Engrossar as pernas: Confira os melhores exercícios

Engrossar as pernas e ter os músculos definidos é o sonho de muita gente, principalmente das mulheres. Não há muito segredo para alcançar tal objetivo. Mas, tudo vai depender da sua dedicação aos treinos, da alimentação saudável e do descanso – assim como da ingestão adequada de água.

A boa notícia é que você pode conquistar pernas fortes com exercícios que também podem ser feitos em casa, apenas com o peso do corpo. 

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Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, o ideal é que você tenha acompanhamento de um nutricionista e um educador físico. Assim, você terá um cardápio e um plano de treino feitos de acordo com o seu corpo. 

Veja abaixo os melhores exercícios para engrossar as pernas e faça as repetições e séries indicadas: 

Exercícios para engrossar as pernas: Agachamento

• Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
• A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
• Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
• Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Exercícios para engrossar as pernas: Stiff

• Fique em pé e segure a barra com as palmas das mãos voltadas uma para a frente e outra pra você (para dentro). Contudo, as pernas devem estar alinhadas na linha do quadril, os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta;
• Em seguida, flexione o tronco à frente até ficar paralelo ao solo;
• Por fim, retorne o tronco fazendo força na musculatura posterior da coxa e nos glúteos até ficar com a postura ereta novamente.

Afundo

• Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo;
• Assim, desça o joelho da frente até 90°, enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve quase tocar o solo);
• Retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps.

Leg press

• Apoie a cabeça e o tronco no encosto, com os pés encaixados corretamente na plataforma;
• Deixe a plataforma descer ao máximo — mas o quadril não pode se elevar do banco e o abdômen não pode fazer muita força para empurrar novamente a plataforma para o alto;
• No retorno para a posição inicial, não deixe que os joelhos se estendam completamente.

Agachamento sumô

• Pode-se executar com a barra nas costas apoiadas no trapézio, no smith ou também segurando uma anilha ou um halter à frente do corpo;
• Mantenha os pés mais afastados do que a linha do quadril. Se for executar o exercício com a barra, deixe-a apoiada no trapézio, com os cotovelos apontando para baixo;
• Assim, inicie o movimento, flexionando os joelhos até 90° e mantendo-os sempre alinhados com os pés;
• Retorne à posição inicial para repetir o movimento. 

Elevação pélvica

• Deite de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com as palmas da mãos voltadas para o chão;
• Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos e empurrando o chão com os calcanhares dos pés;
• Dessa forma, fique alguns segundos na posição e desça lentamente, inspirando. Ao descer, não toque no chão;
• Volte à posição inicial e repita.