Prancha abdominal: o que é, benefícios e como fazer
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A prancha abdominal é o exercício queridinho de quem quer fortalecer a região do core — parte central do corpo que engloba 29 músculos da barriga, da lombar e da pelve. Praticá-lo corretamente requer alguns cuidados, mas se feito corretamente, ele garante mais estabilidade para a coluna, prevenindo dores nas costas. A seguir, saiba tudo sobre a prancha e como fazer corretamente:
Quais as diferenças entre a prancha o abdominal tradicional?
Apesar de serem exercícios semelhantes por trabalharem o abdômen, há diferenças entre o abdominal tradicional e a prancha. A principal delas está no recrutamento muscular. A prancha, quando executada do jeito correto, ativa o core, um conjunto de 29 pares de músculos do tronco que está ligado à boa postura, estabilidade, propriocepção e proteção de órgãos internos.
Por outro lado, os abdominais tradicionais estimulam os músculos da barriga de forma isolada, sobretudo os oblíquos e reto abdominais. Portanto, recrutam um grupo muscular bem menor do que a prancha.
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Qual é melhor?
Com as diferenças apresentadas, você deve ter notado que a prancha oferece mais vantagens em relação ao abdominal. Assim, a posição com os antebraços apoiados no chão, o abdômen contraído, o peito aberto, as pernas ligeiramente separadas e os quadris encaixados trabalha diversos membros em conjunto.
Por isso, ao fazer uma prancha, é normal sentir dor pós-treino nessas regiões. Resultado: mais força para o corpo todo e definição abdominal, principalmente.
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Benefícios da prancha abdominal
A prancha traz muitos benefícios para a saúde. Portanto, confira os principais:
- Melhora a postura;
- Aumenta a força muscular;
- Fortalece o core;
- Melhora a coordenação motora;
- Reduz o estresse;
- Ajuda a queimar calorias.
Prancha abdominal ajuda a emagrecer?
Não existem fórmulas e nem exercícios mágicos: a melhor maneira de de evitar o acúmulo de gordura no corpo é combinar dieta e atividade física. Mas a prancha abdominal pode ajudar a queimar calorias e, consequentemente, a emagrecer desde que você esteja mantendo uma alimentação focada no objetivo.
Prancha abdominal: quando fazer
Você pode incluir o treino de prancha todos os dias em sua rotina, de preferência antes do treino principal. Isso porque o exercício pode servir de aquecimento para outras modalidades – musculação, corrida, ciclismo etc. Se você é iniciante, comece fazendo 3 séries de 30s cada uma, com intervalo de 30s entre elas. Aos poucos, aumente para 40s até chegar a 1 minuto.
Apesar de ser um exercício completo, nada impede que você faça abdominais para potencializar os resultados. Assim, basta realizar os movimentos de forma correta e respeitar os intervalos de descanso. Profissionais de Educação Física recomendam que você faça treinos de abdômen dia sim, dia não, mas tudo depende de fatores como estratégia de treinamento, condição física e objetivos do indivíduo.
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Como fazer prancha abdominal?
Confira o vídeo abaixo e preste atenção no passo a passo:
- Primeiramente, deite de barriga para baixo e deixe os antebraços apoiados no chão (use um colchonete embaixo do corpo para mais conforto);
- Então, apoie os dois pés no chão na largura dos ombros e levante o quadril e o tronco, mantendo o corpo em uma linha reta (olhe para baixo e não levante demais o bumbum);
- Lembre-se de contrair bem o abdômen durante toda a execução do exercício. Por fim, mantenha-se na posição o tempo que conseguir.
Variações de prancha abdominal
Além da prancha abdominal tradicional, existem algumas variações que focam em grupos musculares mais específicos do corpo. Veja alguns exemplos e como realizar cada um:
Prancha invertida
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente;
- Em seguida, coloque as palmas das mãos, com os dedos bem abertos, no chão, um pouco atrás e fora dos quadris;
- Assim, pressione as palmas das mãos e levante os quadris e o tronco em direção ao teto;
- Olhe para o teto, aponte os dedos dos pés para fora e mantenha os braços e as pernas retos;
- Mantenha o corpo inteiro forte e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Lembre-se de contrair o abdômen;
- Fique na posição por até 30 segundos;
- Volte à posição inicial e faça até três repetições de 30 segundos.
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Prancha abdominal com braços alternados
- Primeiramente, deite de barriga para baixo e deixe os antebraços apoiados no chão (use um colchonete embaixo do corpo para mais conforto);
- Então, apoie os dois pés no chão na largura dos ombros e levante o quadril e o tronco, mantendo o corpo em uma linha reta (olhe para baixo e não levante demais o bumbum);
- Então, tire uma mão de cada vez do chão, levando o braço à frente do corpo. Retorne e repita com a outra;
- Lembre-se de contrair bem o abdômen durante toda a execução do exercício.
Prancha lateral
- Deite-se do lado direito, com as pernas estendidas do quadril aos pés. O cotovelo do seu braço direito deve ficar na linha do ombro.;
- Verifique se a sua cabeça está diretamente alinhada com a coluna e seu braço esquerdo com o lado esquerdo do seu corpo;
- Contraia o abdômen e puxe o umbigo em direção à coluna;
- Em seguida, levante os quadris e joelhos do tapete enquanto expira. Mantenha a posição por 60 segundos;
- Logo após as respirações, inspire e retorne à posição inicial. Mude de lado e repita.
Dicas e cuidados
- Sempre busque aconselhamento profissional para verificar a execução dos exercícios de seu treino. Isso é extremamente importante para os resultados, evitar lesões e melhorar o condicionamento de forma segura;
- Além de prancha e abdominal, inclua treinos cardiorrespiratórios e de alta intensidade para manter o metabolismo acelerado e queimar muitas calorias até mesmo depois de se exercitar;
- Ao fazer abdominais, tome cuidado para não forçar o pescoço e a região cervical, áreas mais suscetíveis ao movimento incorreto. Assim, lembre-se: o foco é sempre no abdômen;
- No caso da prancha, evite olhar para a frente e para cima. Isso porque o olhar precisa estar voltado para baixo para não sobrecarregar o pescoço e prejudicar o restante da postura. Além disso, não se esqueça de manter os quadris alinhados e encaixados – nada de deixá-los para baixo, pois pode lesionar a região lombar;
- Por fim, se o seu foco for definição abdominal, saiba que é importante seguir um plano alimentar equilibrado. Ou seja, os exercícios por si só não fazem milagres se não houver a ingestão adequada de nutrientes, evitando excessos como frituras, alimentos industrializados e outras guloseimas.
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Fonte:
- Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach.
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