Jejum Intermitente para iniciante: Como fazer

Se você já ouviu falar sobre jejum intermitente, mas não tem ideia como a metodologia funciona, você está no lugar certo para aprender o passo a passo do jejum intermitente para iniciante. Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar por um período determinado é uma das apostas que estão em alta para quem quer emagrecer – prática conhecida como jejum intermitente.

Mesmo sendo chamado de dieta, esse estilo de jejum é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.

Jejum intermitente para iniciante: Métodos mais seguidos

• 16/8: é composto por 2 refeições diárias com um intervalo de 8 horas (por exemplo, uma refeição às 12 h e a outra às 20h, totalizando 16 horas em jejum);
• Jejum completo: jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana;
• Método 5:2: dois dias não consecutivos da semana. Nesse caso, os indivíduos só consomem 500-600 calorias e nos outros 5 dias, alimentação normal.

Jejum intermitente para iniciante: Como fazer

Independentemente do método, todo jejum intermitente possui três pilares que sustentam a eficácia do programa alimentar. São eles:

• Janelas de alimentação: o período em que você não está em jejum;
• Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum: água, café e chás sem açúcar ou adoçante;
• Evitar itens que não são exatamente alimentos, mas que contenham calorias, como o whey protein.

Alimentos indicados nas janelas de alimentação

Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. Ou seja, verduras, legumes e qualquer outro alimento que não seja processado têm que estar no cardápio pós-jejum, já que comer nada e depois comer de tudo pode prejudicar o metabolismo.

“Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes”, explica a nutricionista Juliana Silva, da Clínica Patricia Davidson Haiat. A profissional dá dicas de como a alimentação pós-jejum deve ser: 

Rica em gorduras saudáveis

A gordura boa gera muito menos espécies reativas ao oxigênio e radicais livres, diminuindo significativamente o risco de inflamação crônica. Exemplos de fontes de gordura saudável incluem abacate, óleo de coco, ômega-3 proveniente de peixes gordurosos, oleaginosas (macadâmia, pistache, castanhas, nozes, pinhão), sementes, azeitonas e azeite, manteiga de cacau e gemas de ovos orgânicos. Além disso, evite alimentos ricos em gorduras trans e óleos vegetais.

Quantidades moderadas de proteína animal

Especialmente de animais criados organicamente, alimentados com grama ou pastos. Ou seja, prefira frango orgânico, carne de gado criado solto, salmão selvagem, peixes, frutos do mar e ovos orgânicos.

Vegetais frescos

Legumes que são repletos de fibra, como espinafre, brócolis, couve-flor, couve, aspargos, brotos, folhas e tomate podem ser consumidos sem restrições.

Assim, faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, sem tentar compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados e processados. 

Benefícios do jejum intermitente

Estudos preliminares, como o apontado pelo Jornal Britânico de Diabetes e Doença Vascular (em inglês), mostram que o jejum intermitente pode auxiliar na saúde do coração, prevenindo infartos. Isso ocorreria porque o corpo em jejum pode utilizar o ácido beta-hidroxibutírico como fonte de energia, fazendo o coração trabalhar menos e, assim, aliviando o estresse e reduzindo as chances de desenvolver algum problema cardíaco no futuro. Conheça mais vantagens:

• Redução dos níveis de insulina e glicemia;
• Redução da gordura abdominal;
• Maior concentração do hormônio do crescimento (GH);
• Efeito cardioprotetor (redução do colesterol total, LDL-colesterol, triglicerídeos, controle da pressão arterial);
• Redução do risco de Obesidade, Diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas (Alzheimer e Parkinson);
• Redução da inflamação;
• Aumento da expectativa de vida.
• Diminui o nível de gordura no sangue e fígado.

Jejum intermitente para iniciantes: método realmente emagrece?

Todas as dietas de controle de calorias têm um impacto similar na perda de peso. Mas, para que sejam realmente bem sucedidas, a pessoa deve ser capaz de mantê-la no longo prazo.

Além disso, um estudo de 2017 publicado na International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder.  Portanto, a eficácia desse programa alimentar, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo saudável e de baixas calorias no futuro.

Da mesma maneira, o tempo para se habituar totalmente à dieta é variável, que pode ser rapidamente aceita pelo organismo ou, inclusive, não ser bem tolerada. Nesse caso, é preciso reformular as práticas alimentares com a ajuda de um médico ou nutricionista.

Jejum intermitente: cuidados importantes para iniciante

De maneira geral, o jejum intermitente é saudável. No entanto, antes de experimentar a técnica, consulte um profissional de saúde, como o nutricionista. Afinal, sem o devido conhecimento, pode prejudicar o emagrecimento e causar desconfortos potencialmente nocivos:

Dor de cabeça e indisposição

Enquanto jejuamos, o corpo entra em estado de cetose. Em outras palavras, começa a produzir energia a partir de outros nutrientes que não o carboidrato, como a gordura e a proteína. Como resultado, o organismo libera os corpos cetônicos, que podem provocar dores de cabeça, redução de energia, dificuldade de concentração e mau humor.

Perda de massa muscular

A redução da massa muscular é outra possível consequência da cetose. Isso acontece porque o corpo pode utilizar as proteínas que iriam para a construção ou manutenção dos músculos. Outro motivo é a própria alimentação fora do período de jejum.

Dessa forma, se a dieta for rica em carboidratos refinados e com poucas proteínas, pode favorecer a diminuição do volume muscular.

Restrição de nutrientes essenciais para a saúde

Como a janela de alimentação é menor, é fundamental planejar as refeições para garantir a ingestão de todos os nutrientes. O jejum intermitente só é saudável se houver equilíbrio nesse sentido. Por isso que o acompanhamento profissional é tão importante para evitar deficiências nutricionais e outros problemas.

Pode gerar compulsão alimentar

Embora seja eficiente para muitas pessoas, o jejum intermitente não é para todos. É o caso de indivíduos que convivem ou já enfrentaram transtornos alimentares. Nesse contexto, muito tempo sem comer pode engatilhar a vontade de compensar o jejum com excessos na dieta.

Afinal, quem deve evitar?

Além de indivíduos com histórico de transtornos alimentares, o jejum intermitente não é aconselhável para gestantes, lactantes, pessoas com diabetes, crianças, adolescentes, idosos e pacientes com doenças que afetam o sistema imunológico.

Portanto, não custa reforçar que qualquer dieta precisa de aconselhamento profissional para não comprometer sua saúde e bem-estar.

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