Afundo: benefícios, como fazer e variações

Quando começamos na academia, um dos primeiros exercícios que aprendemos é o afundo. No começo, fazemos livre, sem pesos, e depois vamos adicionando halteres e variações para intensificar o movimento, que é considerado muito completo e trabalha regiões como coxas e glúteos. Saiba tudo sobre ele e aprenda o passo a passo para a execução perfeita:

O que é o afundo e quais músculos ele trabalha?

De acordo com o profissional de educação física Patrick Ebber, da rede de academias Evoque, o afundo é um exercício multiarticular. Isso quer dizer que ele trabalha mais de uma cadeia muscular de uma só vez. “É considerado um dos exercícios mais efetivos para quem quer definir os membros inferiores”, ele diz.

A fazermos o afundo, acionamos:

• Coxas;
• Glúteos;
• Abdômen;
• Posteriores de coxas (parte detrás das coxas).

Além disso, o movimento ajuda a melhorar a mobilidade. Ou seja, contribui para mais flexibilidade na região do quadril, o que é ótimo para a realização de outros exercícios e, consequentemente, para garantir mais resultados.

Quais os principais benefícios do afundo?

O profissional explica que além de proporcionar a hipertrofia (aumento da massa muscular), quando feito da maneira correta, o movimento é um excelente exercício para melhorar o equilíbrio e a coordenação motora.

Isso porque a base é alternada (ou seja, um pé fica na frente e o outro, atrás). “Sem contar a sua importância para atletas de alta performance como corredores, jogadores de futebol e outros esportes competitivos. A prática traz consigo um aumento nos níveis de potência muscular, tanto para a região das pernas, quanto para a região do core (abdômen e lombar)”, complementa Patrick.

Vale lembrar, também, que como qualquer outro exercício, o afundo queima calorias. E quanto mais você conseguir progredir cargas ou apostar nas variações, mais ele vai contribuir para o emagrecimento – desde que esteja aliado a outros hábitos, como uma alimentação saudável, é claro.

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Quais os cuidados na hora de executar?

O personal elenca detalhes que fazem toda a diferença:

• Não permita que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé: assim, você atinge os músculos que devem ser trabalhados e não sobrecarrega as articulações dos joelhos;
• Deixe o tronco levemente inclinado à frente na hora de descer e mantenha a coluna reta, sem curvar: essa posição tende a trabalhar mais os glúteos e os músculos posteriores de coxa;
• Não deixe os pés muito distantes um do outro: e lembre-se de não jogar os joelhos para dentro na hora de descer ou subir;
• Realize em solos planos: desse modo, você evita quedas e acidentes;
• Na hora de subir, não estenda completamente os joelhos: para não sobrecarregar os mesmos.

Como fazer afundo? Passo a passo

Assista ao vídeo a seguir e confira o passo a passo para fazer corretamente:

• Primeiramente, em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e apontados para frente. Lembre-se de contrair o abdômen e endireitar a postura;
• Então, dê um passo à frente com uma das pernas (quando você for flexionar os joelhos, a perna de trás tem que estar abaixo do tronco);
• Em seguida, flexione os joelhos lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, formando um ângulo de 90°. Mantenha a coluna reta, mas se quiser acionar mais os glúteos, incline-se levemente para frente;
• Por fim, concentre-se para não desequilibrar e retorne lentamente à posição inicial. Repita trocando os lados.

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Dicas para melhorar o afundo

Se você sente que o afundo ainda não é o seu ponto forte na hora do treino, algumas dicas podem te ajudar a evoluir na execução.

Concentração

Por exigir equilíbrio, o movimento realmente pode ser desafiador. A dica, então, é manter a concentração na hora de executá-lo. Preste atenção no movimento, tendo em mente os músculos que quer acionar.

Além disso, lembre-se de manter o abdômen contraído e respirar corretamente – inspirando ao descer e expirando ao subir, nunca prendendo o ar.

Barra no lugar correto

Se você já usa a barra, vale prestar atenção onde apoia esse acessório. O correto é deixá-la no trapézio, e não no pescoço.

Caso faça do jeito incorreto, você pode sobrecarregar a cervical, gerando dores e até lesões desnecessárias. Sem falar que ao alterar o ponto de equilíbrio, você pode acabar caindo.

Cadência

Controle o movimento. Isto é, não suba e desça rapidamente, sem atentar-se ao ritmo. Assim, você diminui as chances de lesões e evolui na execução do movimento.

Sem exageros

Respeitar os limites do próprio corpo é uma regra fundamental na musculação. Por isso, não aumente a carga só porque viu outra pessoa levantando mais peso do que você. Na dúvida, peça ajuda a um profissional.

Variações de afundo

Quando você já estiver dominando a execução tradicional, pode apostar nas seguintes variações:

Avanço (ou passada)

É exatamente como o afundo, com a diferença que você dá um passo depois do outro, se deslocando pela academia.

Ambos os exercícios trabalham os músculos das pernas e dos glúteos, mas a ênfase e a sensação podem variar. Além disso, os dois exercícios são excelentes para fortalecer as pernas, porém a escolha entre eles depende dos seus objetivos e das suas preferências pessoais. Geralmente, realiza-se a passada segurando um halter na altura do peito.

Afundo no smith

Aqui, você ajusta a carga, encaixa a barra na altura das escápulas (trapézio) e realiza o afundo. Serve para aumentar a carga e, consequentemente, intensificar bastante o movimento.

O afundo no smith tende a ser mais seguro do que o afundo na barra livre por garantir mais estabilidade e controle de movimento.

Afundo com halteres

Nele, você segura um halter em cada mão. A variação também serve para aumentar a carga e intensificar o exercício, ainda que não seja possível aguentar tanto peso quanto no smith. Contudo, essa opção exige mais equilíbrio.

Afundo búlgaro

Outro movimento que pede mais equilíbrio. Isso porque você apoia o pé detrás em um banco ou um step. Isso acaba enfatizando muito mais o quadríceps, além de exigir mais amplitude – ótimo para as pessoas mais experientes.

Afundo com step

Diferentemente do búlgaro, no afundo com step você apoia a perna da frente no acessório. Isso também ajuda a aumentar a amplitude do movimento.

Afundo livre

Ele nada mais é do que o afundo tradicional, já citado anteriormente.

Afundo alternado

No afundo tradicional, você completa a série com uma perna só, e depois troca e repete com o outro lado. No alternado, você alterna os lados a cada repetição.

Afundo no smith com step

Uma das opções mais difíceis de executar. Isso porque além de acrescentar cargas, você ainda precisa trabalhar o equilíbrio de forma mais aprimorada. Assim, é indicada apenas para praticantes mais avançados.

Afundo com barra

Assim como no smith, você coloca uma barra com carga na altura do trapézio. A diferença é que a barra é solta, e não presa ao aparelho. Por isso, exige mais controle, força e equilíbrio, também não sendo recomendado para iniciantes.

Afundo reverso

Em vez de dar um passo à frente, no afundo reverso, você dá um passo atrás. Trabalha a coordenação motora.

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Fonte: Patrick Ebber, profissional de educação física da rede de academias Evoque.