7 benefícios da aveia e receitas criativas para incluí-la na dieta

Quando o assunto é consumir boas fontes de fibras, a aveia, sem dúvidas, é a primeira opção. O cereal é considerado um superalimento e é reconhecido pelos seus benefícios à saúde, especialmente quanto ao bom funcionamento do intestino. Mas os benefícios da aveia não param por aí! Veja como o cereal pode te ajudar a ter uma alimentação mais saudável. 

Leia também: Melhor tipo de aveia: farinha, em grãos, farelo ou flocos finos?

Benefícios da aveia

1 – É rica em vitaminas e minerais 

Além de ser rico em fibras solúveis, o farelo de aveia também é fonte de proteínas e minerais, fornecendo doses significativas de vitaminas E, K e do complexo B. Esses nutrientes geram benefícios, por exemplo, fortalecimento da imunidade e proteção do coração.

A composição única da aveia também estimula a produção de energia no organismo. Até por esse motivo o cereal tende a ser consumido com mais frequência antes das atividades físicas. 

2 – Ajuda a emagrecer

A aveia também pode ser uma aliada no processo de emagrecimento, isso porque ela contém boas doses de fibras e é pouco calórica. Outro benefício é que a aveia favorece a sensação de saciedade, ou seja, a fome demora mais tempo para chegar. 

Mas vale lembrar que nenhum alimento, sozinho, é capaz de fazer milagres. O que realmente importa é o que comemos como um todo, e não apenas a ingestão de um “alimento salvador”. 

3 – Benefícios da aveia: Melhora a digestão

As fibras são conhecidas como amigas do intestino. É por isso que consumir aveia com regularidade ajuda a diminuir a prisão de ventre, acelerando a formação do bolo fecal no intestino e reduzindo a sensação de inchaço.

Isso acontece porque o cereal contribui com a regulação intestinal, além de equilibrar a microbiota intestinal. Além disso, o cereal estimula a produção de ácido butírico, responsável por estimular os movimentos do intestino para que substâncias tóxicas sejam eliminadas com mais facilidade. Na prática, isso significa que a produção desse ácido pode diminuir as chances de câncer intestinal. 

Segundo a Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina, ingerir apenas 30g por dia de aveia, o que equivale a três colheres de sopa diariamente, já é o suficiente para obter esses benefícios.

4 – Mantém os níveis de açúcar no sangue

O cereal tem ainda a vantagem de manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados, prevenindo picos e quedas glicêmicas que são associadas ao aumento de peso.

Sendo assim, o emagrecimento seria uma consequência de um intestino funcionando bem combinado com a sensação de estar saciado. 

5 – Benefícios da aveia: pode ajudar a reduzir a hipertensão arterial 

Além das vantagens para o intestino, a aveia também pode reduzir a hipertensão arterial. O composto responsável por esse benefício é a avenantramida, uma molécula antioxidante que pode aumentar a produção de óxido nítrico, promovendo um relaxamento nos vasos sanguíneos e reduzindo a sua pressão. Portanto, a aveia pode contribuir para uma boa circulação sanguínea, controlando a pressão arterial. 

6 – Reduz o colesterol ruim 

O colesterol é um composto orgânico essencial para o funcionamento do organismo. Ele circula por meio do sangue, tecidos e tem funções variadas. Porém, o LDL (Low Density Lipoprotein), é considerado “ruim”, responsável pelo colesterol alto. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de 40% dos brasileiros apresentam a condição, aproximadamente 86 milhões de pessoas, sendo responsável por cerca de 300 mil mortes por infartos e derrames todos os anos. 

Nesse sentido, a aveia é uma excelente fonte de fibras solúveis, como a beta-glucana. Essas fibras têm demonstrado reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

7 – Benefícios da aveia: Participa do controle da glicemia

A aveia contém carboidratos de baixo índice glicêmico. Ou seja, o açúcar desses carboidratos é liberado de maneira gradual, o que evita os picos de glicose no organismo. Portanto, quem precisa ficar de olho na glicemia devido ao diabetes ou a outra condição, pode e deve consumir aveia. Só tome cuidado com outros ingredientes que incluir no preparo. Por exemplo, açúcar, chocolate e outros alimentos que podem atrapalhar a função da aveia.

Receitas criativas para aproveitar os benefícios da aveia

Se você tem limitado a presença da aveia apenas ao café da manhã, saiba que ela tem potencial e versatilidade para compor diversas outras receitas saudáveis. Veja sugestões a seguir: 

Overnight oats

Ingredientes

• 1 col (sopa) aveia em flocos finos;
• 4 col (sopa) leite desnatado;
• 1 unidade média de banana nanica ou outra fruta de sua preferência;
• 1 pote de iogurte grego light tradicional.

Modo de preparo

Primeiramente, coloque a aveia embebida em leite, a banana e o iogurte grego. Depois, adicione mais um pouco de aveia e banana e deixe descansar na geladeira durante a noite. Por fim, basta retirar da geladeira pela manhã e comer.

Você pode incrementar ainda mais a sua receita e colocar toppings na overnight oats. O legal é adicionar morangos, mirtilos e uvas-passa, por exemplo, pela manhã. Assim, as frutas estão frescas e prontas para o consumo.

Sopa de aveia com legumes

Ingredientes:

• 100 gramas de aveia em flocos;
• 1 batata;
• 2 abobrinhas;
• 1 cenoura;
• 3 dentes de alho;
• 2 tomates;
• 1 cebola picada;
• 300 ml de caldo de carne (de preferência feito em casa);
• Salsinha a gosto.

Modo de preparo:

Comece refogando o alho e a cebola com um fio de azeite. Logo em seguida, inclua os legumes: cenoura, abobrinha, batata e tomates. Todos eles já devem estar cortados em pequenos cubos.  Refogue a mistura por 5 minutos mexendo constantemente.

Depois acrescente caldo de carne. Tempere com sal e salsinha. Se preferir, adicione outros temperos à gosto. Em seguida, deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo até que a sopa comece a ferver com a panela tampada. Depois disso, inclua a aveia na mistura e cozinhe por mais 10 minutos. Agora é só servir!

Aveioca

Ingredientes

• 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia;
• 1 colher e meia de sopa de água morna;
• Sal ou açúcar a gosto (a aveioca pode ser salgada ou doce);
• Para a receita salgada, também é recomendada a adição de pimenta-do-reino e orégano;
• Recheios sugeridos: queijo, tofu, frutas (banana, morango, mirtilos e mais), geleia, mel, e pasta de amendoim.

Modo de preparo:

Em um recipiente, coloque todos os ingredientes juntos (com exceção do recheio). Misture bem e deixe descansar por 10 minutos. Essa etapa será fundamental para hidratar a aveia, o que fará com que ela inche.

Logo em seguida, pré-aqueça uma frigideira com um fio de azeite. Agora é só despejar a massa sobre a panela espalhando bem. Deixe cozinhar por alguns minutos e só vire quando a mistura estiver firme.

Espere dourar o outro lado e inclua os recheios – se desejar, e sirva!

Bolo de banana fit

Ingredientes

• 3 bananas nanicas maduras;
• 3 ovos inteiros;
• 1 xícara de farelo de aveia;
• 1 scoop de whey protein de baunilha;
• Além disso, opcional: 1 colher de sobremesa de adoçante culinário e canela.

Modo de preparo

Primeiramente, pré-aqueça o forno por 10 minutos em 180 graus. Em seguida, misture todos os ingredientes até virar uma massa homogênea. Depois, coloque a massa em uma forma untada com azeite ou óleo de coco. Adicione rodelas de banana por cima da massa. Por fim, asse no forno por 30 minutos em 180 graus. Sirva!