismo aguenta para, depois, progredir na modalidade.

A escolha do tênis para a corrida

O tênis é um dos itens mais importantes. Há diversas opções para cada modalidade. E qual seria a melhor opção para um iniciante?

Para quem está começando, a dica é escolher por modelos macios e eficientes, que garantam uma boa absorção do impacto — protegendo joelhos e articulações —, além de conforto e amortecimento aos pés.

Se você não sabe qual é o seu tipo, pode pedir ajuda para alguém que entende do assunto. Ou então, conforme você for usando o tênis, o solado vai sofrendo desgastes. Assim, a região mais desgastada pode ser a da sua pisada. Por exemplo, ao notar que do lado esquerdo do solado está mais desgastado, significa que sua pisada é pronada — em outras palavras, você pisa primeiro no chão com a parte de dentro do pé.

Importância da alimentação

Cuidar da alimentação é uma prática essencial para ir além. Afinal, o corpo precisa de energia para se submeter a uma atividade de alta intensidade. Fazer escolhas equilibradas e com maior aporte nutritivo são uma estratégia para blindar o organismo. 

Com o tempo, você perceberá que não é uma boa pedida exagerar na comida e no álcool se tiver uma prova ou treino no dia seguinte. Todas as escolhas alimentares irão refletir no seu desempenho. 

Por isso, se tiver dúvidas sobre o melhor cardápio, consulte um nutricionista esportivo para elaborar um plano alimentar de acordo com suas necessidades e objetivos. 

No geral, é interessante comer uma barra de cereal, fruta, bolinho integral (de 20 a 25 gramas de carboidrato) ou duas castanhas-do-pará para manter o nível de glicemia estável durante a corrida.

Além disso, cortar ou reduzir o consumo de alguns alimentos são uma recomendação para ganhar mais desempenho. Opções ricas em gorduras, produtos ultraprocessados e bebidas alcoólicas em excesso, por exemplo, devem ser revistas para ser um corredor cada vez melhor. 

Frequência de treino

Essa fase inicial pode exigir muito do corpo. Por isso, quanto mais constante for a corrida, mais rápido o corpo se acostuma, você evolui e os resultados aparecem. Contudo, o descanso também é essencial para os seus músculos. Dessa forma, comece correndo no máximo três vezes por semana com alguns treinos intervalados.

Fortalecimento muscular para correr 5 km

Como já falamos, o corpo precisa dos treinos de musculação. Assim, as regiões mais exigidas durante a corrida, como lombar, abdômen, coxas, glúteos, posteriores de coxa e panturrilha, precisam de um bom fortalecimento, justamente para evitar dores e lesões. Além disso, vale lembrar que os treinos de musculação devem ocorrer em dias alternados à corrida.

Hidratação

Além da alimentação, a hidratação é algo de extrema importância antes, durante e depois da corrida. Ao praticar qualquer atividade física, a temperatura do corpo aumenta, acelerando a transpiração e, consequentemente, a perda de água e sais minerais para o meio. E essa hidratação não precisa ser feita somente com água. Assim, para quem já é praticante da modalidade, existem outras bebidas esportivas que ajudam a manter o corpo hidratado e repõem os eletrólitos que foram embora.

Leia mais: Melhores dietas para emagrecer com saúde

Equipamentos

Este item não é necessariamente o mais importante. Mas, pode te ajudar em alguns quesitos. Além disso, alguns equipamentos, como o frequencímetro ou o monitor cardíaco, podem te ajudar a medir e controlar os batimentos cardíacos durante a corrida. Pois, com ele, você consegue perceber se o seu esforço está em seu máximo ou se pode aumentar.

Há outros monitores que também indicam a quantidade de calorias gastas durante o exercício, o consumo de oxigênio e qual a distância percorrida. Em lojas de produtos esportivos ou de equipamentos médicos, você encontra todos eles.

Um item que você pode aderir a qualquer momento é o bom e velho relógio. Mas, não é qualquer um, e eles costumam ser mais caros. Dessa maneira, opte pelos modelos específicos para esporte. Além disso, o óculos de sol também é importante.

Mitos e verdades sobre a corrida 

A corrida machuca os joelhos

Você provavelmente já ouviu de alguém que correr machuca os joelhos. Essa crença de que o esporte lesiona as articulações dos joelhos se perpetua e acaba gerando receio entre quem deseja iniciar na atividade. Uma pesquisa on-line publicada no Orthopaedic Journal of Sports Medicine reforça esse sentimento.

Dos 2.514 entrevistados, mais da metade acredita que correr machuca os joelhos. Todavia, na maioria dos casos, correr não é prejudicial os joelhos. Pelo contrário: muitos estudos mostram que os treinos de longa distância podem, inclusive, fortalecer os joelhos e musculatura contra lesões.

O que ocorre é que algumas pessoas já têm algumas patologias, e com a prática isso agrava. Sem falar que outros fatores, como a falta de planejamento e o alto volume de treinos favorece o quadro inflamatório, seja muscular ou articular. 

A corrida acelera o envelhecimento

Este é outro mito muito difundido no universo da corrida. Mas, vamos esclarecer alguns fatos. Ao correr ao ar livre e sem a devida proteção solar, a pessoa está mais exposta à radiação solar. Aí, sim, a prática recorrente pode afetar a saúde da pele. Com o uso adequado de filtro solar, você pode correr na rua tranquilamente, que o esporte não irá te deixar mais velho. 

Correr causa flacidez nos seios e no bumbum

Mais uma questão que desperta dúvidas entre os corredores, principalmente as mulheres. As mamas e o bumbum possuem mais gordura, e pelo impacto ser maior, é possível haver alterações anatômicas. Contudo, tal situação acontece quando falta fortalecimento muscular associada ao uso de vestuário inadequado.

Quem tem seios grandes precisa de um top de alta sustentação para controlar a movimentação excessiva e gerar mais conforto durante o exercício. O mesmo vale para outras partes do corpo — utilizar leggings ou bermudas de alta compressão também ajudam nesse sentido. 

Correr com blusa emagrece

Muita gente acredita nisso, mas utilizar roupas muito quentes com tal objetivo pode ser arriscado. O calor aumenta e você irá transpirar e desidratar mais. Esse quadro pode causar mal estar e atrapalhar o treino. 

Sentir dor na corrida é normal

Depende. É comum sentir desconfortos, como a famosa dor “do lado”, que surge quando fazemos um esforço maior. Outra dor comum é a muscular, que aparece um dia depois de uma corrida mais intensa ou treino novo. Contudo, ela costuma desaparecer depois de alguns dias. Agora, se você estiver sentindo dores que lhe incomodam antes, durante e após correr, precisa ir ao ortopedista para descobrir a causa. 

Fonte: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin (SP).