Correr 5 km: Por onde eu devo começar?

Bem-estar Movimento
16 de Maio, 2024
Fernanda Lancellotti
Revisado por
Nutricionista • CRN3 29223
Correr 5 km: Por onde eu devo começar?

Depois de dar longas caminhadas, você decidiu que é hora de dar um passo adiante e partir para a corrida. Quem sabe arriscar correr 5 km, já que essa distância não exige uma rotina intensa de treinamento e pode incentivar os iniciantes na modalidade esportiva. Mas por onde começar para correr essa distância sem precisar caminhar?

Mesmo que começar a correr pareça algo fácil e simples, é preciso se preparar. Você não quer ter lesões, certo? Por isso, para te ajudar nessa jornada, você vai precisar de um guia prático com algumas dicas essenciais para iniciar na modalidade.

Mas antes, você sabia que a corrida pode proporcionar diversos benefícios à saúde? Além das vantagens oferecidas pela caminhada, correr pode:

  • Aumentar o condicionamento físico;
  • Combater a insônia e o colesterol;
  • Prevenir a osteoporose;
  • Auxiliar no emagrecimento;
  • Fortalecer os músculos.

Como começar a correr? Guia prático para correr 5 km

Com disciplina e orientação adequada, de 3 a 6 meses de treinos regulares, o corredor iniciante costuma estar pronto para correr seus primeiros 5 km e participar da primeira prova. Nesse momento, é hora de vibrar. Mas procure também comemorar as pequenas superações de cada treino, as melhoras na saúde física e mental, além das novas amizades que a corrida certamente trará.

Acompanhamento médico

Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, você precisa passar por um check up médico e fazer exames para saber se está tudo bem com a sua saúde. A corrida é um esporte que exige muito da respiração e do coração. Portanto, se você possui alguma doença, como asma, ou outros problemas respiratórios e até cardíacos, é necessário ter um acompanhamento médico para que ele avalie as condições e veja se você está apto ou não para a atividade.

Aquecimento

correr 5k
Alongamento para correr 5 km

Antes de iniciar qualquer atividade física, é preciso aquecer. Justamente para evitar lesões. Você pode fazer uma caminhada em algum lugar aberto ou na esteira de 10 a 15 minutos. Dessa forma, o corpo que estava frio e desaquecido, esquenta, aumentando a frequência cardíaca e a dilatação dos vasos sanguíneos, além de ativar a musculatura. Em dias mais frios, como no inverno, vale aumentar o tempo de aquecimento.

E lembre-se que todo exercício, assim como exige o aquecimento, também pede o desaquecimento. Por isso, quando terminar de correr, faça um alongamento que relaxe a musculatura. 

Conheça o seu corpo para correr 5 km

Começar a correr 5 km logo de cara e o mais rápido que puder é algo tentador. Porém, não é para todo mundo. Quando fazemos isso, nossos músculos ficam estressados, ou seja, fazem um esforço maior do que podem aguentar. Nosso corpo possui alguns limites e precisamos ouvi-los. Para quem não tem o condicionamento físico ideal, é preciso começar com treinos intervalados, intercalando caminhada com corrida de baixa intensidade. O melhor a fazer é caminhar por mais tempo do que correr.

Portanto, peça para algum profissional criar uma planilha de treinos para te auxiliar. Começar a correr aos poucos permite identificar o ritmo que o seu organismo aguenta para, depois, progredir na modalidade.

A escolha do tênis

correr 5k
Tipo de pisada

O tênis é um dos itens mais importantes. Há diversas opções para cada modalidade. E qual seria a melhor opção para um iniciante?

Para quem está começando, a dica é escolher por modelos macios e eficientes, que garantam uma boa absorção do impacto — protegendo joelhos e articulações —, além de conforto e amortecimento aos pés.

Ademais, outro fator que pode te ajudar na escolha do tênis ideal é o seu tipo de pisada. Isso também interfere no processo. Existem três tipos de pisada: a pronada (pisada para dentro), a supinada (para fora) e a neutra. Também há modelos para cada um deles, apesar de alguns especialistas já garantirem que isso não interfere tanto na questão quando se trata de iniciantes na corrida.

Se você não sabe qual é o seu tipo, pode pedir ajuda para alguém que entende do assunto. Ou então, conforme você for usando o tênis, o solado vai sofrendo desgastes. A região mais desgastada pode ser a da sua pisada. Por exemplo, se você notar que do lado esquerdo do solado está mais desgastado, significa que sua pisada é pronada, ou seja, você pisa primeiro no chão com a parte de dentro do pé.

Como começar a correr? Importância da alimentação

Cuidar da alimentação também faz parte da corrida. Seu corpo será submetido a uma atividade física maior e por isso, terá mais gastos calóricos. Mas não é qualquer tipo de alimentação que você deve seguir. 

A dieta de um corredor é formada pelos seguintes critérios:

  • Hábitos alimentares;
  • Altura;
  • Idade;
  • Peso;
  • Saúde;
  • Nível na modalidade esportiva.

Assim que tudo for definido por um nutricionista especialista em corrida, ele irá montar o melhor programa alimentar de acordo com as suas necessidades. 

No geral, é interessante comer uma barra de cereal, fruta, bolinho integral (de 20 a 25 gramas de carboidrato) ou duas castanhas-do-Pará para manter o nível de glicemia estável durante a corrida.

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Frequência de treino

Essa fase inicial pode exigir muito do corpo. Por isso, quanto mais constante for a corrida, mais rápido o corpo se acostuma, você evolui e os resultados aparecem. Contudo, o descanso também é essencial para os seus músculos. Dessa forma, comece correndo no máximo três vezes por semana com alguns treinos intervalados.

Fortalecimento muscular para correr 5 km

Fortalecimento muscular para correr 5 km

O corpo de um corredor também precisa dos treinos de musculação. As regiões mais exigidas durante a corrida, como lombar, abdômen, coxas, glúteos, posteriores de coxa e panturrilha, precisam de um bom fortalecimento, justamente para evitar dores e lesões. É recomendado realizar os treinos de musculação em dias alternados à corrida.

Busque um personal trainer para te ajudar com os melhores exercícios de força para corredores. Fortalecendo as regiões citadas, você economiza esforço e tem um melhor rendimento durante a corrida.

Como começar a correr? Hidratação

Além da alimentação, a hidratação é algo de extrema importância antes, durante e depois da corrida. Ao praticar qualquer atividade física, a temperatura do corpo aumenta, acelerando a transpiração e, consequentemente, a perda de água e sais minerais para o meio. E essa hidratação não precisa ser feita somente com água. Para quem já é praticante da modalidade, existem outras bebidas esportivas que ajudam a manter o corpo hidratado e repõem os eletrólitos que foram embora.

Leia mais: Melhores dietas para emagrecer com saúde

Equipamentos

Este item não é necessariamente o mais importante, mas pode te ajudar em alguns quesitos. Alguns equipamentos, como o frequencímetro ou o monitor cardíaco, podem te ajudar a medir e controlar os batimentos cardíacos durante a corrida. Com ele, você consegue perceber se o seu esforço está em seu máximo ou se pode aumentar.

Há outros monitores que também indicam a quantidade de calorias gastas durante o exercício, o consumo de oxigênio e qual a distância percorrida. Em lojas de produtos esportivos ou de equipamentos médicos, você encontra todos eles.

Um item que você pode aderir a qualquer momento é o bom e velho relógio. Mas não é qualquer um, e eles costumam ser mais caros. Opte pelos modelos específicos para esporte. Além disso, o óculos de sol também é importante.

Evolua gradativamente

Nos primeiros 90 dias, recomenda-se treinar, no máximo, três vezes na semana, com duração evoluindo entre 45 e 90 minutos. Assim, a dica é começar com caminhada e, conforme ganhar condicionamento, iniciar a corrida de forma alternada, por exemplo: 1 minuto de caminhada e depois 30 segundos de corrida. Aos poucos, o tempo de corrida irá aumentando, até que, finalmente, será possível fazer todo o trajeto apenas correndo.

Alterne o trajeto e o solo

A esteira pode ser uma alternativa para começar, mas a corrida ao ar livre traz mais benefícios ao corpo e à mente. Sempre que possível, é recomendado variar o trajeto e o solo, correndo no asfalto, no gramado e na pista. Para quem prefere somente a esteira, a dica é variar na altimetria e na velocidade. O importante é ter novas experiências, assim seu corpo recebe sempre novos estímulos. 

Como começar a correr 5 km sem parar

Por último, mas não menos importante, ter disciplina ajuda a aumentar o seu progresso. Se você não consegue encaixar a corrida na rotina, diminua a frequência ou procure um personal que pode te acompanhar.

Quer outra ajuda melhor ainda? Grupos de corrida, ou convidar os amigos para praticar junto com você também funcionam para te dar a motivação que precisa.

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