Colesterol: O que é e como a dieta pode ajudar

O colesterol é um composto orgânico essencial para o funcionamento do organismo. Ele circula pelo sangue e tecidos e tem funções variadas. 

Contribui, por exemplo, para a produção de cortisol, que controla o estresse, e hormônios sexuais.

Também ajuda na síntese de vitamina D e ácidos envolvidos na digestão de gorduras no trato gastrointestinal.

A nutricionista Caroline Possato, do Instituto Mineiro de Endocrinologia, explica que essa substância é solúvel apenas em gorduras, por isso, precisa ser transportada pelo sangue através de lipoproteínas: o HDL (High Density Lipoprotein) e o LDL (Low Density Lipoprotein). 

“Podemos dizer que o que influencia o colesterol ser saudável ou prejudicial à saúde é o tipo de lipoproteína que transporta os lipídios na circulação sanguínea”, afirma. 

Assim, enquanto a lipoproteína LDL transporta o colesterol do fígado para as artérias (o que pode atrapalhar a circulação sanguínea), a HDL faz o papel contrário, extraindo o composto da parede das artérias, devolvendo-o ao fígado para ser eliminado. 

Então, quanto mais alto o nível de LDL e mais baixo o de HDL, maior será o risco de doenças cardiovasculares. Esse perigo é potencializado pela presença de outros fatores, como diabetes, hipertensão, sedentarismo e tabagismo.

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Causas do colesterol ruim

Fatores como excesso de peso e causas genéticas colaboram para o aumento do vilão LDL. Por isso, manter uma alimentação equilibrada é fundamental. “Aliar uma dieta saudável à prática de exercícios físicos é a melhor forma de prevenir o aumento desse tipo de colesterol”, recomenda a nutricionista.

Você deve evitar, por exemplo, o consumo exagerado de alimentos como gorduras saturadas, óleo de coco e dendê, carne vermelha, gema de ovo, manteiga, laticínios, mortadela, salame, queijos amarelos e produtos industrializados.

Entretanto, é importante lembrar que, para indivíduos com predisposição genética ao colesterol alto, embora a dieta possa ajudar, só isso pode ser insuficiente. “Por isso, busque sempre o acompanhamento médico para avaliar cada caso.”

Aliados do bom colesterol

Se, por um lado, você precisa evitar ou reduzir o consumo de certos alimentos que aumentam as taxas do colesterol ruim, por outro, há nutrientes que fazem o caminho inverso: controlam ou reduzem esse composto.

Confira a seguir as melhores opções para incluir na dieta.

Aveia

A grande quantidade de fibras faz desse cereal um grande aliado na luta contra o colesterol ruim (LDL). Ao mesmo tempo em que é capaz de regular a síntese do composto vilão, consegue elevar o HDL, o colesterol do bem.

Abacate

O principal componente do abacate – chamado de ácido oleico – controla o acúmulo de LDL enquanto garante a circulação do HDL na corrente sanguínea. Entretanto, é bastante calórico, por isso, fique de olho na quantidade consumida diariamente. 

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Berinjela 

Um dos vegetais mais famosos quando se fala em reduzir os níveis de colesterol, o que se deve à quantidade significativa de fibras solúveis da berinjela.

Alho

O nutriente saponina, presente no alho, é responsável por diminuir o LDL. Fique à vontade para usar esse tempero todos em dias em suas preparações.

Salmão e atum

O recomendado é apostar nos peixes entre duas e três vezes por semana. Além de reduzir o consumo de carne vermelha (que aumenta o LDL), esse hábito garante a presença de ômega-3, ácidos graxos que reduzem o colesterol ruim. 

Azeite de oliva

Outra fonte importante de ácido oleico. Não apenas reduz o LDL, mas também controla a diabetes Tipo 2, já que reduz a taxa glicêmica dos alimentos. 

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Oleaginosas

Manter um consumo regular de oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, pode reduzir o colesterol ruim em até 5%. Apesar disso, por conterem muitas calorias, a indicação é ingerir, no máximo, 30 gramas por dia.