Como aumentar o bumbum? Dicas de treino e alimentação

Muitos podem ser os motivos para alguém começar a frequentar a academia. Cuidar melhor da saúde, ter mais disposição no dia a dia, emagrecer e ganhar massa muscular talvez sejam os principais. Mas há também quem queira acelerar o crescimento de uma região específica do corpo, como a dos glúteos. Afinal, será que tem como aumentar o bumbum?

Como aumentar o bumbum: importância da alimentação

Quando falamos em como aumentar o bumbum, não podemos nos esquecer de que estamos nos referindo à clássica hipertrofia muscular: isto é, o aumento do volume dos nossos músculos. Para que esse processo ocorra, além dos treinos (que falaremos mais adiante), é imprescindível que a alimentação seja adequada para o objetivo.

“Assim como o treino, a alimentação vai sempre ter um papel muito importante para a hipertrofia muscular”, reforça a nutricionista e educadora física Dani Borges.

No geral, a dieta para ganhar massa muscular precisa ter uma característica específica: o superávit calórico. “Ou seja, consumir mais calorias do que você gasta todos os dias. Se você queima duas mil calorias, por exemplo, precisa consumir mais do que isso”, explica a especialista.

Contudo, só porque você precisa comer mais, não significa que pode encher o cardápio de fast food, ultraprocessados e embutidos, viu? Além da quantidade, vale ficar de olho na qualidade da sua alimentação.

Desse modo, a melhor forma de adaptar as refeições para garantir o crescimento dos músculos é contando com a ajuda de um profissional. Ele indicará as porções que seu corpo necessita. Já entre os vários nutrientes essenciais para a meta, Dani cita dois:

Carboidrato

Ele deve compor mais de 45% da dieta. Isso porque evita a deterioração dos músculos e repõe o glicogênio (principal reserva de energia das nossas células).

Funciona mais ou menos assim: quando consumimos alguma fonte de carboidrato, parte dela é transformada em glicose, que fica na corrente sanguínea. Já o que sobra, por outro lado, vira o chamado glicogênio, que é armazenado tanto no fígado, como nos músculos.

No fígado, esse glicogênio tem as funções de servir de combustível para os nossos órgãos vitais e de controlar a glicemia entre as refeições (níveis de glicose no sangue).

Nos músculos, ele funciona como uma reserva energética do corpo. Assim, durante a atividade física, nossos níveis de glicose no sangue ficam mais baixos, o que faz com que o organismo transforme esse glicogênio em glicose para poder usar.

Proteínas

As proteínas têm diversas funções. Entre elas, há a construção e a manutenção da massa muscular. Quem quer aumentar os músculos, geralmente precisa ingerir um volume maior desse componente comparado a uma pessoa que não possui a mesma meta.

Na maioria das vezes, algumas mudanças na alimentação já suprem a necessidade proteica. Em outros casos, é preciso fazer a suplementação (com a ajuda de um nutricionista, é claro). O whey protein, por exemplo, é um produto bem conhecido entre os praticantes de atividade física — não só porque concentra grandes quantidades de proteína, mas também porque é uma alternativa prática e rápida para os dias mais corridos.

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Como aumentar o bumbum: treinos

Outro ponto interessante destacado por Dani Borges é que a hipertrofia, na maioria das vezes, acontece no corpo como um todo — isto é, não podemos falar para o organismo aumentar apenas o bumbum.

Porém, a partir de exercícios específicos, “a gente consegue dar uma ênfase maior para aquela musculatura que visa desenvolver. É aí que entra o papel da musculação”, afirma a profissional.

Provavelmente será preciso trabalhar a região de duas a três vezes na semana (para que haja um descanso de pelo menos um dia entre os treinos). Além disso, a sessão terá cerca de cinco exercícios focados nesse grupo muscular, com três a cinco séries cada, e descansos de 30 segundos a um minuto entre elas.

“Importante também seguir periodizações das metodologias de treinamento — isto é, alternar métodos de resistência e força. Então, em alguns momentos, você realizará mais repetições e um menor descanso; enquanto em outros, você fará menos repetições, mas descansará mais e utilizará cargas maiores”, explica Dani.

No caso específico de aumentar o bumbum, a educadora física reforça o papel dos movimentos isolados. “São aqueles exercícios feitos com caneleira ou unilaterais que ativam as três porções de músculos dos glúteos: médio, mínimo e máximo”, explica. Sem deixar de lado os movimentos multiarticulares também, é claro: eles envolvem mais de um músculo e articulação e podem trabalhar a mobilidade.

Viu como a coisa é complexa? É por isso que ter um personal sempre por perto ajuda, e muito, quem procura saber como aumentar o bumbum.

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Como aumentar o bumbum: outras variáveis

Por fim, não dá para deixar de citar outros hábitos essenciais para o objetivo:

• Dormir de seis a oito horas por noite;
• Não treinar o mesmo músculo dois dias seguidos;
• Beber muita água;
• Controlar o estresse;
• Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas.

Fonte: Dani Borges, nutricionista e profissional de Educação Física.