Treino de 30 minutos: conheça 6 modalidades que vão além da musculação

Quer começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar? Então, você não está sozinho. De acordo com uma pesquisa publicada recentemente pelo SESI – Serviço Social da Indústria, cerca de 52% dos brasileiros raramente ou nunca praticam esportes. Entre os entrevistados, a maioria afirmou não gostar da musculação ou não ter se adaptado à prática. No entanto, a musculação não é a única forma de se manter em forma. A seguir, conheça modalidades de treino que podem te ajudar a adicionar mais saúde e movimento na sua rotina e o melhor: tudo em 30 minutos! 

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Treino de 30 minutos para começar a se exercitar: 6 modalidades para se inspirar 

1 – Funcional

Alternativa dinâmica e complementar à musculação, o treinamento funcional se tornou popular para quem quer sair do sedentarismo, ganhar mais condicionamento, qualidade de vida, entre outros objetivos de saúde. 

Esse tipo de treino tem como base os movimentos naturais do ser humano – correr, pular, agachar-se, escalar e empurrar.  Já os equipamentos básicos do funcional são halteres, barras, bosu, bola de pilates, colchonete, escada de agilidade e corda naval. No entanto, é possível fazer um treinamento completo da modalidade apenas com o peso do corpo: flexões, burpees, agachamentos e abdominais que dispensam o uso de acessórios. 

2 – Corridas curtas ou intensas 

A corrida é um dos esportes mais acessíveis que existe. E, por essa e outras razões, conquista milhares de praticantes a cada ano. Além disso, a atividade também combate a insônia e o estresse. Por isso, se você gosta de atividades aeróbicas e deseja aumentar ainda mais a intensidade dos treinos, a corrida pode ser uma ótima opção.

Dessa forma, considere trajetos curtos de alta intensidade ou corridas mais longas para melhorar a resistência cardiovascular. Contudo, antes de começar a treinar – seja na esteira, na rua ou no parque –, considere fazer um check-up médico e contar com o apoio de um educador físico. 

3 – Treino de 30 minutos: Hidroginástica

A prática utiliza acessórios ou apenas o corpo para realizar movimentações que exigem um maior esforço pela resistência que a água oferece. É uma modalidade quase que 100% isenta de impactos, e por esse motivo é muito indicada em processos de recuperação e para pessoas que possuem limitações físicas. 

As aulas, em geral, são em grupos e possuem uma infinidade de opções para variação como a hidro power, hidro dança, hidro local, hidro yoga, deep runner. Os benefícios da hidroginástica se estendem a força, flexibilidade e condicionamento cardiovascular principalmente para quem acaba enjoando rápido de um mesmo tipo de aula.

4 – HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)

O HIIT (High-Intensity Interval Training), também conhecido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é um tipo de treino que combina movimentos de alta intensidade, em que se chega a quase perder o fôlego, com pequenos intervalos de descanso. A modalidade mescla exercícios remo, agachamento, burpee, bike e pesos livres.

Como explica Gabriel Fraga, educador físico da Bio Ritmo Academias, a realização de uma aula de HIIT mantém a frequência cardíaca elevada, garantindo a queima calórica ao longo do dia: “Além da queima de calorias, essa modalidade de treino também auxilia no ganho de força e melhoria no condicionamento. Ou seja, um treino completo pra qualquer tipo de objetivo”, complementa.

5 – Dança

Se você já tentou outras modalidades ou quer apostar em algo novo, a dança pode ser uma ótima opção, já que além de dinâmica e divertida, ela também é uma ótima forma de cuidar da saúde. “Quando dançamos, a adrenalina e o cortisol que estavam circulando no corpo começam a ser gastos pelo coração e pelos músculos. Nesse momento, o corpo relaxa e o cérebro libera endorfina, dopamina e serotonina, hormônios que dão a sensação de prazer”, afirma o professor de dança Bora Jorge. 

Portanto, seja em aulas estruturadas ou simplesmente dançando ao som da sua música favorita, a dança é uma excelente forma de melhorar o condicionamento cardiovascular, a coordenação e a flexibilidade.

6 – Treino de 30 minutos: Spinning

A bicicleta é uma grande aliada para quem busca queimar calorias, melhorar condicionamento físico e ainda definir os músculos das pernas e bumbum. E se você não pode pedalar nas ruas todos os dias, invista no spinning. A aula é feita em uma bicicleta ergométrica parada.

Assim, a prática promove uma simulação de treinos como se estivesse na rua ou em diferentes tipos de estradas e percursos. Essas transições são controladas pelo próprio praticante, que fará ajustes na carga da bike com a intenção de mudar a resistência. Por fim, vale ressaltar que geralmente as aulas são acompanhadas por um profissional de educação física, que aponta quais estímulos o aluno deve seguir para elevar ou diminuir a frequência cardíaca.

Treino de 30 minutos: quais são os benefícios?

O treino de 30 minutos é uma aposta rápida e prática para sair do sedentarismo e se manter em forma. Com ele, é possível perder peso ou ganhar massa muscular adicionando um componente importante na conta: a intensidade. Isto é, os treinos mais curtos costumam ser mais intensos para garantir bons resultados. Entre as principais vantagens podemos destacar:

• Fortalece a saúde cardiovascular;
• Melhora a flexibilidade;
• Queima gordura;
• Auxilia no ganho de massa muscular.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde – OMS, é praticar 150 minutos de atividade física por semana. Ou seja, 2h e meia. Portanto, se você optar pelo treino de 30 minutos, considere uma frequência semanal de 5 vezes.

Fontes:

• Gabriel Fraga, educador físico da Bio Ritmo Academias.
• Bora Jorge, professor de dança.