Melhores alimentos para comer de manhã: veja opções

Um café da manhã nutritivo garante energia durante o dia, além de poder saciar por horas. Em geral, ele é rico em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes. Porém, alguns alimentos podem ser ricos em açúcar, carboidratos refinados e aditivos. Então, que tal experimentar algumas opções frescas e ricas em nutrientes? Veja os melhores alimentos para comer de manhã.

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Melhores alimentos para comer de manhã

Ovos

Os ovos são uma escolha simples e nutritiva para o café da manhã. Eles fornecem proteínas, que são essenciais para o crescimento e manutenção muscular. Além disso, ajudam a aumentar a sensação de saciedade.

Um estudo de 2020 revelou que as pessoas que comeram ovos e torradas no café da manhã relataram menos fome do que aquelas que comeram cereais, sugerindo que a maior ingestão de proteínas promove maior saciedade.

Também por conta da saciedade, o grupo dos ovos comeu menos calorias no almoço, o que pode ajudar no controle de peso.

Os ovos também contêm:

• Luteína e zeaxantina na gema, antioxidantes que parecem apoiar a saúde ocular e podem ter benefícios para a saúde da pele, fígado, olhos e cardiovascular;
• Colina, um nutriente vital para a saúde do cérebro e do fígado;
• Vitaminas B, incluindo folato;
• vitamina A;
• Ferro, cálcio e outros minerais essenciais.

De acordo com uma pesquisa recente, é mito que o ovo aumenta o colesterol. Pelo contrário: há evidências de que eles podem ter um efeito protetor contra doenças cardíacas. A dica, então, é consumir ovos com outros alimentos nutritivos, como torradas integrais, frutas ou vegetais .

Iogurte grego

O iogurte grego é uma ótima opção para um café da manhã rápido. Derivado do leite, a bebida possui mais proteínas do que o iogurte normal. Além disso, também tem menos calorias do que muitas outras fontes de proteína. Uma 1 xícara (245 gramas) fornece 25 gramas de proteína, mas apenas 149 calorias.

Outros nutrientes do iogurte grego incluem:

• Cálcio;
• Vitamina B12;
• Zinco;
• Potássio;
• Fósforo.

Certos tipos contêm probióticos como as bifidobactérias, que auxiliam na digestão. Comer iogurte grego com frutas vermelhas e outras frutas pode aumentar suas propriedades prebióticas ou probióticas. Além disso, cobrir com frutas secas, aveia ou nozes pode adicionar textura, fibras e outros nutrientes.

Café

O café contém cafeína, uma molécula que promove o estado de alerta, melhora o humor e aumenta o desempenho físico e mental. Também pode conter uma variedade de polifenóis, compostos com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

Estudos sugerem que é seguro para a maioria dos adultos beber até 3 xícaras (710 ml) de café por dia – ou até 400 mg de cafeína. Durante a gravidez, o ideal é não consumir mais do que 200 mg de cafeína por dia, pois pode aumentar o risco de complicações. Evite o açúcar ou use-o com moderação, pois o excesso está associado a riscos para a saúde.

Melhores alimentos para comer de manhã: Aveia

A aveia é feita de aveia laminada ou cortada em aço. Ele contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose, e também possui propriedades antioxidantes e probióticas.

Devido à forma como o corpo processa a aveia, ela também deixará você com uma sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo a tentação de lanchar no meio da manhã.

Aveia também fornece:

• Ferro;
• Vitaminas B;
• Manganês;
• Magnésio;
• Zinco;
• Selênio.

Além disso, eles contêm cerca de 10 gramas (g) de proteína por xícara (81 g) de aveia seca. Para aumentar o teor de proteína, faça aveia com leite em vez de água, misture um pouco de proteína em pó ou sirva com acompanhamento de ovos.

Como alternativa, misture aveia crua com frutas secas, nozes, sementes, coco e outros ingredientes para fazer um muesli caseiro.

A aveia é adequada para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, mas você deve escolher aveia que tenha sido certificada como livre de glúten devido ao risco de contaminação cruzada.

Sementes de chia

As sementes de chia são uma boa fonte de fibra. Uma onça (28 gramas) de sementes secas de chia fornece cerca de 10 g de fibra. Essa fibra também é solúvel, o que significa que absorve água e aumenta o volume de alimentos que passam pelo trato digestivo, fazendo você se sentir mais saciado por mais tempo.

Os nutrientes das sementes de chia também podem ajudar a controlar os níveis de glicose, reduzir o colesterol e prevenir inflamações, entre outros benefícios. As sementes de chia não são ricas em proteínas, mas combiná-las com iogurte grego, queijo cottage ou um shake de proteína pode aumentar a ingestão de proteínas, como na receita abaixo.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas – incluindo mirtilos, framboesas, morangos e amoras – são deliciosas e repletas de antioxidantes. Eles fornecem um doce que tende a ser rico em fibras e baixo em calorias. As frutas vermelhas também oferecem antioxidantes chamados antocianinas, que fornecem as cores azuis, roxas e vermelhas características das frutas vermelhas.

Uma dieta rica em antocianinas pode ajudar a proteger contra inflamações, doenças cardíacas, câncer, diabetes e outras condições crônicas. Adicione frutas vermelhas ao iogurte grego, queijo cottage, aveia, pudim de chia ou um smoothie de frutas para um saboroso café da manhã.

Queijo cottage

O queijo cottage é um alimento rico em proteínas, fornecendo 24 g de proteína por xícara (220 g). Além disso. O queijo cottage tem poucas calorias, fornecendo apenas 180 calorias por xícara (220 g). Isso significa que pode ajudar na perda de peso, contribuindo com a sensação de saciedade.

Você pode comer queijo cottage com outros alimentos nutritivos, como frutas vermelhas, pêssegos, tomates, pepinos, sementes de chia, linhaça ou granola.

Torrada integral

Torradas integrais são ricas em fibras e carboidratos complexos. Eles são digeridos lentamente, ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e têm menos probabilidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue do que pães ou doces feitos com farinha branca.

Você pode combinar as torradas com muitos alimentos, como ovos, pasta de amendoim, atum, frango desfiado e queijo cottage.

Nozes

As nozes fornecem magnésio, potássio, gordura boa para o coração e antioxidantes. Além disso, conta com proteínas, gorduras e fibras. Desse modo, podem promover saciedade e ajudar no controle de peso.

De acordo com um estudo de 2022, comer nozes e sementes todos os dias pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. No entanto, elas podem levar ao ganho de peso, pois tendem a ser ricas em calorias. Também é melhor usar nozes simples, sem adição de sal, açúcar ou óleo, pois esses ingredientes podem ser prejudiciais à saúde.

Consumir uma ou duas colheres de nozes picadas com iogurte grego, queijo cottage ou aveia é uma ótima maneira de aumentar o valor nutricional do seu café da manhã.

Chá verde

O chá verde é uma bebida calmante para você se animar pela manhã. Contém cafeína, mas apenas cerca de metade da quantidade do café.

Também contém L-teanina, composto que promove efeito calmante e pode reduzir o “nervosismo” associado à ingestão de cafeína. Além disso, pode melhorar o humor e reduzir a ansiedade.

Por fim, o chá verde fornece galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante que pode ajudar a proteger contra distúrbios neurológicos, como demência e morte celular.

Frutas

As frutas são uma opção leve para o café da manhã e podem ser um lanche fácil para levar na bolsa. Grande parte delas são relativamente baixas em calorias e contêm fibras, uma variedade de vitaminas, minerais e açúcares simples. Além disso, elas também podem ajudar a retardar a absorção dos açúcares pelo corpo, pois são uma fonte constante de energia

Outras frutas – como banana, laranja, melão, mamão e manga – são ricas em potássio. Muitas frutas – incluindo laranja, goiaba, kiwi, morango, mamão, acerola e lichia – são ricas em vitamina C, que atua como antioxidante e desempenha um papel fundamental na saúde da pele.

As frutas também fornecem uma variedade de compostos polifenólicos e antioxidantes, dependendo da sua cor. Por exemplo, a goiaba é rica em licopeno, enquanto a ameixa roxa contém antocianinas. Comer uma variedade de frutas de várias cores pode ajudar a aumentar a ingestão de uma variedade de antioxidantes.

O consumo de frutas e vegetais pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, demência, diabetes, obesidade e muitos outros problemas de saúde. Por fim, vale lembrar que a fruta inteira é mais rica em fibras do que o suco de fruta, e alguns sucos de frutas comerciais têm adição de açúcar. Por esse motivo, é melhor comê-las inteiras sempre que possível.

Para um café da manhã balanceado, combine frutas com alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego ou queijo cottage.

Em resumo, quais são os melhores alimentos para comer de manhã?

Boas opções de alimentos para o café da manhã são aquelas que garantem saciedade ao longo do dia e que são ricas em nutrientes. Experimente frutas inteiras, ovos, torradas integrais e nozes para começar o dia de forma saborosa e satisfatória.

Quais são os melhores alimentos para comer de manhã para perder gordura da barriga?

Comer alimentos ricos em proteínas, fibras ou ambos pode fazer com que você se sinta saciado por mais tempo, diminuindo a probabilidade de petiscar opções não saudáveis durante a manhã. Desse modo, as opções ricas em proteínas incluem queijo cottage, iogurte e ovos. Assim, combine-os com alimentos nutritivos e ricos em fibras, como pão integral, aveia e frutas. Para beber, opte por água, chá verde ou café sem adição de açúcar ou creme.

Quais alimentos devo evitar no café da manhã?

Os alimentos que devem ser evitados incluem aqueles que são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes e fibras. Por exemplo, cereais, doces e torradas brancas feitas de farinha branca e com adição de açúcar. Eles são ricos em calorias e dificilmente deixarão você satisfeito por muito tempo.

Além disso, evite alimentos altamente processados, como salsichas e bacon. Isso porque eles são ricos em gordura e podem ser difíceis de digerir. Os sucos prontos geralmente contêm açúcar, por isso, opte por fazer seu próprio suco ou coma frutas inteiras.

Por fim, planeje seu café da manhã com antecedência com base em sua programação e preferências. Certifique-se de que cada café da manhã contenha pelo menos um alimento rico em proteínas, outro rico em fibras e pelo menos uma fruta ou vegetal.

Fonte: Healthline.