Massa é saudável?

4 de outubro, 2019

Massa é saudável? Se entre seus objetivos está perder alguns quilos extras, provavelmente você já deve ter se questionado se a massa é mocinha ou vilã do emagrecimento. 

A massa é rica em carboidratos, o que pode ser um ponto de atenção consumido em grandes quantidades. Por outro lado, a massa pode fornecer alguns nutrientes importantes para a saúde. Vem saber mais. 

Atualmente, a maioria dos produtos vendidos como massa é feita a partir de trigo comum. No entanto, macarrão também pode ser feito a partir de outros grãos, como arroz, cevada ou trigo sarraceno.

Alguns tipos de massas são refinadas durante o processamento, extraindo o grão de trigo do farelo e do germe, o que remove muitos nutrientes.

Também está disponível a massa integral, que contém todas as partes do grão de trigo.

Massas refinadas são as mais consumidas

A maioria das pessoas prefere massas refinadas, o que significa que o grão de trigo foi retirado do germe e do farelo, juntamente com muitos dos nutrientes que ele contém.

Macarrão refinado é mais rico em calorias e mais baixo em fibras. Isso pode resultar em diminuição da sensação de saciedade após a ingestão, em comparação com a ingestão de massas integrais com alto teor de fibras.

Massas integrais contêm ainda uma boa quantidade de fibras, manganês e selênio. 

Muitos estudos sugerem que a alta ingestão de carboidratos, principalmente de grãos refinados, está ligada a um risco aumentado de doenças cardíacas, aumento da circunferência da cintura, pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol LDL ruim, triglicerídeos e resistência à insulina.

Massa é rica em carboidratos

Uma xícara de espaguete cozido contém entre 37 e 43 gramas de carboidratos, dependendo de ser refinado ou de grãos integrais.

Os carboidratos são divididos rapidamente em glicose na corrente sanguínea, o que resulta em um aumento acentuado no açúcar no sangue. 

As massas refinadas, em particular, são mais altas em carboidratos e mais baixas em fibras do que as integrais. Além disso, elas são digeridas muito rapidamente, levando ao aumento da fome e a um maior risco de comer demais.

Mas, afinal, massa é saudável?

Existem grandes mitos que questionam se massa é saudável, o que fazem com que muitos eliminem esse alimento da dieta. No entanto, não faltam razões saudáveis ​​para continuar a comê-la. 

Longe de ser vilã, massa é uma grande fonte de energia e um dos pilares da dieta mediterrânea, que é considerada uma das mais saudáveis ​​e equilibradas do mundo.

O segredo está na quantidade ingerida – uma porção de 85 gramas é a recomendação diária ideal – e, principalmente, o que vai acompanhá-la. Se o objetivo é diminuir os ponteiros da balança, aposte em vegetais como brócolis e berinjela, e proteínas, como frango ou peixe.  Desta forma, você terá um prato super completo e nutritivo.

Massa integral é uma melhor opção

Se você é fã de macarrão, saiba que é possível emagrecer sem tirar o prato do cardápio.

A solução para isso é simples: basta substituir a massa refinada refinada pela integral. “A farinha branca, ou seja, refinada, é absorvida mais rapidamente pelo organismo. Isso gera uma sobrecarga de energia que, normalmente, não é usada de uma vez só. Aí, desgasta órgãos como pâncreas e fígado, além de se acumular na forma de gordura e colesterol”, esclarece a nutróloga Gisele Werneck, de Belo Horizonte (MG).

Enquanto isso, as opções produzidas a partir da farinha integral, quando consumida com moderação, são absorvidas mais lentamente: a energia é liberada aos poucos na corrente sanguínea.

Com isso, ocorre maior saciedade e menos picos de açúcar no sangue. O resultado é que você acaba comendo menos e, por isso, consegue manter o peso ou até diminuir o ponteiro da balança.

O segredo da massa integral

Fibras. Elas são a fórmula secreta do macarrão integral. Por não passar por processos intensos de processamento como a massa refinada, essa opção mantém seus nutrientes intactos. Entre eles, encontramos vitaminas B1 e B6 e minerais como selênio, magnésio e zinco. Nada disso está presente na farinha branca.

Há muitos benefícios na escolha de massa integral em vez da massa refinada. “Por exemplo, ficamos menos agitados durante o dia, temos maior controle da fome, maior disposição, menos fadiga, além de controlar melhor glicemia, insulina e colesterol”, complementa Gisele. O hábito pode ainda contribuir para a prevenção do câncer de cólon e doenças cardiovasculares. 

Apesar da troca ser interessante do ponto de vista da saúde e também para quem deseja emagrecer, vale lembrar que é preciso moderação na hora de consumir massas.

“A quantidade ideal de consumo é determinada pela quantidade de músculos que a pessoa tem e o nível de atividade física que pratica. Então, quem mantém uma rotina mais saudável, pode comer um pouco mais do que indivíduos sedentários.”

Massa é saudável sim! Confira algumas ideias de como consumí-la:

  • Espaguete de trigo integral com salmão, limão e manjericão.
  • Salada de macarrão com queijo feta, azeitonas, tomate e couve.
  • Rotini com molho de espinafre-abacate e frango.

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