Ceia saudável: Como comemorar o Natal e o Ano Novo com equilíbrio

No fim do ano, você é do time que: chuta o balde na comilança e já imagina todos os pratos e sobremesas que virão; ou pensa que é preciso focar na dieta para aproveitar o corpo do verão, e por isso, corta muitas calorias do cardápio? E se a gente dissesse que você não precisa optar por nenhuma dessas alternativas, e pode aproveitar uma ceia saudável comendo receitas deliciosas sem culpa?

Para te ajudar a entender por que o equilíbrio é a melhor saída nas refeições do Natal e do Ano Novo, Cris Dias conversa com a nutricionista Tânia Truyts neste episódio do podcast De bem com você, da Vitat. Confira:

https://youtu.be/4DkyjYN1gS8

Conheça a convidada

Tânia Truyts é nutricionista clínica e pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela Universidade de São Paulo (USP). Ela acredita que proibir certos alimentos, principalmente em datas comemorativas, não é uma boa ideia para pessoas que buscam o emagrecimento — ou mesmo para quem quer manter uma alimentação saudável.

A ceia na casa da especialista, inclusive, será como a da maioria das casas brasileiras: repleta de preparos típicos, com diferentes opções de proteínas, carboidratos e frutas.

“Comer é mais do que nutrir o corpo”

Alimentar o corpo significa, para muita gente, nutrir o organismo com as substâncias necessárias para o seu funcionamento. Contudo, a profissional explica que, principalmente em datas comemorativas, a comida ganha uma importância que vai além disso.

“A gente come para celebrar e para estarmos ao lado de quem amamos. O alimento acaba virando parte de nossa cultura”, ela diz. Por isso, Tânia defende que não precisamos cortar nada do cardápio no fim do ano: a chave de tudo é a moderação. “Merecemos a celebração, ainda mais depois de tanto tempo de pandemia, longe de alguns familiares e de pessoas importantes”, finaliza.

Existem alimentos “vilões” de uma ceia saudável e equilibrada?

Um dos motivos para você não fazer restrições muito radicais durante a ceia é que não existem alimentos vilões. “Nem oito, e nem oitenta: não precisa levar a sua própria marmita fit no almoço de família, mas também não vale atacar os pratos como se não houvesse amanhã. O que conta, mesmo, é o equilíbrio da sua dieta no restante do ano — isso, sim, faz a diferença para a saúde do seu corpo e para a perda de peso”, explica a nutricionista.

Para isso, ela defende o que chama de “contenção de danos”, ou seja, fazer substituições simples e fáceis em prol de uma refeição mais saudável (mas não menos gostosa). Veja dicas essenciais:

Como deixar a ceia mais saudável

Geralmente, a ceia tradicional começa com entradas variadas. Se for o caso, evite os queijos amarelos, os alimentos embutidos (salame, salsicha, bacon, mortadela e peito de peru, por exemplo) e os salgadinhos fritos. Por outro lado, priorize chips de vegetais (o de grão-de-bico é uma delícia!), palitinhos de cenoura e tomatinhos confit com torradas.

Na hora do prato principal, opte por proteínas magras (isto é, que concentram menos gordura): as aves (peru e chester sem pele) e os peixes (bacalhau) consistem em boas opções. E não precisa ter medo dos carboidratos, mas combine-os com legumes e verduras, como um delicioso arroz à grega ou uma farofa bem colorida. E, se puder, não ignore a salada!

Além disso, a nutricionista recomenda comer devagar e com calma. Se você for consumir bebidas alcoólicas, intercale cada drink ou taça com um copo de água — afinal, o líquido contribui para a sensação de saciedade, para a reidratação do corpo e para evitar a temida ressaca.

Mas e a sobremesa?

O principal problema das sobremesas é a concentração elevada de açúcar que muitas delas carregam. Isso porque a ingestão desenfreada da substância está relacionada a condições como resistência à insulina, sobrepeso e consequentemente, diabetes tipo 2.

Leia também: Vida saudável e diabetes: Como ter uma rotina equilibrada depois do diagnóstico

Para você ter uma ideia, a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS/OMS) recomenda que um adulto saudável consuma, no máximo, 10% das calorias diárias em açúcares livres — mas o ideal seria apenas 5% para obter benefícios adicionais à saúde, de acordo com a própria instituição. Isso equivale a aproximadamente 12 colheres de chá (ou 6, se formos levar em consideração a quantidade ideal). Infelizmente, é muito fácil ultrapassar esse valor durante uma ceia de Natal ou Ano Novo repleta de sobremesas, não é mesmo?

Para evitar exageros, Tânia aconselha iniciar essa etapa da refeição pelas frutas, que são ricas em fibras e ajudarão a controlar a vontade do doce depois.

Outra ótima alternativa que pode ajudar a diminuir a ingestão do açúcar é a utilização dos adoçantes. “Eles também são bons para quem deseja restringir as calorias consumidas. O xilitol e o eritritol, por exemplo, não deixam sabores residuais no alimento, podem ser aquecidos e colocados em drinks e sucos”, recomenda Tânia.

Os açúcares demerara e mascavo, apesar de serem menos processados do que o branco, não deixam de ser tipos da substância, ou seja, têm praticamente os mesmos efeitos sobre o corpo que o açúcar branco (como aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue).

Sobremesas sem açúcar para uma ceia saudável

E quem disse que uma ceia saudável não pode conter sobremesas sem açúcar deliciosas? Confira algumas opções:

Bolo integral de frutas secas

Ingredientes:

• 3 claras;
• 3 gemas;
• 2 col. (sopa) de margarina light;
• 2 col. (sopa) de óleo de canola ou coco;
• 1 xíc. (chá) de farinha de trigo comum;
• 2 col. (sopa) de farinha de trigo integral;
• 1 col. (sopa) de quinua em flocos;
• 150g de Finn Xilitol pó*;
• 200 ml de suco de laranja;
• 6 unidades de ameixas pretas secas;
• 2 col. (sopa) rasas de uva passa;
• 4 unidades de castanha-do-Pará picadas;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Primeiramente, em uma batedeira, bata as claras em ponto de neve firme com a metade da quantidade de adoçante que a receita pede. Reserve. Em outro recipiente, bata as gemas com a margarina, o óleo e o restante do adoçante.

Aos poucos, acrescente as farinhas de trigo, a quinua, a aveia, e vá intercalando com o suco de laranja, misturando até obter uma massa homogênea. Em seguida, retire da batedeira e adicione as frutas secas, as castanhas picadas e, por último, as claras em neve e o fermento, mexendo delicadamente. Coloque em uma forma de anel média untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo.

Leve ao forno a 180ºC por aproximadamente 25 minutos ou até que enfiando um palito, este saia limpo. Por fim, desenforme e decore com frutas secas a gosto.

Rabanadas

Ingredientes:

• 2 xíc. (chá) de leite condensado diet;
• 2 xíc. (chá) de leite desnatado;
• 6 col. (sopa) de Finn Xilitol Pó*;
• 3 ovos médios;
• 1 col. (chá) de essência de baunilha;
• 1 col. (sopa) de canela em pó, misturada com 1 colher dosadora de Adoçante Finn Culinário (medida vem na embalagem).

Modo de preparo:

Primeiramente, no liquidificador, bata todos os ingredientes. Passe cada fatia de pão nesta mistura, deixando absorver bastante.

Com cuidado, coloque as fatias de pão bem molhadinhas em uma frigideira antiaderente ou em uma assadeira untada com margarina light e enfarinhada. Se for fazer na frigideira, apenas coloque em fogo baixo e deixe até que doure. Em seguida, vire e deixe dourar do outro lado.

Caso faça na assadeira, coloque para assar em forno a 180°C por aproximadamente 30 minutos ou até que doure. Por fim, retire e polvilhe adoçante com canela previamente misturados.

Dia seguinte: Nada de culpa!

Após a ceia saudável, não precisa sentir culpa e muito menos fazer jejuns radicais. A nutricionista fala que o mais indicado é seguir com uma alimentação equilibrada e beber muita água. Suco detox? Apesar de nutritivo e hidratante, ele é desnecessário para quem já tem um cardápio adequado. “Se você adotar todas as dicas, seu corpo já ficará encarregado de eliminar as toxinas.”

Sobre o De Bem Com Você

No podcast da Vitat, Cris Dias conduz conversas descomplicadas com especialistas e convidados para você descobrir como ficar de bem com você. A cada semana (às quartas), um episódio novo será lançado. Confira os outros temas aqui!

E tem para todos os gostos: os bate-papos também ficarão disponíveis nas plataformas de áudio Spotify, Deezer, Google e Apple.

*a recomendação de consumo máximo diário de xilitol é 40g.

Referências: Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS); Alimentação Saudável; Atualizado em 2019. Disponível em: https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel#collapse-accordion-15359-1.