Leg press: o que é, benefícios e como fazer
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Para fortalecer os músculos das pernas, especialmente os quadríceps e glúteos, além da alimentação, é necessário apostar em exercícios e aparelhos específicos. O leg press é uma das opções.
Quem entra na academia logo conhece o leg press no treino de pernas. O aparelho de exercício é muito completo, pois ajuda a trabalhar grande parte dos músculos dos membros inferiores. Ao ser realizado em um banco inclinado a 45º, fortalece a panturrilha, o quadríceps (parte da frente das coxas), os glúteos e os isquiotibiais (posteriores das coxas). Além desta opção de inclinação, também existem outras que simulam o movimento sentado e até deitado.
O aparelho pode ser utilizado tanto por alunos mais avançados quanto por iniciantes, alterando apenas a carga e o número de séries e repetições. Além disso, é de fácil execução e não exige equilíbrio. No entanto, o leg press é contraindicado para quem sofre de problemas nas articulações. Pessoas com dores nos joelhos, quadril e lombar também devem evitar.
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O que é o leg press?
O leg press é um exercício de musculação que envolve o movimento de pressionar uma carga com as pernas. É uma máquina de academia projetada especificamente para esse exercício. O leg press é realizado em uma máquina que geralmente tem um assento inclinado ou reclinado, onde o praticante se senta e coloca os pés em uma plataforma que está ligada a pesos.
Para que serve o leg press?
O objetivo do exercício é fortalecer os músculos das pernas, como os quadríceps (parte frontal das coxas), os isquiotibiais (parte posterior das coxas) e os glúteos (músculos dos glúteos). Desse modo, o movimento envolve empurrar a plataforma com os pés, estendendo as pernas, contra a resistência dos pesos. Em seguida, flexiona-se as pernas para retornar à posição inicial.
Benefícios do leg press
Veja, então, os principais benefícios do exercício feito no leg press:
Você economiza tempo
O leg press é uma ótima maneira de economizar tempo na academia. Isso porque, no aparelho, você fará um movimento multiarticular, isto é, que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Queima calorias
Para realizar o leg press é necessário fazer bastante esforço e gastar muita energia. Consequentemente, isso contribui para a queima de calorias.
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Ajuda na hipertrofia muscular
Por envolver grandes grupos musculares na execução do movimento, o leg press estimula a hipertrofia como um todo. Além disso, ele promove a produção de testosterona, hormônio que contribui para o ganho de músculos.
Força funcional
Fortalecer as pernas com o leg press pode melhorar a capacidade funcional, tornando atividades diárias mais fáceis e ajudando no desempenho esportivo em atividades como corrida, salto e esportes que envolvem movimentos das pernas, por exemplo.
Reabilitação
O leg press também pode fazer parte de um programa de reabilitação após lesões nas pernas. Isso porque ele permite que as pessoas trabalhem os músculos das pernas de forma controlada e segura, sob a supervisão de profissionais de saúde.
Variação de treinamento
O leg press é uma opção para variar o treinamento de pernas, especialmente quando você deseja evitar exercícios que coloquem pressão excessiva nas costas ou na coluna, como o agachamento, por exemplo.
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Como fazer leg press
Assim como em qualquer exercício, é importante ter o auxílio de um profissional de educação física, principalmente se você for iniciante, evitando assim possíveis lesões. Veja como fazer:
- Primeiramente, coloque o peso no aparelho de acordo com o seu condicionamento físico;
- Depois, sente-se no banco e posicione os pés na plataforma na largura dos ombros. Lembre-se de deixar os joelhos para fora, evitando que eles se juntem;
- Em seguida, segure os pegadores laterais;
- Então, destrave o aparelho e abaixe o peso de maneira lenta, até as pernas formarem um ângulo de 90º;
- Empurre a plataforma – focando o peso nos calcanhares, não na ponta dos pés. Na sequência, estenda as pernas, mas sem fazer movimentos bruscos;
- Por fim, pare o movimento um pouco antes de esticar totalmente a perna. Repita, então, o movimento.
- Levantar o quadril do banco;
- Colocar a força na ponta dos pés ao empurrar a plataforma;
- Juntar os joelhos durante o exercício;
- Exagerar na amplitude do movimento;
- Esticar a perna totalmente;
- Usar as mãos para empurrar a plataforma.
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Diferença entre o leg press 45º e 90º
O leg press 45 e o 90 graus são duas variações do exercício que diferem na inclinação do assento e na biomecânica do movimento. Aqui estão as principais diferenças entre eles:
Inclinação do assento
- Leg Press 45 graus: Nessa versão, o assento da máquina está inclinado em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Isso significa que você está em uma posição mais inclinada, com o corpo inclinado para trás.
- Leg Press 90 graus: Nessa versão, o assento da máquina está em um ângulo de 90 graus em relação ao chão, o que significa que você está em uma posição sentada vertical, como se estivesse em uma cadeira.
Envolvimento muscular:
- Leg Press 45 graus: Devido à inclinação do assento, o aparelho com 45 graus coloca mais ênfase nos músculos dos quadríceps, os músculos frontais das coxas.
- Leg Press 90 graus: tende a recrutar mais músculos dos isquiotibiais, glúteos e músculos adutores, além dos quadríceps. Isso ocorre porque a posição vertical do corpo permite uma amplitude de movimento diferente.
Estresse nas articulações
- Leg Press 45 graus: Como o movimento dá um foco maior nos quadríceps e a inclinação do assento reduz a pressão sobre os joelhos, é geralmente considerado menos estressante para as articulações dos joelhos.
- Leg Press 90 graus: A posição vertical pode colocar mais pressão sobre as articulações dos joelhos, especialmente se não for executado corretamente. Portanto, é importante prestar atenção à técnica e à seleção de cargas adequadas.
Dessa forma, a escolha entre o aparelho de 45 ou 90 graus depende dos objetivos do treinamento e das preferências individuais. Se você deseja focar principalmente no desenvolvimento dos quadríceps, o 45 graus pode ser a escolha ideal.
No entanto, se você quer envolver mais grupos musculares e variar o treinamento das pernas, o 90 graus pode ser uma opção interessante. Independentemente da escolha, é essencial executar o exercício com boa técnica, bem como evitar sobrecarregar as articulações para prevenir lesões.
Variações de exercícios no leg press
Existem várias variações de exercícios no leg press que podem ser usadas para atingir diferentes músculos e objetivos. Algumas das variações incluem:
Leg press clássico
No exercício básico de leg press, pressiona-se a plataforma com as pernas para estender e flexionar os joelhos.
Inclinado
Nessa variação, o banco da máquina é inclinado em um ângulo, o que muda o enfoque dos músculos trabalhados. Desse modo, há uma ênfase maior nos músculos da parte superior das pernas e quadríceps.
Leg press de panturrilha
Algumas máquinas de leg press têm uma plataforma especialmente projetada para exercícios de panturrilha. Nesse caso, pressiona-se os dedos dos pés na plataforma, trabalhando os músculos da panturrilha.
Unilateral
Você pode executar o leg press unilateralmente, usando uma perna de cada vez. Dessa forma, o movimento ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e fortalecer as pernas individualmente.
Leg press com pés mais altos ou mais baixos
A posição dos pés na plataforma pode ser ajustada para direcionar diferentes músculos. Isso porque colocar os pés mais altos na plataforma tende a enfatizar os músculos da parte superior das pernas, enquanto colocar os pés mais baixos pode enfatizar os músculos da parte inferior das pernas e glúteos.
Amplitude total
Realizar o leg press com uma amplitude total de movimento, permitindo que os joelhos se aproximem do peito, pode aumentar o envolvimento dos músculos dos glúteos e isquiotibiais.
Resistência elástica
Algumas máquinas permitem a adição de resistência elástica para aumentar a dificuldade do exercício. Isso é especialmente útil para treinamento de força e potência.
Leg press com uma perna e uma mão
Por fim, esta variação envolve segurar um haltere ou uma barra com uma mão enquanto executa o exercício com uma perna. Dessa forma, aumenta o desafio de equilíbrio e estabilidade.
Lembre-se de que a escolha da variação dependerá dos seus objetivos de treinamento, das áreas musculares que você deseja focar e do seu nível de condicionamento físico. Além disso, é importante utilizar a técnica adequada e, se você for iniciante, procurar orientação de um instrutor de fitness para evitar lesões e obter os melhores resultados.
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