Quantidade de potássio por dia: valores e alimentos ricos no mineral

O potássio é um mineral essencial para a saúde. Desse modo, obter entre 3.500 e 4.700 mg por dia de tomate, espinafre, batata-doce e outras frutas e vegetais pode diminuir o risco de pedras nos rins, acidente vascular cerebral e pressão alta. O potássio é um dos minerais mais abundantes no corpo e desempenha um papel essencial em vários processos corporais. No entanto, nem todo mundo consome a quantidade suficiente. Por isso, veja a quantidade de potássio ideal por dia e por que esse mineral é crucial para sua saúde.

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O que é o potássio?

O potássio é um mineral essencial e também um eletrólito. É encontrado em vários alimentos não refinados. Por exemplo, vegetais folhosos, leguminosas e peixes, como o salmão. Cerca de 98% do potássio do corpo está dentro das células. Desse total, 80% é encontrado dentro do músculo esquelético, enquanto 20% é encontrado nos ossos, glóbulos vermelhos e fígado.

Este mineral está envolvido nas contrações musculares, função cardíaca e equilíbrio de fluidos. Entretanto, apesar de sua importância, muitos não consomem a quantidade suficiente. Mas, uma dieta rica em potássio diminui o risco de hipertensão, cálculos renais e osteoporose, entre outros benefícios.

A deficiência de potássio é comum?

A maioria dos adultos não consome potássio suficiente. Em muitos países, a deficiência é atribuída a uma dieta ocidental, provavelmente porque tende a incluir alimentos processados, que são fontes pobres deste mineral. No entanto, só porque as pessoas não estão consumindo a quantidade de potássio por dia ideal, isso não indica deficiência.

A deficiência de potássio, também conhecida como hipocalemia, caracteriza um nível no sangue inferior a 3,6 mmol por litro. A boa notícia é que a falta de potássio na dieta raramente causa deficiências. Isso geralmente ocorre quando o corpo perde muito do mineral, como diarreia crônica ou vômito, por exemplo.

Além disso, medicamentos que aumentam a excreção de água do corpo, como os diuréticos, também favorecem a perda de potássio. Veja alguns sinais de baixo nível de potássio no corpo:

• Deficiência leve: Acontece quando uma pessoa tem níveis sanguíneos de 3–3,5 mmol/l. Geralmente não causa sintomas.
• Deficiência moderada: Acontece em 2,5–3 mmol/l. Os sintomas incluem cólicas, dores musculares, fraqueza e desconforto.
• Deficiência grave: Acontece em menos de 2,5 mmol/l. Os sintomas incluem batimentos cardíacos irregulares e paralisia.

As melhores fontes alimentares de potássio

Antes de mais nada, a melhor maneira de aumentar a ingestão de potássio é através da dieta. Desse modo, o potássio é encontrado em uma variedade de alimentos integrais, principalmente frutas e vegetais. Veja opções:

• Tomate: 972 mg
• Folhas de beterraba cozidas: 909 mg
• Inhame assado: 670 mg
• Espinafre cru: 558 mg
• Batata russet assada com casca: 550 mg
• Acelga suíça cozida: 549 mg
• Soja cozida: 515 mg
• Abacate: 485 mg
• Batata-doce assada: 475 mg
• Salmão: 384 mg
• Banana: 326 mg

Benefícios do potássio para a saúde

Uma dieta rica em potássio está associada a diversos benefícios para a saúde. Por exemplo, em relação à pressão alta. Muitos estudos demonstraram que dietas ricas em potássio podem reduzir a pressão arterial, especialmente para pessoas com pressão alta.

Além disso, estudos demonstraram que uma dieta rica em potássio pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em até 13%. Por outro lado, uma dieta rica em potássio também pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma condição associada a um risco aumentado de fraturas ósseas.

Quem tem de pedras nos rins também pode ser beneficiado. Estudos descobriram que dietas ricas em potássio estão associadas a um risco significativamente menor de pedras nos rins do que dietas pobres nesse mineral.

Quantidade de potássio por dia

As necessidades diárias de potássio podem depender de vários fatores, incluindo o estado de saúde e nível de atividade física. Além disso, pesquisas também indicam que a ingestão diária de potássio pode variar entre diferentes grupos étnicos.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação é consumir pelo menos 3.500 mg por dia através dos alimentos.

Suplemento de potássio pode ajudar a bater a quantidade necessária por dia?

Em geral, os suplementos de potássio não são fontes significativas deste mineral. De todo modo, a suplementação deve ser orientada por um especialista. Isso porque tomar muito desse mineral pode causar o acúmulo de quantidades excessivas no sangue, o que é conhecido como hipercalemia. Em alguns casos, isso pode causar batimentos cardíacos irregulares, chamados de arritmia cardíaca, que pode ser fatal.

Além disso, estudos descobriram que suplementos de potássio que fornecem doses elevadas podem danificar o revestimento do intestino. No entanto, pessoas com deficiência ou em risco de deficiência podem necessitar de um suplemento de potássio em altas doses. Nestes casos, o médico pode prescrever um suplemento em dose mais alta e monitorá-lo quanto a quaisquer reações.

Fonte: Healthline.