Whey protein para ganhar massa muscular é mesmo essencial?

Quem tem o objetivo de hipertrofia (isto é, aumentar os músculos), precisa combinar uma série de hábitos que envolvem treino, descanso adequado e alimentação. A dieta, por exemplo, precisa ser caprichada em alguns nutrientes para que ocorra a construção das fibras musculares. É por isso que muita gente aposta no whey protein para ganhar massa muscular. Mas afinal, será que ele é mesmo imprescindível no processo? Entenda tudo sobre o assunto:

O que é o whey protein e como ele ajuda a ganhar massa muscular?

Trata-se de um suplemento à base de proteína do soro do leite de vaca. Ele costuma ser absorvido e digerido pelo organismo no período de recuperação das fibras musculares (entre 30 minutos e uma hora depois do exercício).

O alimento é classificado de acordo com sua concentração e filtragem, podendo ser concentrado, isolado ou hidrolisado. Veja abaixo quais são as diferenças entre eles:

Concentrado: possui menor concentração de proteína em comparação com os outros (70 a 80%). Além disso, a velocidade de absorção pelo organismo é mais lenta. É uma boa opção para pessoas que não têm intolerância à lactose. Isso porque há uma maior quantidade de lactose, gorduras, sais minerais e outros nutrientes que podem desencadear reações;
Isolado: já essa versão, por outro lado, apresenta maior teor de proteínas (90 a 95%) e sua absorção é mais rápida. Ademais, geralmente pode ser utilizado por pessoas sensíveis à lactose, pois as quantidades de lactose e gordura são baixíssimas;
Hidrolisado: sua concentração de proteína é de 99%, ou seja, é a forma mais pura e com absorção mais rápida. Dessa forma, o hidrolisado é de fácil digestão, pois ao tomá-lo, ocorre a quebra da proteína em fragmentos menores. Consequentemente, isso potencializa o efeito anabólico e promove o aumento da massa e da força muscular.

Mas o que isso tem a ver com a hipertrofia?

No treino, nossos músculos são estimulados e sofrem lesões microscópicas em suas fibras. Depois, durante o descanso, o corpo começa a etapa de recuperação: além de reparar as fibras perdidas ou danificadas, ele produz mais células, aumentando o tamanho do músculo.

Contudo, para que isso aconteça adequadamente, o organismo precisa de combustível, não é mesmo? É aí que entra o papel da proteína para o ganho de massa muscular: ela contém aminoácidos essenciais, isto é, compostos que o corpo não produz naturalmente (e precisamos adquirir por meio da alimentação), que vão ajudar a formar novas células musculares.

Desse modo, o whey protein entra como um facilitador do processo: ele fornece muita proteína, que o corpo absorve pouco depois do treino.

Whey protein é realmente essencial para ganhar massa muscular?

Como já dito anteriormente, o suplemento pode ser um grande aliado de quem quer músculos mais fortes e volumosos. Mas não precisa (e nem deve) ser o único.

Isso porque a oferta de proteínas para pessoas que buscam a hipertrofia deve acontecer ao longo do dia, e em todas as refeições. Além disso, o whey protein não precisa ser a única fonte do macronutriente: ovos, frango, carnes bovinas sem muita gordura, leguminosas e laticínios também são boas opções.

Você deve prestar atenção, apenas, na sua demanda proteica: ou seja, na quantidade de proteínas que precisa ingerir por dia para que a hipertrofia seja possível. Esse número varia de pessoa para pessoa, uma vez que depende do sexo, da idade, da intensidade dos treinos e de outros fatores — mas geralmente fica entre 1,6 e 2,2g de proteínas para cada quilo de peso corporal.

Ou seja, se uma pessoa pesa 60 quilos, pode ter que ingerir até 132g de proteína todos os dias. Quem tem uma rotina corrida e não consegue preparar todas as refeições em casa, por exemplo, pode apostar no whey para atingir essa meta! O melhor, em todos os casos, é conversar com um nutricionista. Ele poderá avaliar corretamente a real necessidade do suplemento.

Por fim, mas não menos importante: os outros macronutrientes também não devem ficar de fora. “Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular. Assim como as gorduras contribuem para a hipertrofia, principalmente as poli e monoinsaturadas (ômega 3 e 6, por exemplo). Isso porque elas participam da formação de hormônios anabólicos, como a testosterona”, diz a nutricionista Dayse Paravidino.