Treino para fortalecer as pernas em casa. Veja como fazer!
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Para quem tem uma rotina agitada, praticar atividades físicas em casa é uma ótima maneira de se manter ativo e saudável. Com uma boa dose de dedicação e criatividade, é possível não só exercitar os braços e costas, mas como também as pernas. O agachamento, por exemplo, é um dos exercícios mais práticos do treino de pernas em casa.
Mas se engana quem pensa que para por aí. Afundo, elevação e flexão também são formas de fortalecer os músculos utilizando apenas o peso corporal. Confira a seguir!
Treino de pernas em casa
Antes de mais nada, se você não pratica atividade física, antes de começar, é recomendado fazer uma avaliação física com um médico. Na consulta, o profissional de saúde poderá entender possíveis lesões e limitações que façam com que o seu treino precise ter particularidades específicas.
Caso contrário, o treino de pernas pode ser feito 3 vezes por semana. Antes de começar a acompanhar os exercícios, lembre-se de se alongar com um aquecimento rápido como corrida no lugar ou polichinelo.
A seguir, confira opções de exercícios:
Afundo alternado
- Comece com os dois pés em paralelo;
- Com um dos pés para frente, flexione os joelhos, sendo que a perna de da frente deverá ser flexionada até o chão;
- Volte à posição inicial e troque a perna;
- Repita o processo.
Treino de pernas em casa: Elevação pélvica
Esse exercício trabalha efetivamente os isquiotibiais e glúteos. Então, deite-se no chão para começar e levante a perna para obter mais resultados.
- Com o apoio de um colchonete, deite no chão;
- Aperte os glúteos e isquiotibiais enquanto levanta os quadris do chão para formar uma ponte.
- Faça uma pausa para uma contagem ou duas e desça novamente. As repetições são de 15 a 20.
Agachamento livre com o peso do corpo
- Mantenha as pernas levemente afastadas, em paralelo e com as pontas dos pés para fora;
- Com a coluna reta, contraia o abdômen e dobre os joelhos, colocando o quadril para trás;
- Lembre-se de inclinar o tronco para frente e manter a postura;
- Se preferir, eleve as mãos para melhorar o equilíbrio;
- Por fim, repita o movimento .
Treino de pernas em casa: Agachamento cálice
Com esse tipo de agachamento, você mantém resistência no peito para trabalhar pernas, coxas e o tronco.
- Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e segure o peso com as duas mãos no peito.
- Em seguida, dobre os joelhos e os quadris para sentar, até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Suba de volta para concluir.
- Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, com 30 segundos entre cada uma.
Agachamento com salto
Se você não tem acesso a pesos, esse exercício é especialmente eficaz para estressar os músculos, pois você deixa a gravidade fazer a maior parte do trabalho de resistência.
Leia também: HIIT: Como fazer o exercício sem sair de casa
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os braços ao lado dos quadris.
- Agache-se e pule, balançando os braços sobre a cabeça para obter impulso e altura.
- Faça um agachamento e repita.
- Por fim, o recomendado é fazer 3 séries de 30 segundos (trabalhe até séries de 45 a 60 segundos), descansando um minuto entre elas.
Benefícios do treino de pernas em casa
A atividade física em casa não substitui um local apropriado, como as academias. Porém, é possível flexibilizar a sua rotina de treinos, especialmente em dias mais agitados. O importante é se manter saudável e em movimento. A seguir, confira os benefícios desse tipo de treino:
- Fortalece a musculatura;
- Protege as articulações;
- Contribui com o processo de hipertrofia;
- Alivia as dores nos joelhos;
- Contribui para o emagrecimento;
- Ativa a circulação sanguínea;
- Por fim, contribui com a manutenção das funções cognitivas como perda de memória;
Mas lembre-se, a indicação de um profissional de educação física é essencial para evitar lesões e alcançar os seus objetivos esperados.
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