Tipos de gordura: quais você deve evitar e consumir?

Revisado por

Juliana Malafaia

Nutricionista • CRN3 64467

Comida com ou sem glúten? Açúcar refinado ou mascavo? São muitas as questões que podem preocupar quem deseja se alimentar melhor. Embora cada uma dessas questões rendam boas discussões, os tipos de gordura merecem atenção especial. 

Provavelmente, você já ouviu falar sobre gorduras boas e ruins, certo? Mas a verdade é que o conceito vai além de um desses lados, já que temos as gorduras trans, saturadas e insaturadas. Mas o que — exatamente — esses rótulos significam? Qual delas devemos priorizar ou melhor: evitar? Saiba mais a seguir!

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Tipos de gorduras: trans, saturadas e insaturadas

Gordura saturada

Vista como vilã da alimentação saudável, a gordura saturada é capaz de elevar o nível do colesterol ruim “aquele que pode entupir as artérias”, diz a nutricionista Aline Becker. De origem animal, esse tipo de gordura também pode ser prejudicial à saúde do coração, principalmente se consumida em excesso. Pode ser identificada facilmente pelo seu estado, que geralmente é sólido em temperatura ambiente.

Alimentos com gordura saturada:

• Carne vermelha
• Margarina
• Sebo
• Manteiga
• Óleo de coco 
• Queijo

Tipos de gordura: trans

Reinando sobre os alimentos industrializados, a trans é o tipo de gordura mais prejudicial à saúde. “Na verdade, a gordura trans é um acidente no processo de tentar transformar uma gordura insaturada em uma gordura mais dura, para melhorar a textura de determinados alimentos”, complementa Aline.

O objetivo desse tipo de gordura é aumentar a data de validade dos alimentos, além de proporcionar redução no custo e melhor sabor. Mas as consequências para a saúde podem ser desanimadoras. Ela pode promover o aumento do LDL, considerado colesterol ruim, e reduzir o HDL, que é o bom. Como resultado, o excesso de gordura trans pode elevar as chances de infarto, inflamações generalizadas e aterosclerose.

Alimentos ricos em gorduras trans:

• Produtos industrializados (em geral)
• Sorvetes
• Hambúrguer industrializado;
• Bolos
• Comidas congeladas
• Biscoitos
• Macarrão instantâneo
• Pipoca de microondas

Tipos de gordura: insaturada

Entre os tipos de gordura, a insaturada é conhecida como “gordura do bem”. Ela pode ajudar na diminuição do nível de colesterol (LDL) no corpo e podem combater doenças. Além disso, a gordura insaturada também é importante para a função muscular e coagulação do sangue. 

“Óbvio que a gente não vai consumir em excesso, né? Porque nenhum tipo de gordura em excesso é benéfico pra saúde. Porém, incluir alimentos com gorduras insaturadas na nossa dieta é uma ótima ideia para a gente cuidar da saúde”, complementa a nutricionista.

Alimentos ricos em gordura insaturada:

• Azeite de oliva
• Abacate 
• Salmão
• Soja 
• Chia 
• Sementes 

Qual gordura priorizar na alimentação e por quê? 

Como você viu acima, a gordura insaturada é o melhor tipo para incluir na alimentação. Ela oferece benefícios à saúde, principalmente em substituição a outros tipos de gordura, como a saturada ou trans. 

Além disso, as gorduras ‘do bem’, também ajudam a manter o cérebro mais saudável, melhorar a memória e o humor. “Algumas dessas fontes de gordura insaturada também ajudam na produção de algumas vitaminas, como por exemplo a vitamina A, a D, a E, a K”, complementa a nutricionista. 

Mas vale lembrar que a moderação também serve para o consumo de alimentos ricos em gordura insaturada. Isso porque mesmo sendo consideradas positivas, o excesso pode causar ganho de peso. 

Já os alimentos ricos em gordura trans devem ser evitados: “Essa é aquela gordura que realmente é prejudicial pra saúde, vai aumentar o colesterol ruim, vai prejudicar o sistema cardiovascular, aumentando o risco de doenças cardiovasculares”, complementa a nutricionista. 

Quantidade diária de gordura 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde – OMS, o total de gorduras não deve passar de 30% da ingestão total das calorias. Nesse caso, a nutricionista recomenda deixar de fora as gorduras trans. 

“Mas tem um detalhe muito importante, dessas gorduras, apenas até 10% pode ser de gorduras saturadas. Aquelas que a gente encontra de carne gordurosa, de um produto como manteiga, queijo, enfim. E aí, obviamente que o ideal é realmente não consumir gordura trans, dando sempre prioridade para as gorduras insaturadas”, finaliza Aline. 

Dicas de ouro

Para começar a incluir mais gorduras boas na alimentação, dispensando as ruins, a nutricionista Aline Becker lista dicas fundamentais para promover escolhas mais inteligentes. Veja a seguir: 

• Em vez de cozinhar com manteiga ou com óleo comum, tente usar azeite de oliva. 
• Coma peixe, salmão, atum, sardinha, pelo menos duas vezes por semana. Eles são ótimos porque têm muita gordura boa, que são as gorduras insaturadas. 
• Nozes, amêndoas ou castanhas sempre a mão, principalmente se for passar mais tempo fora de casa. Eles são snacks ótimos e cheios de gorduras boas. 
• Troque seus lanches. No lugar de um chips ou de um biscoito, que tem muitas gorduras trans ali, tente comer um punhado de nozes ou algumas fatias de abacate, por exemplo.

Fonte: Aline Becker, nutricionista e personal trainer.

Referência:

Manual MSD Saúde.