Azeite de oliva: benefícios e como consumir

O azeite de oliva é um dos óleos preferidos dos brasileiros. Assim, ele é muito útil para dar mais sabor a pratos sofisticados e simples, como a saladinha que comemos com as refeições principais. Além de ser uma iguaria acessível, o azeite gabarita o teste de alimentos que fazem bem para a saúde.

O que é azeite de oliva?

O azeite de oliva é obtido a partir da prensagem das azeitonas, fruto da oliveira. Um alimento básico na culinária mediterrânea e é usado em uma variedade de pratos, desde saladas até pratos principais. Além disso, o azeite de oliva também é usado em produtos de cuidados pessoais e cosméticos devido às suas propriedades hidratantes e antioxidantes.

Tipos de azeite

• Virgem: possui boa qualidade, com acidez que varia entre 0,8% e 2%. Assim, é normalmente utilizado para finalizar receitas, mas seu aroma e sabor podem variar bastante, dependendo do fabricante.

• Extravirgem: é o mais recomendado por nutricionistas por causa de sua acidez que não passa de 0,8% — geralmente, os azeites que ultrapassam esse percentual têm sua qualidade comprometida, mas isso não é necessariamente uma regra Seu aroma é bem sutil e o sabor costuma agradar a maioria das pessoas. Mas, tenha cuidado ao escolher a marca. Pois, muitos fabricantes costumam reprovar no teste de pureza, misturando o azeite de oliva com algum outro tipo de óleo. Assim, pesquise sempre antes de comprar!

• Virgem lampante: possui acidez que ultrapassa os 2%, o que o torna inadequado para o dia a dia. Existem dois subtipos: o refinado, que é produzido com azeitonas com algum tipo de defeito. Dessa maneira, ele é voltado para o uso industrial, e é mesclado a outros tipos para reduzir o nível de acidez; e o composto, que tem qualidade ainda mais inferior e é misturado com óleo de soja, por exemplo. Além disso, esse tipo de azeite é comumente mascarado em rótulos de azeite extravirgem, como alertamos no tópico anterior. Por isso, todo cuidado é pouco ao escolher a marca mais idônea.

Leia também: Qual tipo de óleo é mais saudável para cozinhar?

Benefícios do azeite 

Bastante popular no mundo, o azeite de oliva é um ingrediente que não falta na culinária mediterrânea, considerada uma das mais saudáveis. Assim, sua principal característica é o fato de ser carregado de gorduras do bem, que desempenham diversas funções importantes no organismo. Portanto, confira os principais benefícios do azeite de oliva:

Reduz os níveis de colesterol

A ação do ômega-3, um tipo de ácido graxo (gordura), melhora o HDL (colesterol “bom”) e reduz os níveis de colesterol do tipo LDL (o “ruim”), que em excesso pode causar doenças cardiovasculares, pois se acumula nas artérias. 

É bom para o coração

De acordo com um estudo publicado no The New England Journal of Medicine, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Ademais, o azeite de oliva é rico em polifenóis, outros responsáveis por proteger o coração que também ajudam a prevenir o envelhecimento precoce. 

Protege a saúde do fígado

O azeite faz as funções de limpeza no fígado, que atua no controle do metabolismo e no bom funcionamento de outros órgãos. 

Reduz a inflamação 

Outros estudos têm mostrado que o azeite de oliva pode ajudar a reduzir a inflamação, que está associada a várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e artrite reumatoide. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology, uma dieta rica em azeite de oliva pode ajudar a reduzir a inflamação em pacientes com doença arterial coronariana.

Pode prevenir demência

Um estudo publicado na  Medical News Today descobriu que o azeite extra virgem reduziu os primeiros sinais da doença de Alzheimer em camundongos. 

Já em outra pesquisa feita na Temple University, nos Estados Unidos, os especialistas analisaram o efeito do azeite nas “taupatias”. Assim, essas são condições cognitivas relacionadas à idade em que a proteína “tau” se acumula a níveis tóxicos no cérebro, desencadeando então várias formas de demência.

Portanto, para explicar melhor a proteína tau, na doença de Alzheimer e em outros tipos de demência, ela se acumula no interior dos neurônios na forma de um “emaranhado” tóxico.

Dessa maneira, foram feitos diversos testes e cerca de um ano depois, as pesquisas revelaram que os roedores que não receberam uma dieta enriquecida com azeite de oliva,  eram mais propensos a adquirir taupatia. 

Sendo assim, para os pesquisadores concluírem isso com clareza, é preciso mais estudos.

Dicas e como consumir

Antes de mais nada, é importante entender que o azeite de oliva é calórico. Por isso, o ideal é limitar seu consumo a uma colher de sopa por dia. Além disso, prefira sempre o azeite extravirgem por conta de seu nível de acidez e pureza.

Lembre-se também de guardá-lo em um local fresco, seco e longe da luz, que oxida o óleo e altera suas propriedades iniciais. Por isso, o vidro do azeite precisa ser escuro.

Maneiras de utilizar o azeite de oliva

Salada de frutas

Dê um toque especial na sua salada de frutas e finalize com uma mistura de azeite e calda de laranja! Escolha as frutas de sua preferência e regue a salada com azeite e raspas de laranja. 

Iogurte

A combinação de iogurte com azeite pode fazer parte dos seus lanches entre as refeições. Iogurte natural, pepino, azeite e ervas, com esses ingredientes você pode preparar um prato muito saboroso. 

Sorvete com azeite de oliva

Para ficarem na textura adequada, os sorvetes precisam de gordura e o azeite é uma ótima alternativa. Além de poder estar presente no preparo, você também pode torná-lo protagonista e preparar um sorvete sabor azeite de oliva. Assim, essa combinação pode parecer inusitada, mas é deliciosa.

Queijos

Combine alguns tipos de queijo, em especial os duros, como o parmesão ou pecorino com um fio de azeite. Você também pode moer pimenta fresca por cima desses ingredientes. Outra forma muito saborosa de usá-lo é deixando um tipo de queijo mergulhado em azeite e ervas. 

Uso na pele e cabelo

O uso de azeite de oliva na pele e cabelo também é muito comum. Isso porque ele é rico em ácidos graxos, vitamina E e outros antioxidantes que podem ter benefícios para a pele e cabelo. 

No entanto, é importante observar que a eficácia e segurança do uso do azeite de oliva na pele e cabelo ainda não foram totalmente comprovadas cientificamente.

Prós do azeite de oliva na pele

• Hidratação: o azeite de oliva contém ácidos graxos que ajudam a hidratar a pele e melhorar sua aparência.
• Antioxidante: o azeite de oliva contém antioxidantes que ajudam a proteger a pele contra danos causados pelos radicais livres, que podem levar a rugas e outros sinais de envelhecimento, por exemplo;
• Anti-inflamatório: o azeite de oliva contém compostos que ajudam a reduzir a inflamação da pele e melhorar condições como dermatite e eczema.

Contras

• Obstrução dos poros: o azeite de oliva é um óleo denso que pode obstruir os poros da pele e causar acne em pessoas propensas;
• Alergias: algumas pessoas podem ser alérgicas ao azeite de oliva e desenvolver reações adversas na pele, como coceira e vermelhidão.

Prós do uso do azeite de oliva no cabelo

• Hidratação: pode ajudar a hidratar o cabelo, reduzir o frizz e melhorar sua aparência.
• Fortalecimento: os ácidos graxos do azeite de oliva podem ajudar a fortalecer o cabelo e reduzir a quebra.
• Antioxidantes: os antioxidantes atuam na proteção do cabelo contra danos causados pelos radicais livres.

Contras

• Acúmulo de resíduos: o uso excessivo de azeite de oliva no cabelo pode levar a acúmulo de resíduos e deixar o cabelo com uma aparência oleosa.

Azeite de oliva emagrece?

Uma das grandes dúvidas é se este ingrediente emagrece. De acordo com a nutricionista Livia Tanizaki, em entrevistas anteriores à Vitat, nenhum alimento por si só é capaz de emagrecer ou engordar.

Dessa maneira, o azeite de oliva pode ajudar na perda de peso quando utilizado com moderação como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Afinal, ele também é rico em calorias e possui cerca de 120 calorias por colher de sopa.

Mas um estudo publicado na revista Diabetes Care mostrou que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva, pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina em indivíduos com diabetes tipo 2.

Além disso, o ingrediente pode ajudar a controlar o apetite, já que as gorduras saudáveis ​​e os compostos antioxidantes presentes no azeite de oliva podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a função do sistema nervoso central, incluindo a regulação do apetite.

Receitas saudáveis com azeite de oliva

Salada de quinoa com abacate e azeite de oliva

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 abacate cortado em cubos
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola roxa picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Em uma tigela grande, misture a quinoa, o abacate, o tomate e a cebola.

2. Em seguida, coloque o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e misture.

3. Despeje os ingredientes sobre a salada e misture bem.

4. Logo após, sirva ou guarde na geladeira por até 3 dias.

Salmão grelhado com legumes assados

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 1 abobrinha cortada em rodelas finas
• 1 berinjela cortada em rodelas finas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Logo depois, em uma assadeira, misture a abobrinha, a berinjela e o pimentão vermelho com o azeite de oliva, o sal e a pimenta.

3. Desse modo, asse no forno por cerca de 20-25 minutos ou até que os legumes estejam macios.

4. Enquanto os legumes estão assando, grelhe o salmão em uma frigideira com um pouco de azeite, sal e pimenta por cerca de 3-4 minutos de cada lado.

5. Sirva o salmão com os legumes assados.

Bruschetta de Tomate e Manjericão

Ingredientes

• 4 fatias de pão integral
• 2 tomates picados
• 1/4 de xícara de folhas de manjericão picadas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Coloque as fatias de pão em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 5 minutos ou até que estejam levemente douradas.
2. Sendo assim, em um recipiente, misture os tomates, o manjericão, o alho, o azeite, o sal e a pimenta.
3. Retire as fatias de pão do forno e cubra com a mistura de tomate e manjericão.
4. Por fim, sirva.

Fonte

Milena Lopes, nutricionista da Clínica NutriCilla. Pós-graduada em nutrição clínica pelo GANEP.

Referências

The New England Journal of Medicine

International Olive Council