Queijos mais saudáveis: conheça os principais para incluir na dieta

Vários tipos de queijos, como mussarela, queijo azul e queijo feta, podem fornecer proteínas e outros nutrientes importantes. Porém, algumas pessoas ficam preocupadas com o fato de o queijo ser rico em gordura, sódio e calorias. Mas o alimento também é uma excelente fonte de proteína, cálcio e vários outros nutrientes. Inclusive, comer queijo pode até ajudar na perda de peso e prevenir doenças cardíacas e osteoporose. Por isso, qual quais são os queijos mais saudáveis para incluir na dieta.

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Queijos mais saudáveis

Mussarela de búfala ou fresca

A mussarela é um queijo branco macio com alto teor de umidade. Seu ingrediente principal é, sobretudo, leite de búfalo ou de vaca. A mussarela tem menos sódio e calorias do que a maioria dos outros queijos. Dessa forma, uma porção com 28 gramas (g) contém:

• Calorias: 85
• Proteína: 6g
• Gordura: 6 g
• Carboidratos: 1 g
• Sódio: 6% do Valor Diário (DV)
• Cálcio: 11% do DV

Além disso, a mussarela também contém bactérias que atuam como probióticos que podem melhorar a saúde e a regularidade intestinal, promover a imunidade e diminuir a inflamação. Esse tipo de queijo é indispensável na salada caprese, feita com tomates frescos, manjericão e vinagre balsâmico, por exemplo.

Queijos mais saudáveis: azul

O queijo azul é feito de leite de vaca, cabra ou ovelha e possui o fungo Penicillium. É tipicamente branco com veias e manchas azuis ou cinza. É muito nutritivo, além de uma boa fonte de cálcio. Assim, uma porção de 28 g feito com leite integral fornece:

• Calorias: 100;
• Proteína: 6g;
• Gordura: 8g;
• Carboidratos: 1 g;
• Sódio: 14% do DV;
• Cálcio: 12% do DV.

Como o queijo azul é rico em cálcio, isto é, nutriente necessário para a saúde óssea, adicioná-lo à sua dieta pode ajudar a prevenir problemas de saúde relacionados aos ossos. No entanto, o queijo azul também é rico em sódio, Por isso, se você estiver em uma dieta com baixo teor de sódio, evite-o. O queijo azul fica ótimo em hambúrgueres, pizzas ou saladas, por exemplo.

Feta

O feta é um queijo branco macio e salgado originário da Grécia. Normalmente é feito com leite de ovelha ou de cabra. Como o queijo feta é embalado em salmoura para preservar o frescor, ele pode ser rico em sódio. No entanto, é tipicamente mais baixo em calorias do que a maioria dos outros queijos.

Dessa forma, uma porção de 28 g fornece:

• Calorias: 75;
• Proteína: 4g;
• Gordura: 6 g;
• Carboidratos: 1 g;
• Sódio: 14% do DV;
• Cálcio: 11% do DV

O feta, como todos os laticínios integrais, fornece muitos benefícios, incluindo redução da gordura e outras alterações na composição corporal, por exemplo. Para adicionar na dieta, experimente-o em saladas, ovos ou em molhos.

Queijos mais saudáveis: cottage

O queijo cottage é um queijo macio e branco feito da coalhada solta do leite de vaca. Dessa forma, é muito mais rico em proteínas do que outros queijos. Então, 28 g conta com:

• Calorias: 23;
• Proteína: 3g;
• Gordura: 0,8 g;
• Carboidratos: 1,3 g;
• Sódio: 4% do DV;
• Cálcio: 2,3% do DV.

Como o queijo cottage é rico em proteínas e baixo em calorias, geralmente é um queijo saudável muito recomendado para perda de peso. Inclusive, vários estudos indicam que comer alimentos ricos em proteínas, como queijo cottage, pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a diminuir a ingestão calórica geral, o que, por sua vez, pode levar à perda de peso.

Assim, adicionar queijo cottage à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais cheio após as refeições e reduzir a ingestão de calorias. Combina em receitas como torradas, misturado em smoothies, adicionado a ovos mexidos ou usado como base para molhos, por exemplo.

Ricota

A princípio, a ricota é um queijo com textura cremosa, sendo uma versão mais leve do queijo cottage. Então, uma porção (28 g) feita com leite integral contém:

• Calorias: 42;
• Proteína: 2g;
• Gordura: 2,9 g;
• Carboidratos: 2 g;
• Sódio: 1,4% do DV;
• Cálcio: 4,5% do DV.

A proteína do queijo ricota é principalmente soro de leite, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que uma pessoa precisa obter dos alimentos. Além disso, o soro de leite é facilmente absorvido e pode promover o crescimento muscular, ajuda a baixar a pressão sanguínea e reduz os níveis elevados de colesterol.

O queijo ricota combina com saladas, ovos mexidos, massas e lasanhas, por exemplo. Também pode servir como base para molhos cremosos ou com frutas, para um lanche doce e salgado.

Parmesão

O parmesão é um queijo duro e envelhecido que tem uma textura arenosa e um sabor salgado. Assim, é feito de leite de vaca cru e não pasteurizado, envelhecido por pelo menos 12 meses para matar bactérias nocivas e produzir um sabor complexo. O produto final é carregado com nutrientes, então, uma porção (28 g) de queijo parmesão fornece:

• Calorias: 111;
• Proteína: 10g;
• Gordura: 7g;
• Carboidratos: 1 g;
• Sódio: 15% do DV;
• Cálcio: 26% do DV;
• 16% do DV de fósforo.

Como o parmesão é rico em cálcio e fósforo, ou seja, nutrientes que desempenham um papel na formação dos ossos, pode promover a saúde óssea. Além disso, como é envelhecido por muito tempo, o parmesão tem muito baixo teor de lactose, e a maioria das pessoas com a condição geralmente consegue tolerá-lo. Por fim, o parmesão ralado pode ser adicionado a massas e pizzas.

Suíço

Esse queijo semiduro é feito, sobretudo, com leite de vaca e apresenta um sabor suave. Seus buraquinhos característicos são formados por bactérias que liberam gases durante a fermentação. Então, uma porção (28 g) de queijo suíço contém:

• Calorias: 111;
• Proteína: 8g;
• Gordura: 9 g;
• Carboidratos: menos de 1 g;
• Sódio: 2% do DV;
• Além disso, cálcio: 19% do DV.

Como tem menos sódio do que a maioria dos outros queijos, é frequentemente recomendado para quem precisa monitorar a ingestão de sal, como pessoas com pressão alta, por exemplo. Além disso, o queijo suíço e outros queijos alpinos, como Emmental e Gruyère, têm menos carboidratos do que muitos outros tipos de queijo, o que pode ser desejável para pessoas com diabetes ou que seguem uma dieta cetogênica.

Cheddar

Feito com leite de vaca maturado por vários meses, o queijo cheddar pode ser branco, esbranquiçado ou amarelo. Além disso, em 28 g contém:

• Calorias: 115;
• Proteína: 7g;
• Gordura: 9 g;
• Carboidratos: 1 g;
• Sódio: 8% do DV;
• Cálcio: 15% do DV;
• Além de ser rico em proteínas e cálcio, o cheddar é fonte de vitamina K2.

A vitamina K é importante para a saúde do coração e dos ossos. Evita, então, que o cálcio seja depositado nas paredes de suas artérias e veias. Assim, níveis inadequados de vitamina K podem causar acúmulo de cálcio, inibindo o fluxo sanguíneo e levando a um aumento do risco de bloqueios e doenças cardíacas.

Para evitar depósitos de cálcio, é importante obter vitamina K suficiente dos alimentos. Comer cheddar é uma maneira de aumentar a ingestão de vitamina K2.

Queijos mais saudáveis: de Cabra

O queijo de cabra, também conhecido como chevre, é um queijo macio e picante feito de leite de cabra. É altamente nutritivo, ou seja, fornece, em 28 g:

• Calorias: 75;
• Proteína: 5g;
• Gordura: 6 g;
• Carboidratos: 0 g;
• Sódio: 6% do DV;
• Cálcio: 3% do DV.

Além disso, o queijo de cabra pode ser mais fácil de digerir para algumas pessoas do que os queijos feitos com leite de vaca. Isso porque é mais baixo em lactose e contém diferentes proteínas.

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Referência: Healthline.