São Silvestre: como lidar com o calor durante a prova

A Corrida de São Silvestre, prova de rua com um percurso de 15km, acontece todos os anos no dia 31 de dezembro em São Paulo. É considerada a mais tradicional do país, e reúne atletas amadores e profissionais de diferentes localidades do mundo.

Por acontecer no auge do verão, o evento normalmente é marcado pelo calor intenso. E este ano, a coisa pode ser ainda pior, já que diversos estados brasileiros vêm apresentando recordes nas temperaturas.

Por isso, é importante tomar cuidados a mais para evitar problemas e riscos à saúde. O personal trainer Caio Signoretti explica que o calor excessivo durante a São Silvestre pode impactar os competidores de várias maneiras.

“Como causar aumento da temperatura corporal, desidratação e fadiga precoce. Isso pode diminuir a performance, aumentar a percepção de esforço cardiovascular e elevar o risco de lesões”, alerta o especialista.

Leia também: O que comer uma semana antes da São Silvestre?

A fim de minar tais consequências negativas, confira o que você pode fazer antes, durante e depois da prova:

São Silvestre: o que fazer antes para lidar com o calor

Nem todo mundo sabe, mas uma hidratação adequada deve começar anteriormente à prova de corrida. A ingestão de água é crucial para espantar a desidratação e seus malefícios ao corpo e à performance.

Dias antes do evento, mantenha um bom consumo de líquidos. De acordo com o nutricionista Jayme Netto, a quantidade ideal varia e depende de fatores como clima, intensidade do exercício, umidade, temperatura e individualidade biológica.

“No entanto, existem algumas diretrizes gerais que podem ajudar. Algumas horas antes da prova, por exemplo, a recomendação é beber de 500 a 750 ml de água. Evite grandes quantidades de líquidos pouco antes da corrida para evitar desconforto gástrico”, indica o profissional.

Outro ponto importante é a alimentação. Isso porque alimentos muito pesados, somados ao esforço do exercício e ao calor intenso, podem atrapalhar o desempenho do atleta e até causar uma indigestão.

A refeição anterior ao evento, que segundo Jayme é chamada de refeição pré-competição, deve acontecer de quatro a três horas antes do início da corrida. “Isso permite tempo suficiente para a digestão e evita desconfortos gastrointestinais. Se a refeição principal for muito antes da corrida e você sentir fome, pode ser benéfico ter um lanche leve duas a uma hora antes.”

Desse modo, o nutricionista indica itens ricos em carboidratos complexos, moderados em proteínas e baixos em gorduras e fibras. Por exemplo: massas, arroz, pão integral, cereais, frutas e vegetais.

“Inclua uma fonte de proteína magra, como peito de frango, peixe, ovos ou legumes. Evite alimentos gordurosos, fritos e ricos em fibras, pois eles podem causar desconforto gastrointestinal. Lembre-se que o dia da corrida não é o momento para experimentar novos alimentos. Consuma alimentos que seu corpo já está acostumado durante os treinos.”

Leia também: Primeira São Silvestre? Dicas para estrear na prova mais famosa do Brasil

São Silvestre: como lidar com o calor durante a prova

Durante o evento, Caio Signoretti destaca o uso de roupas leves e ventiladas como uma boa estratégia para auxiliar na regulação da temperatura corporal. É muito comum vermos corredores usando fantasias na São Silvestre – o costume já virou uma tradição da prova. Se você está pensando em fazer o mesmo, priorize as com menos tecido e evite aqueles macacões que cobrem o corpo todo.

“Aplicar protetor solar e buscar áreas de sombra ao longo do percurso também são medidas importantes para minimizar os efeitos do calor excessivo”, complementa o personal.

A respeito do consumo de água, Jayme Netto conta que a indicação mais comum é ingerir de 150 a 250 ml a cada 15 ou 20 minutos – a prova conta com postos de hidratação estrategicamente posicionados, portanto, tente não passar batido por nenhum deles.

“Em corridas mais longas, especialmente em condições mais quentes (como provavelmente será o caso da São Silvestre), considera-se o uso de bebidas esportivas”, explica. Elas são úteis porque ajudam a repor os eletrólitos perdidos com o suor excessivo, mas a necessidade das mesmas pode variar.

O mesmo vale para a reposição de carboidratos, geralmente feita com os famosos géis. Eles contribuem para garantir energia de forma rápida, além de serem fáceis de transportar. No entanto, a necessidade de suplementação também pode variar de acordo com a duração da corrida, a intensidade, as condições climáticas e as preferências pessoais.

“As diretrizes esportivas falam de 60 a 90 gramas de carboidrato a cada hora de corrida, podendo ser desde doce de leite e maltodextrina aos géis de carboidrato. A indicação é que a pessoa consuma três porções de 20g de carboidratos em intervalos de 15 a 20 minutos”.

Leia também: Maltodextrina: o que é, benefícios e como tomar?

E depois?

Mesmo depois do evento, é preciso adotar alguns hábitos para minimizar os efeitos que o calor gerou ao organismo. Desse modo, você garante uma completa e correta recuperação do corpo e reduz o risco de lesões.

Assim, o primeiro passo é garantir nutrientes suficientes para reparar tecidos danificados, repor o glicogênio muscular (espécie de reserva de glicose estocada nos músculos) e reidratar. “Beba água para repor os fluidos perdidos com o suor. Se a corrida foi longa ou intensa, considere o uso de uma bebida esportiva para repor eletrólitos”, diz Jayme.

De 30 a 60 minutos depois da São Silvestre, faça uma refeição com alimentos ricos em carboidratos para restabelecer os estoques de glicogênio que foram embora com o esforço. Boas opções incluem massas, arroz, pães integrais, frutas e vegetais.

“Fontes de proteínas como carnes magras, ovos, laticínios, legumes e nozes também são boas escolhas para promover a recuperação muscular. Por fim, inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacate, sementes e azeite de oliva”, complementa o nutricionista.

Já Caio Signoretti explica que é interessante fazer exercícios de alongamento e usar técnicas de liberação miofascial para relaxar os músculos e reduzir a rigidez. Além disso, ele recomenda evitar treinos intensos de três a sete dias após a prova.

“Tomar banho frio ou fazer compressas de gelo podem ajudar a diminuir a inflamação e aliviar possíveis dores musculares. E priorizar o sono é fundamental para a recuperação geral do corpo”, finaliza o especialista.

Leia também: O que comer depois de correr a São Silvestre?

Fontes: Caio Signoretti, personal trainer especialista em Gestão Estratégica e Inteligência em Negócios e em Musculação e Personal Trainer; e Jayme Netto, nutricionista pós-graduado em Nutrição e Fisiologia aplicadas ao Exercício.