Carboidratos: o que são, tipos, importância para a saúde e mais

Quando o assunto é carboidratos, existem muitas versões sobre o nutriente. Uma delas é que ele pode ser prejudicial para a saúde, e que o ideal seria consumi-lo em pouquíssimas quantidades. Mas, será que precisamos cortá-lo da dieta? A seguir, saiba tudo sobre o tema e os principais mitos.

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O que são e para que servem os carboidratos?

Antes de partir para o que é verdade ou não, é importante saber o que são os carboidratos. Eles são do time de macronutrientes — ou seja, aqueles nutrientes que o corpo precisa mais, assim como as proteínas e as gorduras.

Eles são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possui duas funções primordiais. 

A primeira é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Logo, eles são a primeira opção que o organismo recorre para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção. Por outro lado, integram alguns tipos de células. 

Tipos de carboidratos

Falamos carboidratos no plural, pois existem dois tipos diferentes. Cada um tem sua estratégia na alimentação, e usá-los a seu favor lhe trará mais disposição e energia para treinar e fazer outras atividades. 

Simples

São os carboidratos de rápida absorção, responsáveis por aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue. Assim, vão garantir o fornecimento para não haver nenhum mal estar.

Embora sejam úteis como fonte rápida de energia, é importante ter cuidado com o consumo. Afinal, os alimentos industrializados são as opções com mais disponibilidade do macronutriente.

Além disso, esses alimentos possuem outros ingredientes pouco saudáveis, como gordura trans, corantes, conservantes e outros itens nocivos.

Em contrapartida, há fontes melhores que podem fazer parte da dieta, desde que consumidas moderadamente. São o caso das frutas, alguns legumes, mel e açúcar, como o mascavo e o refinado. Entretanto este último nem sempre é a melhor opção, pois passa por diversos processos de refinamento, perdendo nutrientes. 

Complexos

Ao contrário dos simples, são de baixo índice glicêmico, cuja glicose é liberada aos poucos no organismo. São, portanto, de lenta absorção.

Estão presentes em alimentos integrais e grãos, tais como: massas e pães feitos com farinhas integrais, aveia, arroz integral, batata-doce e mandioca. 

São os preferidos na escolha dos nutricionistas, porque evitam picos de insulina. Dessa forma, conferem mais saciedade e produção de energia por mais tempo.

Além disso, os alimentos do tipo integral passam por menos etapas de refinamento, e têm suas propriedades e nutrientes preservados, sendo mais adequados para uma alimentação equilibrada.

Benefícios 

Não precisa ter medo de comer alimentos com carboidratos. Afinal, por ser um macronutriente, ele é fundamental para suprir certas demandas do organismo. Por exemplo:

• Funcionamento cerebral: o órgão precisa de glicose para funcionar. Sua carência leva à produção de corpos cetônicos, que em excesso podem causar mau hálito, dor de cabeça, tonturas, perda de massa muscular, tremores, insônia e desmaios.

• Combate à compulsão e à fome fora de hora: ao consumir carboidratos complexos, o corpo leva mais tempo para absorvê-los e libera aos poucos a glicose. Essa atividade evita o consumo rápido de energia, promovendo maior saciedade.

• Melhora o humor: a razão é que os carboidratos participam da produção de serotonina, hormônio do bem-estar.

Dicas e cuidados com o consumo de carboidratos

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de 55% a 75% de carboidratos. Na prática, se você gasta 2 mil calorias por dia, deve consumir entre 275 g a 375 g de carboidratos.

Evite alimentos processados, porque é bem fácil passar do limite de carboidratos por meio dessas fontes.

Pães, refrigerantes e sucos de caixinha, por exemplo, são campeões no excesso de carboidratos simples, além de outros ingredientes que podem ser nocivos para a saúde, como a gordura trans (presente em alimentos congelados, salgadinhos, bolos e sorvetes). 

A conta da distribuição deve ser feita de acordo com a rotina para que não haja excesso do nutriente, que pode levar ao ganho de peso. 

Sentiu vontade de comer doce? Priorize a ingestão de frutas e fibras, que ajudam a driblar o desejo por açúcar. 

As melhores fontes de carboidratos para a sua dieta

Arroz integral

Quando se trata de qualidade nutricional, o arroz integral ganha da versão. Ele possui mais fibras, vitaminas e minerais e é um excelente alimento para incluir na dieta.

Batata-doce

Rica em vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. Além disso, ela possui uma fibra solúvel que resiste às enzimas do intestino delgado. Esse é um mecanismo que ajuda na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2.

Macarrão integral

Assim como os demais alimentos integrais, possui mais fibras e fornece mais energia do que a versão comum. É uma excelente alternativa de jantar para quem irá correr uma prova de longa distância no dia seguinte. 

Mandioca

Repleta de vitamina B, C, cálcio e minerais, a mandioca merece um espaço na dieta. Aliás, há vários estudos que relacionam o consumo desse alimento com benefícios antienvelhecimento, tratamento de câncer e osteoporose.

Cevada em grãos

É um dos cereais que menos apresenta gorduras ruins. A cevada não é só uma ótima fonte de fibras e carboidratos, mas de vitaminas também.

Muesli

São flocos de aveia, grãos, nozes, sementes e frutas secas. Parece granola, mas não é. A vantagem é que, ao contrário da granola, não tem adição de açúcares.

Aveia

A aveia é uma ótima fonte de fibras. Por isso, ajuda na digestão e, não só, promove maior saciedade e beneficia a saúde do intestino. Sendo assim, pode prevenir a sensação de inchaço e prisão de ventre.

Além de conter fibras e proteínas em sua composição, a aveia é rica em carboidratos complexos. Por isso, é uma sugestão de lanche pré e pós-treino.

Perguntas frequentes

Os carboidratos atrapalham o emagrecimento?

Com a moda das dietas low-carb, o carboidrato ganhou uma fama controversa. Como explicamos acima, não é bem assim, desde que você consuma a quantidade correta e faça boas escolhas no prato. Restringi-lo da deita sem orientação profissional pode trazer prejuízos para a saúde, inclusive o ganho de peso.

Mas existem, sim, dietas que limitam a ingestão de carboidratos e tem seus benefícios. Consulte um nutricionista para elaborar um plano alimentar de acordo com suas necessidades. 

Como escolher os carboidratos?

Se o seu objetivo é emagrecer, é bom evitar carboidratos simples. Farinhas brancas, tapioca, açúcar (qualquer tipo), bolos, doces, balas, chicletes, pães, massas…

Os carboidratos simples são carboidratos com alta concentração de glicose, pouca fibra e pouca densidade nutricional. Na prática, eles elevam o açúcar na sua corrente sanguínea muito rápido e em picos, e possuem uma alta concentração de açúcar que será absorvida.

Esse comportamento metabólico, além de prejudicar o emagrecimento, deixa você com muito mais fome. O pico de glicemia que é causado por esses alimentos otimizam a produção de um hormônio denominado insulina.

Um dos papéis desse hormônio é levar esse excesso de açúcar para ser guardado nas suas células de gordura, aumentando o armazenamento de energia, o que atrapalha a perda de peso.

Assim, optar pelos carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, é a melhor estratégia para manter a saciedade e se beneficiar deles.

Por que sentimos mais vontade de comer carboidrato nos dias frios?

Na verdade, a fome aumenta com a queda da temperatura. Isso acontece porque o corpo gasta mais energia para se manter aquecido, e naturalmente fica mais “preguiçoso” do que nos dias quentes. Este é um mecanismo para poupar combustível. Então, como gastamos mais, é natural querermos comer na mesma proporção. 

O problema é que o frio também é um convite para comer alimentos mais calóricos — a famosa comfort food — que pode favorecer o ganho de peso. 

Por isso, não deixe de manter o foco em alimentos com maior qualidade nutricional, e continue a rotina de exercícios. A razão é que o movimento ajuda a controlar a produção de hormônios da fome, e estimula a produção de serotonina, ligada ao bem-estar.

Posso comer pão francês sem culpa?

Esta é uma das principais perguntas que surgiram com a vilanização dos carboidratos simples.

O fato é que nenhum alimento, sozinho, é capaz de nos fazer emagrecer ou engordar — o que conta, mesmo, é o todo: como é a nossa alimentação no dia a dia, se praticamos atividades físicas, se convivemos com alguma condição…

Dessa forma, o pão é apenas um item da sua dieta. É possível ajustar quantidades, receitas e horários para que ele deixe de ser um vilão e passe a ser um verdadeiro aliado da sua meta.

Mesmo com um alto teor de carboidratos, o alimento não contém conservantes ou outras substâncias que fazem nosso fígado trabalhar mais ou estimulam processos inflamatórios.

O que são os carboidratos refinados?

Ele é um termo genérico geralmente usado para descrever carboidratos simples, que tiveram a maior parte de seus valores nutricionais removidos durante o processo de fabricação. 

Em sua forma natural e completa, sementes de grãos ou grãos consistem em três partes: o farelo (a camada externa resistente), o germe (o minúsculo núcleo denso em nutrientes) e o endosperma (a maior parte do amido). Assim, em grãos integrais todo o grão foi deixado intacto, como no arroz integral.

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga. Especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva.