Vitaminas para mulheres 30+, 40+ e 50+: saiba quais suplementar
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É normal que as necessidades de uma mulher mude conforme o tempo vai passando. Com a desaceleração do metabolismo e a perda de massa muscular, a quantidade diária de calorias necessárias pode diminuir. Além disso, a menopausa provoca mudanças hormonais que afetam a saúde óssea, cardiovascular e a composição corporal.
Nesse sentido, as vitaminas desempenham um papel crucial na manutenção da saúde e bem-estar em todas as fases da vida, sendo que, após os 30 anos, algumas delas se tornam especialmente importantes. Neste conteúdo, abordaremos as vitaminas essenciais para mulheres em três faixas etárias: acima dos 30, dos 40 e dos 50 anos. Confira!
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Vitaminas essenciais para mulheres acima dos 30 anos
As mudanças que ocorrem no corpo das mulheres acima dos 30 anos são mais sutis em comparação com outras faixas etárias, mas algumas transformações no metabolismo, na massa muscular e na saúde óssea podem ocorrer. Nessa fase da vida, a fertilidade também diminui, bem como a produção de colágeno para a pele.
Existem diversas vitaminas que podem ajudar nesses quadros, mas as principais são:
Vitamina D: É essencial para a absorção de cálcio e para a saúde óssea. A exposição ao sol é uma das principais fontes de vitamina D, mas também pode ser encontrada em alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados.
Vitamina B12: Importante para a saúde do sistema nervoso e para a formação de células vermelhas do sangue. É encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, leite e ovos.
Vitamina C: Um poderoso antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e promove a saúde da pele. Frutas cítricas, morangos, kiwi e vegetais como pimentão e brócolis, por exemplo, são boas fontes de vitamina C.
Vitamina E: Outro antioxidante importante que protege as células contra danos oxidativos. Encontrada em nozes, sementes e óleos vegetais.
Ácido Fólico: Importante para a saúde cardiovascular e na prevenção de defeitos no tubo neural em caso de gravidez. Nesse sentido, vegetais de folhas verdes, legumes e grãos integrais são fontes de ácido fólico.
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Vitaminas essenciais para mulheres acima dos 40 anos
A fase 40+ é marcada pela chegada da perimenopausa (período que antecede a menopausa), que provoca alterações hormonais, além de ondas de calor, sudorese noturna e alterações de humor. Nesta faixa etária, a densidade óssea começa a diminuir mais rapidamente, enquanto os riscos de osteoporose e doenças cardiovasculares aumentam.
Diante desse cenário, as vitaminas que costumam ser recomendadas são:
Vitamina K: Essencial para a coagulação sanguínea adequada e para a saúde óssea. Pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre e brócolis, por exemplo.
Vitamina A: Importante para a saúde ocular e imunológica. Presente em alimentos como cenoura, batata-doce, abóbora e vegetais de cor laranja e verde-escuro.
Vitamina B6: Auxilia na regulação hormonal e no metabolismo das proteínas. Carnes magras, peixes, cereais integrais e bananas são boas fontes de vitamina B6.
Vitamina B7: Contribui para a saúde da pele, cabelos e unhas. Encontrada em ovos, amendoins, nozes e leguminosas.
Ferro: Fundamental para a formação de glóbulos vermelhos e prevenção da anemia. Carnes vermelhas, feijões e lentilhas são fontes ricas em ferro.
Vitaminas essenciais para mulheres acima dos 50 anos
Por volta dos 50 anos, muitas mulheres entram na menopausa completa, quando os níveis de estrogênio e progesterona permanecem consistentemente baixos. Além de todas as alterações que ocorrem nas fases anteriores, as mulheres 50+ ainda precisam lidar com a falta de libido e necessidades nutricionais mais específicas. Então, para equilibrar todas essas mudanças, algumas das vitaminas mais indicadas são:
Vitamina B3: Ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol e contribui para a saúde cardiovascular. Encontrada em carnes magras, aves, peixes e grãos integrais, por exemplo.
Vitamina B5: Importante para o metabolismo energético. Encontrada em uma variedade de alimentos, como carne, leite, vegetais e legumes.
Vitamina B1: Essencial para o metabolismo de carboidratos e o funcionamento adequado do sistema nervoso. Grãos integrais, carnes e leguminosas são fontes de vitamina B1.
Vitamina B2: Desempenha um papel essencial na produção de energia. Leite, carnes magras, ovos e vegetais folhosos são boas fontes de riboflavina.
Vitamina B6: Contribui para o equilíbrio hormonal e a saúde do sistema imunológico. Peixes, aves, bananas e batatas são fontes de vitamina B6.
O que você precisa saber antes de incluir os suplementos vitamínicos na sua rotina
Em primeiro lugar, é recomendado que você consulte um profissional da saúde, como um nutricionista, antes de incorporar suplementos vitamínicos à sua dieta. Isso porque cada pessoa possui necessidades nutricionais individuais, e nem sempre aquilo que parece certo é o ideal para você.
Desse modo, ao se consultar com um profissional, você fará exames para obter uma avaliação personalizada das suas particularidades e, a partir disso, o nutricionista poderá indicar e prescrever quais nutrientes podem ser benéficos para o seu organismo – e até mesmo em quais dosagens.
A suplementação personalizada é a melhor alternativa para mulheres 30+, 40+ e 50+ justamente porque não é feita em larga escala, mas sim de uma forma mais exclusiva e segura, com o respaldo de diferentes profissionais da saúde.
Ao manipular seu suplemento em uma farmácia de manipulação de confiança, você garante que estará adquirindo produtos com matérias-primas de qualidade e que foram feitos com a certificação de órgãos reguladores e supervisão de farmacêuticos especializados.
Por fim, vale lembrar que os suplementos não devem substituir uma dieta equilibrada e variada, mas sim complementá-la. Assim, uma alimentação saudável, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, é a base para obter os nutrientes essenciais que o seu corpo precisa.
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