Guia para tonificar pernas e glúteos

Revisado por

Bianca Pichirilli

Educadora Física • CREF 144786-G/SP

Ter as pernas e glúteos definidos é o sonho de muitas pessoas, principalmente das mulheres. Não há uma receita mágica para alcançar esse objetivo, o mais importante é ter foco e constância. Tudo vai depender de sua dedicação aos treinos, alimentação saudável e descanso. 

Benefícios dos exercícios para pernas e glúteos

A boa notícia é que além de você fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos

• Aumenta a resistência física para outros esportes, como a corrida e o ciclismo;
• Prevenção de lesões causadas por quedas e impactos (inclusive em esportes);
• Melhora a circulação.

Dicas para potencializar o treino

Não treine todos os dias

O ideal é não treinar o mesmo músculo todos os dias, mas sim, ter um descanso para conseguir bons resultados. Portanto, dê o seu melhor nos dias de treino e lembre-se de descansar.

Atente-se à ingestão de proteínas

Sem dúvidas, um dos fatores mais importantes para criar músculos é ingerir proteína, pois elas são extremamente importantes para aumentar a massa magra.

Leia também: Alimentos ricos em proteínas e seus benefícios

Técnicas e estratégias

O uso de técnicas avançadas de treino, como o drop-set e o Rest Pause Training (RPT), também são ótimas opções para melhorar o resultado e potencializar o ganho de massa muscular.

“No drop-set, você começa a série com um peso e executa o número de repetições que costuma fazer. Depois, reduz em 25% a carga de peso e repete a série até não conseguir mais (a chamada falha). Na terceira série, reduza mais 25% do peso e repita até a falha. Faça isso na quantidade de séries que costuma treinar”, comenta o profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin, em entrevista anterior à Vitat.

Além disso, o RPT ajuda a evitar o efeito platô.  Comece executando  a primeira série de exercícios até a falha. Em seguida, faça uma pausa de 5 a 15 segundos e realize a segunda série até a falha novamente. Por fim, faça mais uma pausa curta e a terceira série até a falha. 

Leia também: Como ganhar massa muscular nas pernas? Melhores exercícios

Importância da alimentação

Ter uma dieta adequada é essencial para quem quer ter coxas mais grossas e os glúteos maiores. Afinal, a alimentação é responsável por garantir energia para uma boa performance nos treinos, além de substratos suficientes para a correta reparação das fibras musculares e, consequentemente, a hipertrofia.

No geral, a dieta para ganhar massa muscular precisa ter uma característica específica: o superávit calórico. “Ou seja, consumir mais calorias do que você gasta todos os dias. Se você queima duas mil calorias, por exemplo, precisa consumir mais do que isso”, afirma a nutricionista e profissional de Educação Física Dani Borges, em entrevista anterior à Vitat.

A melhor forma de adaptar as refeições para garantir o crescimento dos músculos é contando com a ajuda de um profissional. Ele indicará as porções que seu corpo necessita. Já entre os vários nutrientes essenciais para a meta, Dani cita dois: os carboidratos e as proteínas.

Melhores exercícios para tonificar pernas e glúteos

Exercícios para tonificar pernas e glúteos: agachamento

1. Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
3. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
4. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Exercícios para tonificar pernas e glúteos: stiff

1. Fique em pé e segure a barra com as palmas das mãos voltadas uma para a frente e outra pra você (para dentro). Contudo, as pernas devem estar alinhadas na linha do quadril, os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta;
2. Em seguida, flexione o tronco à frente até ficar paralelo ao solo;
3. Por fim, retorne o tronco fazendo força na musculatura posterior da coxa e nos glúteos até ficar com a postura ereta novamente.

Afundo

1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo;
2. Assim, desça o joelho da frente até 90°, enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve quase tocar o solo);
3. Retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps.

Leg press

1. Apoie a cabeça e o tronco no encosto, com os pés encaixados corretamente na plataforma;
2. Deixe a plataforma descer ao máximo — mas o quadril não pode se elevar do banco e o abdômen não pode fazer muita força para empurrar novamente a plataforma para o alto;
3. No retorno para a posição inicial, não deixe que os joelhos se estendam completamente.

Exercícios para tonificar pernas e glúteos: agachamento sumô

1. Pode-se executar com a barra nas costas apoiadas no trapézio, no smith ou também segurando uma anilha ou um halter à frente do corpo;
2. Mantenha os pés mais afastados do que a linha do quadril. Se for executar o exercício com a barra, deixe-a apoiada no trapézio, com os cotovelos apontando para baixo;
3. Assim, inicie o movimento, flexionando os joelhos até 90° e mantendo-os sempre alinhados com os pés;
4. Retorne à posição inicial para repetir o movimento. 

Elevação pélvica

1. Deite de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com as palmas da mãos voltadas para o chão;
2. Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos e empurrando o chão com os calcanhares dos pés;
3. Dessa forma, fique alguns segundos na posição e desça lentamente, inspirando. Ao descer, não toque no chão;
4. Volte à posição inicial e repita.

Agachamento búlgaro

1. Fique em pé de costas para uma cadeira ou algum apoio;
2. Dessa forma, coloque um pé sobre a cadeira e dê um passo para a frente;
3. Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus;
4. Lembre-se de que o peso deve estar na perna da frente, enquanto a de trás fica completamente relaxada.
5. Faça de 4 a 5 séries com 10 repetições para cada perna.

Cadeira extensora

1. Comece sentando-se na cadeira e regule o banco de acordo com a sua altura;
2. Confira se a parte inferior dos joelhos está na dobra da almofada e deixe os dois pés retos;
3. Apoie bem as costas no encosto e comece a fazer força para estender os joelhos;
4. Por fim, volte à posição inicial lentamente.